Plan alimentaire de 100 g de glucides
Ce plan alimentaire de 100 g de glucides propose un plan hebdomadaire équilibré, idéal pour réduire les apports en glucides tout en conservant des protéines suffisantes et des graisses rassasiantes — utile pour contrôler la glycémie, limiter les fringales et favoriser la perte de masse grasse tout en préservant la masse musculaire. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (ajustement des calories, échanges de recettes, exclusion d'ingrédients et prise en compte des allergies) ou télécharger le plan préconçu au format PDF (ex. ~1500 kcal, ≈85–94 g de protéines par jour) s'il vous convient tel quel. Ce plan nutritionnel inclut des recettes faciles et une liste de courses complète ; la version générée offre encore plus de personnalisation pour l'adapter précisément à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 94g de protéines, 85g glucides nets, 79g de lipides 18g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1500 kcal, 85g de protéines, 81g glucides nets, 87g de lipides 15g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1/2 patate douce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 burger(s) (313kcal, 23p, 30c, 11f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Jour 2
1500 kcal, 88g de protéines, 73g glucides nets, 87g de lipides 17g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (385kcal, 35p, 0c, 27f)
1/2 patate douce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 petit(s) pain(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Jour 3
1425 kcal, 69g de protéines, 84g glucides nets, 83g de lipides 18g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 petit(s) pain(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Jour 4
1475 kcal, 76g de protéines, 96g glucides nets, 81g de lipides 15g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2/3 portion(s) (319kcal, 18p, 30c, 13f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
Jour 5
1525 kcal, 121g de protéines, 98g glucides nets, 66g de lipides 16g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
5 1/3 oz (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Jour 6
1525 kcal, 119g de protéines, 89g glucides nets, 69g de lipides 20g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sandwich(s) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Jour 7
1475 kcal, 100g de protéines, 70g glucides nets, 78g de lipides 26g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sandwich(s) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Liste de courses (58 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
1/2 gousse(s) (2g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (737g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (31g)
Ketchup
1/2 c. à soupe (9g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Épinards frais
1/6 paquet 170 g (28g)
Poivron
1 grand (164g)
Épices et herbes
Sel
1/6 oz (6g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Basilic frais
6 feuilles (3g)
Poudre de chili
1 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Autre
Mélange d'épices italien
1/4 c. à soupe (3g)
Mélange de jeunes pousses
11 1/4 tasse (338g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Poulet, pilons, avec peau
1/3 lb (151g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Pois chiches rôtis
1/2 tasse (57g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 oz (mL)
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
10 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
1 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Pain
2 tranche (64g)
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Soupes, sauces et jus
Sauce worcestershire
1/2 c. à soupe (mL)
Salsa
3 c. à soupe (54g)
Sauce frank's redhot
1 c. à s. (mL)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1/4 lb (113g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/2 lb (624g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3/4 livres (340g)
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
10 grand (500g)
Fromage tranché
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Beurre
1 c. à soupe (14g)
Fromage
1/4 livres (106g)
Romano
5 g (5g)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
Olives vertes
6 grand (26g)
Clémentines
4 fruit (296g)
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Mûres
1 tasse (144g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Galettes de riz, toutes saveurs
6 gâteau (54g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
10 c. à s. (91g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
3 tranche (69g)
Charcuterie de dinde
4 oz (113g)
Produits de porc
Bacon cru
1 tranche(s) (28g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1 1/3 oz (38g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
4 c. à s., entière (36g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Boissons
Eau
1 1/3 tasse(s) (319mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Burgers de dinde
313kcal, 23p, 30c, 11f (par repas)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 petit pain(s) (51g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (9g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, combinez la dinde hachée, l'oignon, la sauce Worcestershire, le ketchup, le sel et le poivre. Mélangez soigneusement.
2
Formez des galettes avec le mélange de viande selon le nombre de burgers indiqué par la recette.
3
Enduisez légèrement une poêle d'un spray de cuisson et chauffez à feu moyen-élevé. Une fois chaude, faites cuire les galettes 4–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.
4
Servez sur des pains avec les condiments de votre choix.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon simple
385kcal, 35p, 0c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Médaillons de patate douce
155kcal, 2p, 18c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œuf dans une aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
150kcal, 20p, 2c, 6f (par repas)
6 feuilles (3g)
6 oz (170g)
1 c. à café (3g)
2 trait (0g)
6 grand (26g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à café (mL)
6 tomates cerises (102g)
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Petit pain
77kcal, 3p, 13c, 1f (par repas)
1 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (28g)
1
Dégustez.
3. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
495kcal, 22p, 25c, 33f (par repas)
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (166g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
snack préparation - 3 jours
1. Galette de riz
69kcal, 2p, 14c, 1f (par repas)
2 gâteau (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos au jambon
356kcal, 20p, 7c, 25f (par repas)
3 c. à s., râpé (21g)
3 c. à soupe (54g)
6 c. à soupe (93g)
3 tranche (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez du papier aluminium pour former les tranches de jambon en forme de coque de taco.
2
Grillez au four pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Elles peuvent sembler un peu molles, mais une fois refroidies quelques minutes, elles se raffermiront.
3
Ajoutez le guacamole, la salsa et le fromage dans les coques.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes BLT
319kcal, 18p, 30c, 13f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
1 tranche(s) (28g)
1/6 oz (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 paquet 170 g (28g)
1/8 c. à café (0g)
1 1/3 oz (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Égouttez.
2
Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le bacon ; faites cuire 6 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Retirez le bacon de la poêle ; une fois suffisamment refroidi pour être manipulé, écrasez-le.
3
Ajoutez les tomates et le sel dans les sucs de cuisson ; faites cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que les tomates soient tendres, en remuant de temps en temps.
4
Ajoutez les épinards et les pâtes dans la poêle ; faites cuire 1 minute ou juste le temps que les épinards commencent à flétrir, en remuant de temps en temps.
5
Parsemez les pâtes avec le bacon, le poivre et le fromage.
6
Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 tasse (15g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
311kcal, 24p, 0c, 24f (par repas)
1/3 lb (151g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich bagel dinde et avocat
351kcal, 19p, 30c, 16f (par repas)
1/8 avocat(s) (25g)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
1/2 tranche (28 g chacune) (14g)
2 oz (57g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (4g)
1 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Montez le sandwich selon vos préférences.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
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Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.