Plan alimentaire de jeûne intermittent de 2700 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à 2700 kcal/j propose un plan hebdomadaire riche en protéines (≈230 g/j) et équilibré en glucides et lipides, adapté aux personnes actives qui souhaitent préserver la masse musculaire, optimiser la récupération et contrôler l’apport calorique pendant des fenêtres d’alimentation. Vous pouvez suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF non modifiable) ou générer votre propre plan de repas personnalisable avec liste de courses et recettes faciles à suivre — idéal pour ajuster les portions, échanger des recettes, gérer des allergies ou affiner vos objectifs. Ce plan nutritionnel convient pour la prise de masse propre, l’entretien musculaire ou la gestion du poids en jeûne intermittent, et la version générée offre une personnalisation complète pour s’adapter à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2700 kcal, 230g de protéines, 155g glucides nets, 114g de lipides 33g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2650 kcal, 206g de protéines, 199g glucides nets, 97g de lipides 41g de fibres par jour
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 portion(s) (1042kcal, 80p, 114c, 27f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
Jour 2
2750 kcal, 197g de protéines, 217g glucides nets, 105g de lipides 35g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 portion(s) (1042kcal, 80p, 114c, 27f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
Jour 3
2725 kcal, 234g de protéines, 108g glucides nets, 138g de lipides 29g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 1/4 portion(s) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Jour 4
2650 kcal, 262g de protéines, 109g glucides nets, 118g de lipides 28g de fibres par jour
13 1/3 oz (765kcal, 91p, 4c, 43f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/4 portion(s) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Jour 5
2700 kcal, 199g de protéines, 130g glucides nets, 135g de lipides 41g de fibres par jour
2 wrap(s) (1210kcal, 71p, 71c, 68f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 1/2 portion(s) (1197kcal, 119p, 23c, 61f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
Jour 6
2700 kcal, 256g de protéines, 159g glucides nets, 102g de lipides 29g de fibres par jour
3 saucisse (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 tasses, cuites (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Jour 7
2700 kcal, 256g de protéines, 159g glucides nets, 102g de lipides 29g de fibres par jour
3 saucisse (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 tasses, cuites (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Liste de courses (43 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Edamame surgelé, décortiqué
2 tasse (236g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 livres (910g)
Oignon
1/2 petit (35g)
Tomates
2 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (342g)
Céleri cru
2 1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (43g)
Carottes
2 1/2 moyen (160g)
Laitue romaine
5/8 tête (387g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
9 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette césar
1/4 tasse (49g)
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
12 3/4 tasse (383g)
Sauce curry
1 1/3 pot (425 g) (567g)
Farro
1 tasse (208g)
Saucisse italienne de porc, crue
6 morceau (646g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 1/2 lb (3865g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 1/3 tasse (247g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
6 boîte (1053g)
Épices et herbes
Poivre noir
7 trait (1g)
Sel
1/4 oz (6g)
Thym séché
1 c. à café, feuilles (1g)
Cumin moulu
2 1/2 c. à café (5g)
Poivre citronné
3 1/4 c. à soupe (22g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (326g)
Kiwi
2 fruit (138g)
Raisins
4 tasse (368g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Parmesan
3 1/3 c. à soupe (17g)
Fromage tranché
4 tranche (21 g chacune) (84g)
Produits de boulangerie
Pain
10 tranche (320g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
4 oz (113g)
Graines de citrouille grillées, non salées
5 c. à soupe (37g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2 1/4 c. à thé (mL)
Salsa verde
2 1/2 c. à soupe (40g)
Boissons
Eau
17 tasse(s) (4071mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2 1/4 tasse (432g)
Haricots noirs
5 c. à s. (75g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1/2 livres (227g)
dinner préparation - 2 jours
1. Curry de poulet avec riz
1042kcal, 80p, 114c, 27f (par repas)
1 1/3 lb (597g)
1 1/3 pot (425 g) (567g)
1 1/3 tasse (247g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, faites cuire le poulet coupé en cubes dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'il soit presque cuit.
3
Égouttez l'excès de liquide et versez la sauce au curry. Portez à ébullition douce et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
4
Servez le curry de poulet sur le riz.
2. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
2 tasse (236g)
4 c. à soupe (mL)
8 betterave(s) (400g)
4 tasse (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
1239kcal, 97p, 60c, 64f (par repas)
1 1/4 tige, petite (12,5 cm de long) (21g)
3/4 livres (354g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
5 tranche (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
1011kcal, 118p, 25c, 45f (par repas)
2 1/4 moyen (137g)
2 1/4 lb (1008g)
18 oz (510g)
2 1/4 c. à thé (mL)
1 c. à café, feuilles (1g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Graines de tournesol
361kcal, 17p, 5c, 28f (par repas)
4 oz (113g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
765kcal, 91p, 4c, 43f (par repas)
3 1/3 c. à soupe (17g)
3 1/3 c. à s. (49g)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet à la salsa verde
1197kcal, 119p, 23c, 61f (par repas)
5 tranches (125g)
5 c. à s. (75g)
1 1/4 tomate Roma (100g)
15 oz (425g)
2 1/2 c. à café (mL)
3 3/4 tasse (113g)
5 c. à soupe (37g)
2 1/2 c. à café (5g)
2 1/2 c. à soupe (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Ajoutez les haricots noirs dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
3
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
4
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, les haricots, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
2. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap simple au jambon et au fromage
1210kcal, 71p, 71c, 68f (par repas)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
2 feuille intérieure (12g)
1/2 livres (227g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
2 c. à soupe (mL)
4 tranche (21 g chacune) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la mayonnaise sur la tortilla.
2
Disposez le jambon, le fromage, la laitue et la tomate sur la mayonnaise.
3
Roulez la tortilla et dégustez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 cœurs (375g)
3/8 moyen (23g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
962kcal, 165p, 4c, 31f (par repas)
3 1/4 c. à soupe (22g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/4 lb (1456g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (par repas)
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
771kcal, 42p, 9c, 63f (par repas)
6 morceau (646g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.