Plano alimentar paleo de 1000 calorias
Este plano alimentar paleo de 1000 calorias oferece um cardápio semanal baixo em calorias e rico em proteínas, adequado para quem busca perda de peso controlada, maior saciedade e preservação de massa magra dentro da abordagem paleo. O menú semanal prioriza proteínas magras, vegetais e tubérculos, com redução de carboidratos líquidos e macros balanceados para apoiar déficits calóricos sustentáveis; por isso é útil para metas de emagrecimento ou quem quer regularização metabólica com refeições práticas. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (trocar receitas, embaralhar refeições e ajustar por preferências ou alergias) ou baixar o PDF pronto de 7 dias com lista de compras e receitas fixas. A versão gerada permite customização avançada — ajuste calorias, macros e substituições — transformando o dieta semanal em um cardápio feito sob medida; considere consultar um profissional de saúde antes de seguir uma dieta muito restrita.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 102g proteína, 37g carboidratos líquidos, 44g gordura 13g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1000 kcal, 99g proteína, 45g carboidratos líquidos, 40g gordura 15g fibra por dia
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 porção(s) (429kcal, 44p, 30c, 11f)
Dia 2
950 kcal, 98g proteína, 25g carboidratos líquidos, 45g gordura 12g fibra por dia
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Dia 3
1025 kcal, 94g proteína, 35g carboidratos líquidos, 52g gordura 13g fibra por dia
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 porção(s) (385kcal, 39p, 19c, 14f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Dia 4
950 kcal, 105g proteína, 51g carboidratos líquidos, 31g gordura 16g fibra por dia
6 oz (224kcal, 38p, 0c, 8f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
8 oz (215kcal, 46p, 1c, 3f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 5
1025 kcal, 126g proteína, 21g carboidratos líquidos, 43g gordura 11g fibra por dia
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 6
1025 kcal, 95g proteína, 42g carboidratos líquidos, 48g gordura 10g fibra por dia
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (309kcal, 28p, 24c, 9f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Dia 7
1025 kcal, 95g proteína, 42g carboidratos líquidos, 48g gordura 10g fibra por dia
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (309kcal, 28p, 24c, 9f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 xícara(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Lista de compras (41 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
17 1/2 oz (496g)
Batata-doce
2 1/4 batata-doce, 13 cm de comprimento (473g)
Tomates
12 tomatinhos (204g)
Folhas de couve
4 1/2 xícara, picada (180g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Aipo cru
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (195g)
Pimentão vermelho
3/4 xícara, picada (112g)
Mistura de vegetais congelados
1/2 xícara (68g)
Batatas
1 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (213g)
Cenouras
1 grande (72g)
Repolho
1 xícara, picada (89g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (7g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Páprica
4 pitada (1g)
Pimenta-limão
1 colher de chá (3g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/2 lbs (1071g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
13 médio (564g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Lima
1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (34g)
Outro
Couve-flor congelada
4 xícara (454g)
Filés de peito de frango, crus
6 oz (170g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
6 oz (170g)
Rosbife de top round, sem osso
1/4 assado (190g)
Carne bovina para ensopado, crua
1/2 lbs (227g)
Peixes e mariscos
Camarão cru
1/2 lbs (227g)
Bacalhau, cru
1 lbs (453g)
Produtos suínos
Presunto cozido
6 oz sem osso (170g)
Bebidas
Água
1 1/2 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho inglês (worcestershire)
1/2 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1 1/2 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
238kcal, 38p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
429kcal, 44p, 30c, 11f (por refeição)
3/4 batata-doce, 13 cm de comprimento (158g)
6 oz (168g)
3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3/8 embalagem (107g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
222kcal, 38p, 1c, 7f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (mL)
6 oz (168g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Arroz de couve-flor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de carne, brócolis e batata-doce
385kcal, 39p, 19c, 14f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1/2 colher de chá (mL)
6 oz (170g)
1 pitada (0g)
1/4 embalagem (71g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Cubra as batatas-doces com óleo e tempere com páprica e um pouco de sal/pimenta.
3
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
4
Enquanto isso, cozinhe a carne moída em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
6
Quando todos os itens estiverem prontos, junte a carne, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com sal e pimenta adicionais.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Camarão cajun com limão
215kcal, 46p, 1c, 3f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (34g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o tempero cajun, o suco de limão e o óleo em um saco plástico com fechamento. Adicione o camarão, envolva no molho, retire o excesso de ar e feche o saco. Marine na geladeira por 20 minutos.
2
Retire o camarão da marinada e sacuda o excesso. Descarte a marinada restante.
3
Cozinhe o camarão na grelha ou em uma frigideira até que estejam rosados por fora e o interior não esteja mais translúcido, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
4
Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peitos de frango (tenderloins) básicos
224kcal, 38p, 0c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os tenderloins com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Fogão: Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio e cozinhe os tenderloins por 3–4 minutos de cada lado até dourarem e estarem cozidos por dentro. Forno: Preaqueça o forno a 400°F (200°C), coloque os tenderloins em uma assadeira e asse por 15–20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Muffins paleo para café da manhã
232kcal, 23p, 5c, 13f (por refeição)
6 oz sem osso (170g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 xícara, picada (120g)
3/4 xícara, picada (112g)
6 médio (264g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (175°C). Unte as formas de muffin ou forre com forminhas de papel (para o número de forminhas, veja os detalhes de porção da receita acima).
2
Bata os ovos em uma tigela grande. Misture o presunto, o pimentão, a cebola, o sal, a pimenta-do-reino e a água aos ovos batidos. Despeje a mistura de ovos uniformemente nas forminhas preparadas.
3
Asse em forno preaquecido até que os muffins firmem no centro, 18 a 20 minutos.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Rosbife
330kcal, 44p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1/2 xícara (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Ensopado inglês Scouse
309kcal, 28p, 24c, 9f (por refeição)
1 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (213g)
1 grande (72g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (89g)
1/2 grande (75g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe até amolecer, 5-7 minutos.
2
Adicione a carne para ensopado com sal e pimenta e cozinhe até a carne dourar por todos os lados.
3
Adicione cenouras e repolho e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 3-5 minutos.
4
Misture as batatas, o caldo e o molho inglês (Worcestershire). Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe tampado por 30 minutos a 2 horas. O ensopado fica pronto quando a carne estiver cozida e os legumes macios; quanto mais tempo cozinhar, mais macio e saboroso ficará.
5
Acerte o sal e a pimenta a gosto e sirva.
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
297kcal, 40p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Arroz de couve-flor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.