Plano alimentar de 100 g de proteína
Este plano alimentar de 100 g de proteína por dia é um menu semanal de 7 dias pensado para quem quer preservar massa magra, controlar o apetite e melhorar a recuperação pós-treino. O cardápio oferece receitas práticas, lista de compras completa e distribuição de macros adequada, sendo útil para perda de peso, recomposição corporal ou rotina ativa. Você pode gerar um plano alimentar personalizável, ajustando calorias, trocando refeições e adaptando porções às suas preferências, ou optar pelo plano pronto em PDF, que não é editável mas está pronto para uso imediato. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade e personalização — ideal para transformar este cardápio em uma dieta semanal alinhada ao seu dia a dia e restrições alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 112g proteína, 69g carboidratos líquidos, 45g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1250 kcal, 122g proteína, 73g carboidratos líquidos, 46g gordura 13g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 costeleta(s) (308kcal, 42p, 8c, 11f)
1 pão pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Dia 2
1175 kcal, 114g proteína, 53g carboidratos líquidos, 48g gordura 16g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 costeleta(s) (308kcal, 42p, 8c, 11f)
1 pão pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porção(s) (375kcal, 45p, 8c, 18f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 3
1250 kcal, 100g proteína, 75g carboidratos líquidos, 50g gordura 24g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porção(s) (375kcal, 45p, 8c, 18f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 4
1200 kcal, 102g proteína, 111g carboidratos líquidos, 31g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (333kcal, 40p, 20c, 8f)
1 porção(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 porção(s) (441kcal, 44p, 46c, 7f)
Dia 5
1225 kcal, 102g proteína, 98g carboidratos líquidos, 38g gordura 20g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 porção(s) (333kcal, 40p, 20c, 8f)
1 porção(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 porção(s) (441kcal, 44p, 46c, 7f)
Dia 6
1175 kcal, 121g proteína, 38g carboidratos líquidos, 52g gordura 14g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 porção(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Dia 7
1175 kcal, 121g proteína, 38g carboidratos líquidos, 52g gordura 14g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 porção(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Lista de compras (54 itens)
Produtos de panificação
Pão pita
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
Pães kaiser
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
Pão
1/3 lbs (160g)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
4 oz (113g)
Cebola
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (64g)
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (135g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (446g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Pimenta serrano
2 pimenta(s) (12g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Brócolis congelado
22 oz (628g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Espinafre fresco
1/3 pacote (280 g) (96g)
Batatas
1/2 lbs (227g)
Especiarias e ervas
Sal com alho
1/2 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
3 1/2 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Manjericão fresco
1/2 xícara, folhas inteiras (12g)
Páprica
2 pitada (1g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa cremosa de cogumelos condensada
1/2 lata (310 g) (155g)
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
2 pedaço (356g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
3/4 lbs (340g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 2/3 oz (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
2 3/4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
1 3/4 xícara (53g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 1/2 lbs (680g)
Coxa de frango desossada e sem pele
2 lbs (964g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
2 grande (100g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo romano
1/2 colher de sopa (3g)
Claras de ovo
3/4 xícara (182g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Amendoins torrados
3 colher de sopa (27g)
Feijão refrito
3/4 xícara (182g)
Doces
Açúcar
1 colher de chá (4g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1/2 lata (86g)
Camarão cru
3/4 lbs (341g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Uvas
4 xícara (368g)
Cranberries secas
2 3/4 colher de sopa (27g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
3/4 saqueta (~160 g) (119g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
2 3/4 colher de sopa, picada (19g)
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com cogumelos
308kcal, 42p, 8c, 11f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 pitada (0g)
1/2 lata (310 g) (155g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
2 pedaço (356g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal, pimenta e sal de alho a gosto.
2
Em uma frigideira grande, doure as costeletas em fogo médio-alto. Adicione a cebola e os cogumelos e refogue por um minuto. Despeje o creme de sopa de cogumelos sobre as costeletas. Tampe a frigideira e reduza a temperatura para médio-baixo. Cozinhe em fogo brando por 20 a 30 minutos, ou até que as costeletas estejam cozidas por completo.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Pão pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por refeição)
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
1/2 colher de sopa (8g)
4 colher de sopa (8g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tomate recheado com ovo e pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por refeição)
2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (364g)
2 grande (100g)
1 colher de sopa (16g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos tomates e retire o miolo para formar 'tigelas'.
3
Coloque os tomates em uma assadeira.
4
Coloque pesto no fundo de cada tomate e quebre um ovo dentro de cada um.
5
Tempere com sal e pimenta.
6
Asse por 20 minutos.
7
Sirva.
3. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com manjericão tailandês
375kcal, 45p, 8c, 18f (por refeição)
2 pimenta(s) (12g)
1/2 chalota (57g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, folhas inteiras (12g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (4g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione serrano, chalotas e alho. Cozinhe 1-2 minutos até perfumar. Acrescente o frango e frite mexendo até o frango cozinhar, cerca de 7-10 minutos.
2
Adicione o açúcar e o molho de soja. Cozinhe até o líquido reduzir, 2-3 minutos.
3
Desligue o fogo, acrescente o manjericão e mexa até murchar. Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
2 fatia (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de camarão, brócolis e arroz
441kcal, 44p, 46c, 7f (por refeição)
3/4 lbs (341g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3/4 embalagem (213g)
3/4 saqueta (~160 g) (119g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o mix de arroz e o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.
3
Adicione os camarões à frigideira e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 5-6 minutos, ou até a carne ficar totalmente rosada e opaca.
4
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de porco, brócolis e batata-doce
333kcal, 40p, 20c, 8f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
3/4 lbs (340g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 embalagem (142g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, a páprica e metade do azeite até ficar homogêneo.
3
Use a mistura para cobrir as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo com frequência. Reserve.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
190kcal, 3p, 14c, 12f (por refeição)
1/2 colher de sopa (3g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 pacote (170 g) (85g)
2 2/3 colher de sopa, picada (19g)
2 2/3 colher de sopa (27g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
4 colher de sopa (61g)
2 colher de sopa (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
2. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Batatas assadas com parmesão e pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (5g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Em uma tigela grande, misture as batatas e o pesto até que as batatas estejam cobertas.
3
Espalhe em uma assadeira e tempere com sal e pimenta.
4
Asse por 20 minutos e retire do forno.
5
Polvilhe as batatas com o parmesão ralado e coloque de volta no forno por mais 10-15 minutos — ou até que as batatas estejam macias e crocantes. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.