Plano alimentar macro de 1700 calorias

Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.

Retire a carne dos ossos.

Sirva.

Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.

Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.

Em uma fatia de pão, faça camadas com espinafre e abacate e tempere com sal e pimenta a gosto.

Na outra fatia de pão, espalhe o queijo de cabra e pressione levemente as fatias de peru no queijo.

Feche o sanduíche.

Opcional: aqueça em uma prensa para panini. Se não tiver prensa, você pode aquecer o sanduíche em uma frigideira e usar uma panela pesada para pressioná-lo enquanto cozinha de ambos os lados.

Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.

Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.

Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.

Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.

Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.

Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.

Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.

Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.

Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)

Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.

Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.

Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.

Solte com um garfo e sirva.

Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.

Regue com o molho ao servir.

Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.

Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da tortilla e enrole. Sirva.

Misture até ficar bem combinado.

Sirva.

Corte as cenouras em tiras e sirva.

Cozinhe os noodles de arroz conforme a embalagem. Escorra e reserve.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho e refogue até perfumar, cerca de um minuto.

Adicione o ovo e mexa até ficar levemente firme - cerca de 30 segundos.

Adicione o camarão e cozinhe até que o camarão e o ovo estejam quase prontos - cerca de 3 minutos.

Acrescente os noodles de arroz e o molho Pad Thai e cozinhe mais alguns minutos até aquecer.

Transfira para um prato de servir e finalize com amendoins triturados e gomos de limão (opcional).

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.

(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)

Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.

Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.

Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.

Solte com um garfo e sirva.

Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.

Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.

Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.

Sirva.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Aproveite.

Corte as cenouras em tiras e sirva.