Menu dieta pescetariana con digiuno intermittente da 2700 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana con digiuno intermittente da circa 2700 kcal è pensato per chi cerca un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico e bilanciato in carboidrati e grassi: ideale per persone attive che vogliono mantenere o aumentare la massa magra garantendo sazietà e recupero. Il menu settimanale combina pesce, tempeh, legumi e verdure per fornire fibre, proteine di qualità e grassi sani, rendendo la dieta pratica e sostenibile durante la finestra di digiuno. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo menu personalizzato (scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie/macronutrienti) oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso; entrambe le opzioni includono lista della spesa e ricette passo a passo. Per risultati ottimali la versione generata è altamente personalizzabile in base a preferenze, allergie e obiettivi specifici, trasformando questo piano alimentare in un menu veramente su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2675 kcal, 198g proteine, 205g carboidrati netti, 99g grassi, 44g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2650 kcal, 178g proteine, 219g carboidrati netti, 101g grassi, 42g fibre al giorno
2 panino(i) (739cal, 55p, 66c, 22f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/3 porzione(i) (324cal, 5p, 49c, 12f)
3 porzione(i) (293cal, 5p, 12c, 23f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2650 kcal, 221g proteine, 156g carboidrati netti, 109g grassi, 44g fibre al giorno
16 oz (593cal, 81p, 0c, 30f)
2 2/3 porzione(i) (463cal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (181cal, 4p, 10c, 12f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/3 porzione(i) (324cal, 5p, 49c, 12f)
3 porzione(i) (293cal, 5p, 12c, 23f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2650 kcal, 236g proteine, 181g carboidrati netti, 90g grassi, 42g fibre al giorno
16 oz (593cal, 81p, 0c, 30f)
2 2/3 porzione(i) (463cal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (181cal, 4p, 10c, 12f)
8 oz di tempeh (868cal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 tazza di riso cotto (328cal, 7p, 73c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2675 kcal, 192g proteine, 243g carboidrati netti, 84g grassi, 43g fibre al giorno
6 oz salmone (561cal, 39p, 17c, 34f)
2 1/2 tazza(e) (287cal, 4p, 63c, 1f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
8 oz di tempeh (868cal, 66p, 29c, 45f)
1 1/2 tazza di riso cotto (328cal, 7p, 73c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2675 kcal, 180g proteine, 198g carboidrati netti, 113g grassi, 34g fibre al giorno
2 2/3 porzione(i) (913cal, 82p, 44c, 44f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 porzione(i) (626cal, 18p, 53c, 36f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2725 kcal, 189g proteine, 218g carboidrati netti, 99g grassi, 51g fibre al giorno
2 1/4 porzione(i) (982cal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 porzione(i) (212cal, 9p, 6c, 11f)
3 burger (825cal, 33p, 124c, 15f)
2 porzione(i) (486cal, 7p, 73c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2725 kcal, 189g proteine, 218g carboidrati netti, 99g grassi, 51g fibre al giorno
2 1/4 porzione(i) (982cal, 91p, 13c, 54f)
1 1/3 porzione(i) (212cal, 9p, 6c, 11f)
3 burger (825cal, 33p, 124c, 15f)
2 porzione(i) (486cal, 7p, 73c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (45 articoli)
Bevande
Acqua
30 tazza (7181mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
3 tazza (563g)
Seitan
2/3 lbs (302g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
1 2/3 tazza(e) (401mL)
Burro
1 stecca (125g)
Formaggio
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta(e) (128g)
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Panini per hamburger
6 panino(i) (306g)
Altro
Affettati vegetali
12 fette (125g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaio (8g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (305g)
Hamburger vegetariano
6 polpetta (426g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
6 cucchiaio (90g)
Tempeh
2 lbs (907g)
Lenticchie crude
2 1/2 tazza (464g)
Burro di arachidi
1/2 tazza (129g)
Salsa di soia (tamari)
4 cucchiaino (20mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
1/2 tazza, fette (52g)
Fagiolini verdi surgelati
7 1/3 tazza (887g)
Pomodori schiacciati in scatola
3/4 tazza (182g)
Peperone
3/4 medio (89g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (210g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Aglio
10 1/3 spicchio(i) (31g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (305g)
Peperone verde
2 3/4 cucchiaio, tritata (25g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 1/3 lbs (605g)
Ketchup
6 cucchiaio (102g)
Grassi e oli
Olio
2 1/3 oz (70mL)
Olio d'oliva
5 oz (154mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
5 g (5g)
Sale
2/3 oz (24g)
Aneto secco
1/4 cucchiaio (1g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (1g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
2 lbs (907g)
Salmone
6 oz (170g)
Tonno in scatola
4 1/2 lattina (774g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Succo di lime
1 1/2 fl oz (47mL)
Avocado
3 avocado (620g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pizza
4 cucchiaio (63g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
739cal, 55p, 66c, 22f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
12 fette (125g)
6 cucchiaio (90g)
1/2 tazza, fette (52g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
2. Riso bianco
246cal, 5p, 55c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Riso bianco al burro
324cal, 5p, 49c, 12f (per pasto)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2 cucchiaio (28g)
1/4 cucchiaio (4g)
1 1/3 tazza(e) (316mL)
2/3 tazza (123g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
3. Fagiolini al burro
293cal, 5p, 12c, 23f (per pasto)
4 cucchiaio (54g)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
4 tazza (484g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
593cal, 81p, 0c, 30f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Lenticchie
463cal, 32p, 68c, 1f (per pasto)
5 1/3 tazza(e) (1264mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1 1/3 tazza (256g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Fagiolini con olio d'oliva
181cal, 4p, 10c, 12f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
3 1/3 tazza (403g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
868cal, 66p, 29c, 45f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (129g)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (20mL)
2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Riso bianco
328cal, 7p, 73c, 1f (per pasto)
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone e verdure in un'unica pentola
561cal, 40p, 17c, 34f (per pasto)
6 oz (170g)
3/4 tazza (182g)
1/4 cucchiaio (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 tazza(e) (44mL)
1/4 cucchiaio (2g)
3/4 medio (89g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio insieme a peperone e cipolla in una padella a fuoco medio. Friggi per circa 6-8 minuti fino a quando sono morbidi.
2
Aggiungi acqua, cumino e sale/pepe a piacere. Fai sobbollire per 5 minuti.
3
Adagia il salmone sopra le verdure. Copri con un coperchio e lascia cuocere per altri 8-10 minuti, oppure finché il salmone è cotto.
4
Guarnisci con aneto e servi.
3. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
2 1/3 tazza(e) (553mL)
1 pizzico (1g)
9 1/3 cucchiaio (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pizza su pane piatto con broccoli
626cal, 18p, 53c, 36f (per pasto)
1/2 tazza, tritata (46g)
4 cucchiaio (63g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pezzo/i (90g)
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
3 spicchio(i) (9g)
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutto l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e spalma la salsa per pizza sopra, aggiungi i broccoli e il formaggio, e condisci con sale e pepe.
5
Rimetti in forno per altri 5 minuti, quindi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Togli dal forno, irrora con il restante olio d'oliva, lascia raffreddare quanto basta per affettare. Servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
5 cucchiaino, tritato (25g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
5/6 avocado (168g)
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (103g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
913cal, 82p, 44c, 44f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/3 tazza, tritata (53g)
2 2/3 cucchiaio, tritata (25g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 pizzico (1g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
982cal, 91p, 13c, 54f (per pasto)
2 1/4 avocado (452g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaino (0g)
4 1/2 tazza (135g)
4 1/2 lattina (774g)
1 tazza, tritata (203g)
1 piccolo (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
212cal, 10p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/3 lbs (605g)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 cucchiaino (2g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
825cal, 33p, 124c, 15f (per pasto)
3 panino(i) (153g)
3 cucchiaio (51g)
3 oz (85g)
3 polpetta (213g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Riso bianco al burro
486cal, 7p, 73c, 18f (per pasto)
4 pizzico, macinato (1g)
3 cucchiaio (43g)
1 cucchiaino (6g)
2 tazza(e) (474mL)
1 tazza (185g)
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.