Menu dieta vegana ricca di proteine da 3000 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine da 3000 kcal è pensato per chi cerca un piano nutrizionale settimanale ad alto apporto proteico — ideale per persone attive, chi pratica allenamento di forza o chi vuole aumentare massa muscolare mantenendo una scelta vegana. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa e i macronutrienti giornalieri (calorie, proteine, carboidrati e grassi) per supportare recupero e performance. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo o sostituendo ricette e adattando calorie e macro, oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso con valori fissi. La versione generata è altamente personalizzabile e perfetta se desideri un piano su misura per i tuoi obiettivi, mentre il PDF è comodo se vuoi seguire subito un menu già bilanciato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3025 kcal, 242g proteine, 207g carboidrati netti, 111g grassi, 55g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3050 kcal, 249g proteine, 290g carboidrati netti, 82g grassi, 39g fibre al giorno
1 porzione(i) (346cal, 34p, 10c, 18f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porzione(i) (473cal, 15p, 62c, 15f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
3 panino(i) (231cal, 8p, 40c, 4f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 2
2950 kcal, 254g proteine, 222g carboidrati netti, 94g grassi, 49g fibre al giorno
1 porzione(i) (346cal, 34p, 10c, 18f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 porzione(i) (830cal, 62p, 38c, 37f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porzione(i) (473cal, 15p, 62c, 15f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
3 panino(i) (231cal, 8p, 40c, 4f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 3
3025 kcal, 261g proteine, 121g carboidrati netti, 139g grassi, 64g fibre al giorno
1 porzione(i) (346cal, 34p, 10c, 18f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 porzione(i) (830cal, 62p, 38c, 37f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
2 porzione(i) (471cal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 4
3025 kcal, 225g proteine, 153g carboidrati netti, 144g grassi, 53g fibre al giorno
1 contenitore(i) (242cal, 10p, 17c, 13f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
2 panino/i (884cal, 47p, 68c, 42f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
2 porzione(i) (471cal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 5
3025 kcal, 226g proteine, 265g carboidrati netti, 100g grassi, 41g fibre al giorno
1 contenitore(i) (242cal, 10p, 17c, 13f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
2 panino/i (884cal, 47p, 68c, 42f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 bustina(e) (241cal, 7p, 33c, 8f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 porzione(i) (680cal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 6
3025 kcal, 241g proteine, 199g carboidrati netti, 110g grassi, 70g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 tazza di quinoa cotta (313cal, 12p, 49c, 5f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 porzione(i) (232cal, 7p, 12c, 14f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 7
3025 kcal, 241g proteine, 199g carboidrati netti, 110g grassi, 70g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 tazza di quinoa cotta (313cal, 12p, 49c, 5f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 porzione(i) (232cal, 7p, 12c, 14f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 misurino al giorno (545cal, 121p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Altro
Insalata mista
3 confezione (155 g) (496g)
Panino tipo sub
2 panino/i (170g)
Lievito nutrizionale
1/4 oz (6g)
Polpette vegane surgelate
8 polpetta(e) (240g)
Cubetti di ghiaccio
3/4 tazza(e) (105g)
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Latte di soia, non zuccherato
6 tazza(e) (mL)
Formaggio vegano, a fette
4 fetta(e) (80g)
Nibs di cacao
2 cucchiaino (7g)
Yogurt di mandorla aromatizzato
4 contenitore (600g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
12 3/4 cucchiaio (191mL)
Olio
1/4 lbs (128mL)
Maionese vegana
2 cucchiaio (30g)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/2 vasetto (680 g) (354g)
Prodotti da forno
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Panino
6 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (168g)
Pane
2/3 lbs (320g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1/4 lbs (95g)
Burro di arachidi
1/4 lbs (128g)
Briciole di burger vegetariano
1 1/4 lbs (567g)
Salsa di soia (tamari)
1/4 lbs (85mL)
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1126g)
Arachidi tostate
6 cucchiaio (55g)
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
1 1/3 tazza(e) (40g)
Cipolla
2 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (297g)
Pomodori
9 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1093g)
Aglio
4 2/3 spicchio(i) (14g)
Carote
6 2/3 grande (480g)
Coriandolo fresco
5 cucchiaio, tritato (15g)
Zucchine
2 grande (646g)
Cavolini di bruxelles
1 lbs (454g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1/2 tazza (115mL)
Succo di lime
5 cucchiaino (25mL)
Avocado
2 1/2 avocado (503g)
Lamponi
18 1/2 oz (522g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
2/3 lbs (304g)
Quinoa, cruda
1 tazza (170g)
Bevande
Polvere proteica
2 1/2 lbs (1097g)
Acqua
2 3/4 gallone (10406mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1/2 gallone (1980mL)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1 1/2 torte (14g)
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
5 bustina (215g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (2g)
Basilico fresco
2 tazza di foglie intere (48g)
Sale
1/4 cucchiaio (5g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1/4 lbs (99g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
936cal, 56p, 108c, 24f (per pasto)
2 panino/i (170g)
2 cucchiaino (3g)
1/2 tazza (130g)
8 polpetta(e) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con spinaci e hummus
473cal, 15p, 62c, 15f (per pasto)
1/4 lbs (95g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 tazza(e) (40g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 lbs (152g)
2/3 piccolo (47g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio e cuoci le cipolle per circa 5 minuti.
3
Aggiungi aglio, spinaci, succo di limone e pomodori e mescola, cuocendo per circa 3 minuti.
4
Unisci l'hummus e mescola bene. Aggiungi un goccio d'acqua se necessario.
5
Incorpora la pasta e aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Panino da tavola
231cal, 8p, 40c, 4f (per pasto)
3 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
545cal, 121p, 5c, 3f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico cioccolato e burro di arachidi con latte di mandorla
346cal, 34p, 10c, 18f (per pasto)
1/4 tazza(e) (35g)
2 tazza (480mL)
1 cucchiaino (5g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servire freddo.
2. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
830cal, 62p, 38c, 37f (per pasto)
6 2/3 grande (480g)
1 1/4 lbs (567g)
5 cucchiaio (75mL)
1/4 tazza (50mL)
1 cucchiaino (1g)
5 cucchiaino (25mL)
1/4 tazza (50mL)
1 2/3 grande (250g)
5 cucchiaio, tritato (15g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
471cal, 10p, 18c, 31f (per pasto)
2/3 tazza(e) (158mL)
6 cucchiaio (90mL)
2 tazza di foglie intere (48g)
2 grande (646g)
2 avocado (402g)
20 pomodorini (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
snack preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con latte di mandorla
241cal, 7p, 33c, 8f (per pasto)
3/4 tazza (180mL)
1 bustina (43g)
1
Metti i fiocchi d'avena in una ciotola e versa il latte sopra.
2
Scalda al microonde per 90 secondi - 2 minuti.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al tofu semplice
884cal, 47p, 68c, 42f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
2 oz (57g)
4 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (80g)
2 fetta(e) (40g)
1 cucchiaio (15g)
2 cucchiaino (10mL)
4 fetta(e) (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci entrambi i lati fino a doratura.
2
Condimenta il tofu con le spezie che preferisci.
3
Assembla il panino usando il pane, la maionese vegana, il tofu e le verdure. Sentiti libero di aggiungere qualsiasi verdura o condimento a basso contenuto calorico.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt di mandorle potenziato
242cal, 10p, 17c, 13f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaio (6g)
1 contenitore (150g)
1
Mescola lo yogurt di mandorle e la polvere proteica fino ad ottenere un composto omogeneo. Guarnisci con lamponi schiacciati e noccioli di cacao (opzionale). Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
680cal, 23p, 126c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Cavoletti di Bruxelles arrosto
232cal, 7p, 12c, 14f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 lbs (454g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
2. Lampone
144cal, 3p, 13c, 2f (per pasto)
4 tazza (492g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (65g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaio (4g)
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Quinoa
313cal, 12p, 49c, 5f (per pasto)
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione della quinoa se differiscono da quelle indicate di seguito)
2
Sciacqua la quinoa in un colino a maglie fini.
3
Metti quinoa e acqua in una pentola e porta a ebollizione a fuoco alto.
4
Abbassa il fuoco, copri e fai sobbollire per 10-20 minuti o finché la quinoa è morbida.
5
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per circa 5 minuti, poi sgrana con una forchetta.
6
Sentiti libero di insaporire la quinoa con erbe o spezie che si abbinino al piatto principale.