Plano alimentar de jejum intermitente de 1300 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 1300 calorias oferece um menu semanal de 7 dias com macros equilibrados (aprox. 102 g de proteína, 78 g de carboidratos líquidos e 58 g de gordura), indicado para quem busca emagrecimento controlado e preservação de massa magra dentro de uma janela de alimentação reduzida. O cardápio/dieta semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e instruções de preparo, tornando o menú semanal prático para quem tem rotina corrida. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (trocar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF, que não permite personalizações. A versão gerada é totalmente customizável para adaptar-se ao seu objetivo e estilo de vida, enquanto o PDF é uma opção rápida e prática para seguir imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 102g proteína, 78g carboidratos líquidos, 58g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1350 kcal, 94g proteína, 123g carboidratos líquidos, 47g gordura 13g fibra por dia
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/4 porção(s) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 1/4 xícara (50kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porção(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Dia 2
1275 kcal, 102g proteína, 99g carboidratos líquidos, 44g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porção(s) (454kcal, 53p, 36c, 7f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Dia 3
1300 kcal, 108g proteína, 52g carboidratos líquidos, 67g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 porção(s) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Dia 4
1300 kcal, 108g proteína, 52g carboidratos líquidos, 67g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 porção(s) (573kcal, 53p, 24c, 29f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Dia 5
1325 kcal, 101g proteína, 57g carboidratos líquidos, 67g gordura 19g fibra por dia
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porção(s) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Dia 6
1325 kcal, 101g proteína, 57g carboidratos líquidos, 67g gordura 19g fibra por dia
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porção(s) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Dia 7
1300 kcal, 98g proteína, 106g carboidratos líquidos, 46g gordura 15g fibra por dia
1 sanduíche(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 porção(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
Lista de compras (47 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Quiabo, congelado
1 1/4 xícara (140g)
Mistura de vegetais congelados
17 oz (487g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (472g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Gengibre fresco
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
Cenouras
3 1/2 médio (209g)
Alface romana
2 cabeça (1256g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1/2 lbs (227g)
Aipo cru
1 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (17g)
Grãos de milho congelados
6 colher de sopa (51g)
Feijão-lima congelado
6 colher de sopa (60g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Maionese
5 colher de sopa (mL)
Azeite
11 1/2 g (mL)
Molho ranch
2 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
1 1/4 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Tempero chipotle
1 1/3 colher de chá (3g)
Sal
4 g (4g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Doces
Mel
1 1/4 colher de chá (9g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
6 1/4 oz (177g)
Lombo de porco sem osso
3/4 lbs (340g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
1/2 lbs (227g)
Produtos lácteos e ovos
Ghee
1 1/4 colher de chá (6g)
Leite integral
2 2/3 xícara(s) (mL)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
3/4 saqueta (~160 g) (119g)
Outro
Molho para salteados
4 colher de sopa (68g)
Folhas verdes variadas
9 1/2 xícara (285g)
Tomates cozidos com pimentões e especiarias
1/2 lata (~425 g) (210g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de chá (5g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
9 1/4 colher de sopa (108g)
Hominy branco
1/2 lata (440 g) (220g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 lbs (452g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 2/3 lata (628g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
5/6 fl oz (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
22 oz (618g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1/2 lb (227g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de chá (mL)
Molho barbecue
2 colher de sopa (34g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
386kcal, 38p, 8c, 23f (por refeição)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (9g)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
287kcal, 8p, 58c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Quiabo
50kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 1/4 xícara (140g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de porco com vegetais
440kcal, 41p, 22c, 18f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
2 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
1 pacote (280 g) (284g)
4 colher de sopa (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o porco à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pozole mexicano
454kcal, 53p, 36c, 7f (por refeição)
1/2 lata (440 g) (220g)
1/2 lbs (227g)
1/2 lata (~425 g) (210g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Unte a panela com spray de cozinha.
2
Polvilhe o porco uniformemente com a mistura de tempero chipotle.
3
Adicione o porco à panela; cozinhe por 4 minutos ou até dourar.
4
Misture o hominy, os tomates e 1 xícara de água. Leve à fervura; tampe, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que o porco esteja macio. Misture o coentro (opcional).
5
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de carne com gengibre e cenoura
573kcal, 53p, 24c, 29f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa, picado (6g)
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
4 colher de sopa (mL)
1 grande (72g)
1 colher de chá (5g)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (452g)
4 colher de sopa (46g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture a maionese e a sriracha. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o gengibre e cozinhe por 1 minuto até perfumar. Adicione a carne e tempere com sal e pimenta. Desfie a carne e cozinhe até dourar, 5-8 minutos.
4
Junte as cenouras e o molho de soja e cozinhe mais alguns minutos até que as cenouras amoleçam e o molho de soja reduza.
5
Sirva o arroz em uma tigela e cubra com a mistura de carne e cenoura. Regue com a maionese com sriracha, polvilhe coentro e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
449kcal, 53p, 11c, 20f (por refeição)
1 médio (61g)
1/2 lbs (227g)
1 lbs (448g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada, folhas (1g)
2 colher de sopa (mL)
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de salada de atum
552kcal, 37p, 33c, 29f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre a tortilha e enrole-a.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, folhas (0g)
1/2 lb (227g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Milho e feijão-lima salteados
179kcal, 5p, 18c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (51g)
6 colher de sopa (60g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
1 folha interna (6g)
2 colher de chá (mL)
1 pão(s) (51g)
2 colher de sopa (34g)
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
2. Legumes mistos
146kcal, 7p, 19c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.