Plano alimentar macro de 2200 calorias
Este plano alimentar macro de 2200 kcal por dia (aprox. 148 g de proteína, 157 g de carboidratos líquidos, 93 g de gordura e ~36 g de fibra) oferece um cardápio de 7 dias pensado para adultos ativos que buscam manutenção de peso, suporte à hipertrofia e recuperação em treinos de força. O menu semanal equilibra proteínas elevadas com carboidratos moderados e gorduras controladas para preservar massa magra e manter saciedade; é uma boa opção como dieta semanal para quem treina regularmente ou quer melhorar composição corporal. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável para ajustar calorias, macros, trocar receitas e atender restrições alimentares, ou baixar o PDF pronto (2200 kcal/dia) se preferir um cardápio fixo. A versão gerada permite personalização avançada — adapte por alergias, preferências ou objetivos e crie um plano verdadeiramente seu.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2200 kcal, 148g proteína, 157g carboidratos líquidos, 93g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2175 kcal, 143g proteína, 148g carboidratos líquidos, 97g gordura 37g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 porção(s) (657kcal, 36p, 29c, 39f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 porção(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
Dia 2
2150 kcal, 141g proteína, 149g carboidratos líquidos, 94g gordura 36g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 porção(s) (657kcal, 36p, 29c, 39f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 coxa (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Dia 3
2250 kcal, 148g proteína, 204g carboidratos líquidos, 72g gordura 47g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/2 batata-doce(s) (733kcal, 23p, 96c, 17f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porção(s) (173kcal, 1p, 8c, 14f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
13 1/3 oz (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Dia 4
2250 kcal, 148g proteína, 204g carboidratos líquidos, 72g gordura 47g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/2 batata-doce(s) (733kcal, 23p, 96c, 17f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porção(s) (173kcal, 1p, 8c, 14f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
13 1/3 oz (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Dia 5
2225 kcal, 154g proteína, 141g carboidratos líquidos, 105g gordura 27g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 porção(s) (173kcal, 1p, 8c, 14f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3/4 porção(s) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
1 fatia(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
Dia 6
2150 kcal, 152g proteína, 125g carboidratos líquidos, 104g gordura 29g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (524kcal, 45p, 46c, 14f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
2 porção(s) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
Dia 7
2150 kcal, 152g proteína, 125g carboidratos líquidos, 104g gordura 29g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (524kcal, 45p, 46c, 14f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (232kcal, 19p, 26c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
2 porção(s) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
Lista de compras (54 itens)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
2 médio (356g)
Clementinas
9 fruta (666g)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Framboesas
16 framboesas (30g)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Ovos
16 grande (800g)
Queijo azul
1/2 oz (14g)
Leite integral
2 1/4 xícara(s) (mL)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Iogurte natural com baixo teor de gordura
3 xícara (735g)
Outro
Mistura para molho ranch
1/4 sachê (28 g) (7g)
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Redução de vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho alfredo
6 colher de sopa (90g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 xícara (45g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho ranch
1/2 xícara (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 2/3 lbs (1198g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 coxa (170 g cada) (170g)
Vegetais e produtos vegetais
Feijão-lima congelado
3/8 embalagem (280 g) (107g)
Batatas
1/4 grande (7,5-11 cm diâ.) (92g)
Cenouras baby
52 médio (520g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
Chalotas
1 1/2 dente(s) de alho (85g)
Cebola
3/4 pequeno (53g)
Pimentão
1 1/2 pequeno (111g)
Espinafre fresco
9 1/2 xícara(s) (285g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Tomates
6 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (162g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Alho em pó
1/4 oz (6g)
Páprica
1 pitada (0g)
Tomilho seco
1 g (1g)
Pimenta-limão
5 colher de chá (12g)
Produtos de panificação
Pão
18 oz (512g)
Produtos suínos
Bacon
4 fatia(s) (40g)
Bebidas
Pó proteico
2 colher de sopa (12g)
Água
5 2/3 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1 xícara (225g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (272g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Amendoins torrados
14 colher de sopa (128g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 1/4 oz (64g)
Farinha de trigo (multiuso)
3/8 xícara(s) (52g)
Peixes e mariscos
Salmão
6 oz (170g)
Tilápia crua
15 oz (420g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
5 oz (139g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
3/4 lbs (340g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/4 sachê (28 g) (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Feijão-lima regado com azeite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
3/8 embalagem (280 g) (107g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate e bacon
657kcal, 36p, 29c, 39f (por refeição)
6 grande (300g)
4 fatia (128g)
1 abacate(s) (201g)
4 fatia(s) (40g)
2 colher de chá (6g)
4 pitada (3g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon de acordo com as instruções da embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o sal e o alho em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
4
Esmigalhe o bacon e adicione. Misture.
5
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
6
Sirva.
7
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
8 framboesas (15g)
1 colher de sopa (6g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
2. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
3. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por refeição)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 oz (14g)
1 coxa (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
733kcal, 23p, 96c, 17f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 dente(s) de alho (85g)
1 1/2 lata (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
494kcal, 85p, 2c, 16f (por refeição)
5 colher de chá (12g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 lbs (747g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Cenouras com molho ranch
173kcal, 1p, 8c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras finas. Sirva com molho ranch para mergulhar.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 pequeno (111g)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Pasta Alfredo com salmão
627kcal, 45p, 47c, 27f (por refeição)
2 1/4 oz (64g)
6 colher de sopa (90g)
1 1/2 xícara(s) (45g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
3
Coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira e tempere com um pouco de sal e pimenta. Asse por 14-16 minutos até que o salmão se desfie.
4
Enquanto isso, aqueça o molho Alfredo em uma panela em fogo médio até começar a borbulhar. Adicione o espinafre e mexa. Cozinhe por 1-2 minutos até o espinafre murchar.
5
Retire o salmão do forno e, quando estiver frio o suficiente para manusear, corte em pedaços grandes.
6
Coloque a massa no prato e despeje o molho Alfredo por cima. Cubra com o salmão e um pouco de pimenta. Sirva.
2. Pão de alho simples
115kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Espinafre salteado simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
529kcal, 51p, 20c, 25f (por refeição)
15 oz (420g)
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 xícara(s) (52g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Couve-flor assada
231kcal, 7p, 12c, 15f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1 colher de chá, folhas (1g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte natural
232kcal, 19p, 26c, 6f (por refeição)
1 1/2 xícara (368g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
524kcal, 45p, 46c, 14f (por refeição)
3/8 colher de chá (mL)
3/4 xícara (23g)
3 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (81g)
3 colher de sopa (45g)
3 fatia(s) (96g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
