Plano alimentar paleo de 3.200 calorias

Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.

Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).

Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).

Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.

Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.

Sirva.

Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.

Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.

Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.

Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.

Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.

Retire do forno e sirva.

Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:

Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.

Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.

Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.

Fatie o kiwi e sirva.

Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.

Preaqueça o forno a 400 F (200 C)

Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, a páprica e metade do azeite até ficar homogêneo.

Use a mistura para cobrir as batatas-doces.

Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.

Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo com frequência. Reserve.

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.

Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.

Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente de 15 a 20 cm em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.

Despeje a mistura de ovos.

Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.

Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.

Depois de alguns minutos, adicione o bacon picado em metade da omelete.

Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.

Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.

Remova o excesso de gordura da panela e coloque os chapéus dos cogumelos com o lado plano para baixo na panela e cozinhe por alguns minutos.

Retire os chapéus da panela e monte o sanduíche, usando-os como 'pães', colocando o abacate, as folhas verdes e o bacon no meio.

Sirva.

Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.

Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.

Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)

Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.

Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.

Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.

Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.

Sirva.

Fatie o kiwi e sirva.

(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.

Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.

Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.

Sirva.

Misture todos os vegetais em uma tigela grande.

Regue com o molho de salada ao servir.

Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.

Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.

ASSAR

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.

Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.

GRELHAR/BRASAS

Pré-aqueça o grill.

Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.

Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.

Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.

Retire do forno e sirva.