Dieta pescetariana com jejum intermitente de 2700 calorias
Esta dieta pescetariana com jejum intermitente de 2700 calorias foi pensada para pessoas ativas que querem manter ou ganhar massa muscular enquanto seguem um padrão de jejum; o cardápio semanal oferece alto teor de proteínas, carboidratos moderados e gorduras equilibradas para recuperação e energia. O plano alimentar de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras e refeições à base de peixe, leguminosas e vegetais — ideal para quem treina ou busca uma dieta prática e nutritiva. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (trocar receitas, ajustar macros, considerar alergias) ou seguir o PDF pronto de 7 dias, que não é editável. A versão gerada é altamente personalizável, permitindo ajustar calorias, substituir refeições e adaptar o menu semanal ao seu gosto e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 198g proteína, 205g carboidratos líquidos, 99g gordura 44g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2650 kcal, 178g proteína, 219g carboidratos líquidos, 101g gordura 42g fibra por dia
2 sanduíche(s) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porção(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
1 1/3 porção(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2650 kcal, 221g proteína, 156g carboidratos líquidos, 109g gordura 44g fibra por dia
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
2 1/2 porção(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porção(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
1 1/3 porção(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2650 kcal, 236g proteína, 181g carboidratos líquidos, 90g gordura 42g fibra por dia
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
2 1/2 porção(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
8 oz de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2675 kcal, 192g proteína, 243g carboidratos líquidos, 84g gordura 43g fibra por dia
6 oz salmão (561kcal, 39p, 17c, 34f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 1/2 copo(s) (287kcal, 4p, 63c, 1f)
8 oz de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2675 kcal, 180g proteína, 198g carboidratos líquidos, 113g gordura 34g fibra por dia
2 2/3 porção(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 porção(s) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2725 kcal, 189g proteína, 218g carboidratos líquidos, 99g gordura 51g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 porção(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
3 hambúrguer (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 porção(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2725 kcal, 189g proteína, 218g carboidratos líquidos, 99g gordura 51g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 porção(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
3 hambúrguer (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 porção(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Bebidas
Água
30 xícara (mL)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
1/2 xícara, fatias (52g)
Vagens verdes congeladas
7 1/3 xícara (887g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Tomate triturado enlatado
3/4 xícara (182g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (210g)
Alho
10 1/3 dente(s) (de alho) (31g)
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada (25g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (305g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Ketchup
6 colher de sopa (102g)
Couve-manteiga (collard greens)
1 1/3 lbs (605g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
6 colher de sopa (90g)
Tempeh
2 lbs (907g)
Lentilhas, cruas
2 1/2 xícara (464g)
Molho de soja (tamari)
4 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (129g)
Outro
Fatias tipo deli à base de plantas
12 fatias (125g)
Levedura nutricional
2 colher de sopa (8g)
Hambúrguer vegetal
6 hambúrguer (426g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (305g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia(s) (128g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pães de hambúrguer
6 pão(s) (306g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
1 2/3 xícara(s) (mL)
Manteiga
1 vara (125g)
Queijo
4 colher de sopa, ralado (28g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
3 xícara (563g)
Seitan
2/3 lbs (302g)
Especiarias e ervas
Sal
2/3 oz (24g)
Pimenta-do-reino
5 g (5g)
Cominho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Endro seco (dill)
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/3 oz (mL)
Azeite
5 oz (mL)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
2 lbs (907g)
Salmão
6 oz (170g)
Atum enlatado
4 1/2 lata (774g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Abacates
3 abacate(s) (620g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho de pizza
4 colher de sopa (63g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
739kcal, 55p, 66c, 22f (por refeição)
1/2 xícara, fatias (52g)
6 colher de sopa (90g)
12 fatias (125g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
2. Arroz branco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Arroz branco com manteiga
324kcal, 5p, 49c, 12f (por refeição)
2/3 xícara (123g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
2 colher de sopa (28g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
3. Vagem com manteiga
293kcal, 5p, 12c, 23f (por refeição)
4 xícara (484g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
4 colher de sopa (54g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
593kcal, 81p, 0c, 30f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Lentilhas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
5 1/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara (256g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Vagem regada com azeite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 xícara (403g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
868kcal, 66p, 29c, 45f (por refeição)
2 colher de sopa (8g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (129g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz branco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por refeição)
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
561kcal, 40p, 17c, 34f (por refeição)
3/4 médio (89g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/6 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
3/4 xícara (182g)
3/4 pequeno (53g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
3. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por refeição)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada (1g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
626kcal, 18p, 53c, 36f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
1 pedaço(s) (90g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de sopa (63g)
1/2 xícara, picado (46g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
3. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
5 colher de chá (mL)
5 colher de chá, picado (25g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
825kcal, 33p, 124c, 15f (por refeição)
3 hambúrguer (213g)
3 oz (85g)
3 colher de sopa (51g)
3 pão(s) (153g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Arroz branco com manteiga
486kcal, 7p, 73c, 18f (por refeição)
1 xícara (185g)
2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (43g)
4 pitada, moído (1g)
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por refeição)
1 pequeno (79g)
1 xícara, picada (203g)
4 1/2 lata (774g)
4 1/2 xícara (135g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 abacate(s) (452g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Couve com alho
212kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1/3 colher de chá (2g)
4 colher de chá (mL)
1 1/3 lbs (605g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.