Plan alimentaire paléo de 3200 calories
Ce plan alimentaire paléo d'environ 3200 kcal sur 7 jours convient aux personnes actives visant à soutenir la prise de masse, la récupération ou un entraînement intensif grâce à un apport protéique élevé, des glucides modérés et des lipides adaptés. Vous pouvez suivre le plan préconçu en PDF pour obtenir immédiatement recettes et liste de courses, ou utiliser le générateur pour créer votre propre plan de repas personnalisable et ajuster calories, macros, substitutions et contraintes alimentaires. Le plan hebdomadaire propose des recettes simples (poulet, patate douce, légumes, snacks) et une liste d'achats complète, tandis que la version générée vous permet de peaufiner chaque repas pour un plan nutritionnel sur mesure. Adaptez facilement ce plan alimentaire à vos goûts et objectifs pour progresser plus sereinement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3175 kcal, 273g de protéines, 148g glucides nets, 143g de lipides 50g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3175 kcal, 297g de protéines, 161g glucides nets, 132g de lipides 37g de fibres par jour
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 patate douce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Jour 2
3150 kcal, 256g de protéines, 196g glucides nets, 126g de lipides 54g de fibres par jour
4 portion(s) (841kcal, 66p, 40c, 38f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
20 oz (789kcal, 128p, 2c, 30f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Jour 3
3150 kcal, 338g de protéines, 116g glucides nets, 131g de lipides 38g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (420kcal, 29p, 2c, 33f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3 portion(s) (998kcal, 119p, 59c, 25f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Jour 4
3200 kcal, 326g de protéines, 148g glucides nets, 125g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (420kcal, 29p, 2c, 33f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3 portion(s) (998kcal, 119p, 59c, 25f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
Jour 5
3200 kcal, 232g de protéines, 157g glucides nets, 151g de lipides 72g de fibres par jour
1 sandwich(s) (368kcal, 21p, 9c, 24f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
4 kiwi (187kcal, 3p, 32c, 2f)
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Jour 6
3150 kcal, 230g de protéines, 124g glucides nets, 164g de lipides 66g de fibres par jour
1 sandwich(s) (368kcal, 21p, 9c, 24f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
4 kiwi (187kcal, 3p, 32c, 2f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Jour 7
3175 kcal, 232g de protéines, 133g glucides nets, 175g de lipides 38g de fibres par jour
1 sandwich(s) (368kcal, 21p, 9c, 24f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
2 1/2 portion(s) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
18 oz (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 1/2 patate douce (464kcal, 5p, 54c, 21f)
Liste de courses (40 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
9 1/3 oz (mL)
Vinaigrette
19 c. à soupe (mL)
Sauce marinade
1/2 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
2 botte (340g)
Tomates
9 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1161g)
Patates douces
9 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (1995g)
Haricots verts surgelés
1 2/3 tasse (202g)
Artichauts en conserve
1 1/3 tasse de fonds (224g)
Brocoli surgelé
2 1/2 livres (1154g)
Laitue romaine
8 feuille extérieure (224g)
Oignon
1 petit (70g)
Poivron
4 grand (656g)
Chapeau de portobello
6 pièce entière (846g)
Concombre
5/6 concombre (21 cm) (251g)
Céleri cru
1 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (67g)
Épices et herbes
Sel
1 oz (24g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Paprika
3/4 c. à café (2g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
15 grand (750g)
Autre
Mélange d'épices italien
1 1/4 c. à café (5g)
Mélange de jeunes pousses
5 1/3 paquet (156 g) (827g)
Poulet, pilons, avec peau
1 lb (454g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
9 2/3 lb (4337g)
Produits de porc
Bacon
34 tranche(s) (340g)
Filet de porc, cru
2 1/4 lb (1021g)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
14 fruit (966g)
Poires
6 moyen (1068g)
Banane
2 moyen (18 à 20 cm) (236g)
Avocats
4 avocat(s) (820g)
Jus de citron vert
4 c. à café (mL)
Orange
6 orange (924g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
3/4 livres (340g)
Thon en conserve
4 boîte (688g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (71g)
Amandes
1/2 tasse, entière (72g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
13 1/4 c. à s. (mL)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
6 carré(s) (60g)
snack préparation - 3 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
3. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
9 grand (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
789kcal, 128p, 2c, 30f (par repas)
1 1/4 c. à café (5g)
5 c. à café (mL)
10 c. à s. (mL)
2 1/2 livres (1134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
404kcal, 28p, 1c, 32f (par repas)
8 tranche(s) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Kiwi
140kcal, 2p, 24c, 1f (par repas)
6 fruit (414g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
181kcal, 4p, 10c, 12f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
1 2/3 tasse (202g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Médaillons de patate douce
309kcal, 3p, 36c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade saumon et artichaut
841kcal, 66p, 40c, 38f (par repas)
1 1/3 tasse de tomates cerises (198g)
8 c. à soupe (mL)
6 tasse (180g)
1 1/3 tasse de fonds (224g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette au bacon
420kcal, 29p, 2c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive de 15 à 20 cm à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le bacon haché sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
952kcal, 151p, 0c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (par repas)
8 tasse (728g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
998kcal, 119p, 59c, 25f (par repas)
2 1/4 lb (1021g)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
6 c. à café (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
1 1/2 paquet (426g)
3/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
226kcal, 11p, 3c, 18f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
878kcal, 107p, 6c, 42f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
2 livres (907g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
8 feuille extérieure (224g)
2/3 tasse (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
1 1/3 avocat(s) (268g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
2. Kiwi
187kcal, 3p, 32c, 2f (par repas)
8 fruit (552g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
4 boîte (688g)
1 petit (70g)
4 grand (656g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich petit-déjeuner au portobello
368kcal, 21p, 9c, 24f (par repas)
2 tranches (50g)
4 c. à s. (8g)
4 tranche(s) (40g)
2 pièce entière (282g)
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Retirer la graisse de la poêle et y mettre les chapeaux de champignon, côté plat vers le bas, et cuire quelques minutes.
3
Retirer les chapeaux et monter le sandwich en utilisant les chapeaux comme pains, en répartissant l'avocat, les feuilles et le bacon à l'intérieur.
4
Servir.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
636kcal, 113p, 3c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Médaillons de patate douce
464kcal, 5p, 54c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (par repas)
1 lb (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (par repas)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
5/6 concombre (21 cm) (251g)
5/6 paquet (156 g) (129g)
1 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (67g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.