Plan alimentaire jeûne intermittent de 2100 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à 2100 kcal propose un plan hebdomadaire complet (menus, recettes faciles et liste de courses) conçu pour soutenir le maintien du poids et la recomposition corporelle grâce à un apport protéique élevé et une répartition équilibrée des lipides et glucides. Il convient aux personnes qui souhaitent stabiliser leur énergie pendant une fenêtre de repas tout en préservant la masse musculaire : ce profil nutritionnel favorise la satiété et la récupération. Deux façons d'utiliser ce plan de repas : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable pour ajuster calories, recettes, échanges et restrictions alimentaires, ou suivez le plan préconçu en PDF tel quel pour un accès rapide. La version générée met en avant la personnalisation — échangez des recettes, adaptez les portions et ciblez précisément vos objectifs pour obtenir un plan de repas sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2075 kcal, 158g de protéines, 121g glucides nets, 95g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2100 kcal, 179g de protéines, 131g glucides nets, 83g de lipides 27g de fibres par jour
1 sandwich (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Jour 2
2100 kcal, 179g de protéines, 131g glucides nets, 83g de lipides 27g de fibres par jour
1 sandwich (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Jour 3
2050 kcal, 145g de protéines, 216g glucides nets, 56g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 tasse(s) (344kcal, 5p, 76c, 2f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 portion(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 tasse(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Jour 4
2075 kcal, 149g de protéines, 144g glucides nets, 89g de lipides 26g de fibres par jour
2 1/2 wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 portion(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 tasse(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Jour 5
2075 kcal, 163g de protéines, 92g glucides nets, 107g de lipides 26g de fibres par jour
2 1/2 wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
2 portion(s) (958kcal, 95p, 19c, 49f)
1 1/4 portion(s) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
Jour 6
2100 kcal, 145g de protéines, 64g glucides nets, 125g de lipides 31g de fibres par jour
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Jour 7
2100 kcal, 145g de protéines, 64g glucides nets, 125g de lipides 31g de fibres par jour
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Liste de courses (38 articles)
Épices et herbes
Basilic frais
30 feuilles (15g)
Poudre de chili
5 c. à café (14g)
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Sel
11 1/2 g (11g)
Poivre citronné
1 1/3 c. à soupe (9g)
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 lb (2270g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
30 grand (132g)
Jus de fruit
48 fl oz (mL)
Avocats
4 avocat(s) (804g)
Raisins
1 1/4 tasse (115g)
Jus de citron vert
4 c. à café (mL)
Citron
1 1/2 petit (87g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/3 oz (mL)
Huile
2 2/3 oz (mL)
Sauce miel‑moutarde
4 c. à soupe (60g)
Vinaigrette ranch
3 c. à café (mL)
Mayonnaise
5 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
8 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1050g)
Pommes de terre
4 grand (7,5–11 cm diam.) (1476g)
Légumes mélangés surgelés
3 tasse (405g)
Laitue romaine
6 1/2 feuille intérieure (39g)
Oignon
1 petit (70g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 botte (255g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Poulet, pilons, avec peau
1 1/2 lb (680g)
Produits laitiers et œufs
Fromage
1/4 livres (126g)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Pains à hamburger
1 1/2 petit pain(s) (77g)
Tortillas de farine
5 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (245g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Sauce barbecue
3 c. à soupe (51g)
Salsa verde
2 c. à soupe (32g)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1 1/4 livres (567g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
4 c. à s. (60g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à soupe (30g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 boîte (688g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
749kcal, 100p, 10c, 31f (par repas)
30 feuilles (15g)
30 oz (851g)
5 c. à café (14g)
10 trait (1g)
30 grand (132g)
1 1/4 c. à café (8g)
5 c. à café (mL)
30 tomates cerises (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de poulet glacé au miel et à la moutarde
557kcal, 38p, 38c, 27f (par repas)
4 c. à soupe (60g)
1/2 tasse (15g)
4 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (80g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez la poitrine de poulet de la moitié de la sauce miel-moutarde.
2
Faites cuire le poulet dans une poêle à feu moyen-vif, environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit cuit (165 F (75 C)). Retirez de la poêle et placez le fromage sur le dessus pendant que le poulet est encore chaud.
3
Étalez la sauce restante sur les faces coupées du petit pain.
4
Placez le poulet sur la base du petit pain ; ajoutez laitue et tomate, puis refermez avec le dessus du petit pain. Servez.
5
Pour en préparer en grande quantité : faites cuire le poulet et conservez-le au réfrigérateur séparément des autres ingrédients du sandwich. Montez le sandwich le jour de la consommation pour un meilleur résultat. Réchauffez le poulet si désiré.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
395kcal, 68p, 2c, 13f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (9g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 lb (597g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Légumes mélangés
146kcal, 7p, 19c, 1f (par repas)
3 tasse (405g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Frites au four
483kcal, 8p, 62c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
683kcal, 58p, 58c, 23f (par repas)
1/2 livres (255g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 feuille intérieure (9g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 petit pain(s) (77g)
3 c. à soupe (51g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap club jambon et fromage
1055kcal, 67p, 62c, 57f (par repas)
5 c. à s., râpé (35g)
5 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (100g)
2 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (123g)
10 oz (284g)
2 1/2 feuille intérieure (15g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le wrap selon vos préférences.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet à la salsa verde
958kcal, 95p, 19c, 49f (par repas)
4 tranches (100g)
4 c. à s. (60g)
1 tomate Roma (80g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (mL)
3 tasse (90g)
4 c. à soupe (30g)
2 c. à café (4g)
2 c. à soupe (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Ajoutez les haricots noirs dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
3
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
4
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, les haricots, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1 petit (70g)
1 tasse, haché (180g)
4 boîte (688g)
4 tasse (120g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (par repas)
1 1/2 lb (680g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.