Dieta paleo com jejum intermitente de 2600 calorias
Esta dieta paleo com jejum intermitente de 2600 calorias é ideal para pessoas ativas que buscam manter ou ganhar massa muscular, melhorar a recomposição corporal e otimizar a energia durante os treinos; o cardápio diário é rico em proteínas, moderado em carboidratos e com gorduras saudáveis, favorecendo saciedade e recuperação. O plano alimentar pode ser usado de duas maneiras: gere seu próprio menu semanal personalizável, trocando receitas e ajustando macros conforme suas metas e alergias, ou baixe a versão pronta em PDF com macronutrientes fixos por dia. Seja seguindo o plano como está ou adaptando o cardápio ao seu estilo de vida, você recebe lista de compras e instruções de preparo — a versão gerada oferece mais customização para ajustar calorias, preferências e refeições fora do plano.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2575 kcal, 232g proteína, 124g carboidratos líquidos, 111g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2575 kcal, 299g proteína, 113g carboidratos líquidos, 89g gordura 31g fibra por dia
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 porção(s) (415kcal, 5p, 35c, 22f)
Dia 2
2575 kcal, 166g proteína, 143g carboidratos líquidos, 126g gordura 50g fibra por dia
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
4 banana(s) (466kcal, 5p, 96c, 2f)
1 2/3 porção(s) (917kcal, 68p, 22c, 55f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Dia 3
2575 kcal, 221g proteína, 175g carboidratos líquidos, 89g gordura 46g fibra por dia
3 1/2 wrap(s) (819kcal, 75p, 20c, 41f)
4 banana(s) (466kcal, 5p, 96c, 2f)
21 1/3 oz (754kcal, 134p, 4c, 22f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Dia 4
2575 kcal, 216g proteína, 156g carboidratos líquidos, 104g gordura 37g fibra por dia
20 oz de tilápia (974kcal, 121p, 28c, 38f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
2 3/4 porção(s) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Dia 5
2575 kcal, 235g proteína, 127g carboidratos líquidos, 105g gordura 44g fibra por dia
20 oz de tilápia (974kcal, 121p, 28c, 38f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 2/3 porção(s) (887kcal, 105p, 52c, 22f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Dia 6
2575 kcal, 256g proteína, 79g carboidratos líquidos, 122g gordura 36g fibra por dia
3 1/4 porção(s) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 2/3 porção(s) (887kcal, 105p, 52c, 22f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Dia 7
2600 kcal, 234g proteína, 74g carboidratos líquidos, 139g gordura 28g fibra por dia
3 1/4 porção(s) (989kcal, 130p, 12c, 45f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 2/3 porção(s) (763kcal, 78p, 53c, 20f)
3/4 xícara(s) (524kcal, 11p, 5c, 49f)
Lista de compras (36 itens)
Especiarias e ervas
Sal
1 1/2 colher de sopa (28g)
Alecrim seco
1/4 oz (7g)
Tempero de limão e pimenta
1 1/2 colher de sopa (10g)
Pimenta-do-reino
4 colher de chá, moído (9g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (5g)
Mostarda dijon
1/4 xícara (53g)
Páprica
1 3/4 colher de chá (4g)
Alcaparras
2 colher de sopa, escorrido (17g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/3 lbs (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Molho para marinar
2/3 xícara (mL)
Molho para salada
9 3/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
13 médio (798g)
Tomates
10 médio inteiro (6 cm diâ.) (1234g)
Batata-doce
11 batata-doce, 13 cm de comprimento (2306g)
Aipo cru
1/4 xícara, picado (21g)
Cebola
2 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (302g)
Alface romana (romaine)
7 folha externa (196g)
Mistura de legumes congelados
1 1/2 xícara (203g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Chalotas
2 chalota (227g)
Brócolis congelado
2 embalagem (568g)
Espinafre fresco
13 xícara(s) (390g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 lbs (3555g)
Peru moído, cru
14 oz (397g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Miolos de girassol
1/4 lbs (99g)
Nozes
3/4 xícara, sem casca (75g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
5/6 médio (≈8 cm diâ.) (152g)
Abacates
4 1/4 abacate(s) (854g)
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Banana
8 médio (18 a 20 cm de comprimento) (944g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 3/4 lbs (794g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia, crua
2 1/2 lbs (1134g)
Produtos suínos
Lombo de porco, cru
2 lbs (907g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (10g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Palitos de cenoura assados
415kcal, 5p, 35c, 22f (por refeição)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
847kcal, 134p, 0c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
917kcal, 68p, 22c, 55f (por refeição)
5/6 médio (≈8 cm diâ.) (152g)
5/6 abacate(s) (168g)
10 oz (284g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (1g)
5 colher de chá (mL)
1/4 xícara, picado (21g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface club de presunto
819kcal, 75p, 20c, 41f (por refeição)
7/8 abacate(s) (176g)
7 fatia(s), fina/pequena (105g)
14 fatias finas (126g)
14 oz (397g)
3 1/2 folha externa (98g)
1 3/4 colher de sopa (26g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe dijon no interior da folha de alface.
2
Coloque o presunto, o tomate, a cebola e o abacate sobre a mostarda.
3
Enrole a folha. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
754kcal, 134p, 4c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Batata-doce assada com alecrim
315kcal, 4p, 37c, 14f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 colher de sopa (2g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
657kcal, 78p, 0c, 38f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Legumes mistos
146kcal, 7p, 19c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas-doces fritas
485kcal, 7p, 73c, 13f (por refeição)
1 libras (416g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia com molho de tomate e alcaparras
974kcal, 121p, 28c, 38f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 chalota (227g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa, escorrido (17g)
4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (728g)
2 1/2 lbs (1134g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Molho: Adicione metade do óleo (reservando o restante), o alho e a chalota a uma frigideira em fogo médio. Refogue por cerca de 5 minutos. Misture os tomates e cozinhe por mais 3-5 minutos. Acrescente o caldo e deixe reduzir por cerca de 5 minutos. Adicione as alcaparras, cozinhe por mais 1 minuto e desligue o fogo.
2
Peixe: Forre uma assadeira com papel-alumínio e pré-aqueça o grelhador do forno. Prepare o peixe esfregando todos os lados com o óleo restante e uma pitada de sal/pimenta. Coloque o peixe na assadeira e leve ao grelhador na prateleira mais baixa por 6-8 minutos. Verifique o peixe a cada poucos minutos para garantir que não passe do ponto ou queime. A tilápia estará pronta quando a polpa estiver opaca e se soltar em lascas ao ser mexida com um garfo.
3
Quando ambos estiverem prontos, despeje o molho de tomate e alcaparras por cima da tilápia e sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
315kcal, 4p, 37c, 14f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 colher de sopa (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de sopa (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de porco, brócolis e batata-doce
887kcal, 105p, 52c, 22f (por refeição)
2 lbs (907g)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
1 1/3 embalagem (379g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, a páprica e metade do azeite até ficar homogêneo.
3
Use a mistura para cobrir as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo com frequência. Reserve.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (205g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (50g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
989kcal, 130p, 12c, 45f (por refeição)
2 1/2 lbs (1106g)
9 3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
13 xícara(s) (390g)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
763kcal, 78p, 53c, 20f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
2/3 lbs (299g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
2/3 embalagem (189g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
