Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 2600 calorie
Questo menu paleo per digiuno intermittente offre circa 2575–2600 kcal al giorno, con un profilo ricco di proteine, carboidrati controllati e grassi moderati: ideale per migliorare la composizione corporea, preservare la massa magra e gestire la fame durante le finestre di alimentazione. La dieta è proposta come un pratico piano nutrizionale settimanale con ricette semplici e lista della spesa, adatta sia a chi si allena regolarmente sia a chi cerca un menu settimanale strutturato. Puoi utilizzare il piano in due modi: genera il tuo piano personalizzato, completamente modificabile per calorie, preferenze e allergie, oppure scarica il piano PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata è altamente personalizzabile per adattare la dieta ai tuoi obiettivi e gusti, rendendo il piano facilmente sostenibile nel tempo.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2575 kcal, 232g proteine, 124g carboidrati netti, 111g grassi, 39g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2575 kcal, 299g proteine, 113g carboidrati netti, 89g grassi, 31g fibre al giorno
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
24 oz (888cal, 152p, 4c, 28f)
3 porzione(i) (415cal, 5p, 35c, 22f)
Giorno 2
2575 kcal, 166g proteine, 143g carboidrati netti, 126g grassi, 50g fibre al giorno
3 1/2 wrap(i) (819cal, 75p, 20c, 41f)
4 banana(e) (466cal, 5p, 96c, 2f)
1 2/3 porzione(i) (917cal, 68p, 22c, 55f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
Giorno 3
2575 kcal, 221g proteine, 175g carboidrati netti, 89g grassi, 46g fibre al giorno
3 1/2 wrap(i) (819cal, 75p, 20c, 41f)
4 banana(e) (466cal, 5p, 96c, 2f)
21 1/3 oz (754cal, 134p, 4c, 22f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
Giorno 4
2575 kcal, 216g proteine, 156g carboidrati netti, 104g grassi, 37g fibre al giorno
20 oz di tilapia (974cal, 121p, 28c, 38f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
14 oz (657cal, 78p, 0c, 38f)
1 1/2 tazza(e) (146cal, 7p, 19c, 1f)
2 3/4 porzione(i) (485cal, 7p, 73c, 13f)
Giorno 5
2575 kcal, 235g proteine, 127g carboidrati netti, 105g grassi, 44g fibre al giorno
20 oz di tilapia (974cal, 121p, 28c, 38f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
2 2/3 porzione(i) (887cal, 105p, 52c, 22f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
Giorno 6
2575 kcal, 256g proteine, 79g carboidrati netti, 122g grassi, 36g fibre al giorno
3 1/4 porzione(i) (989cal, 130p, 12c, 45f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
2 2/3 porzione(i) (887cal, 105p, 52c, 22f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
Giorno 7
2600 kcal, 234g proteine, 74g carboidrati netti, 139g grassi, 28g fibre al giorno
3 1/4 porzione(i) (989cal, 130p, 12c, 45f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
2 2/3 porzione(i) (763cal, 78p, 53c, 20f)
3/4 tazza(e) (524cal, 11p, 5c, 49f)
Lista della spesa (36 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
8 lbs (3555g)
Tacchino macinato, crudo
14 oz (397g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/3 lbs (170mL)
Olio
1/4 lbs (135mL)
Salsa per marinare
2/3 tazza (161mL)
Condimento per insalata
9 3/4 cucchiaio (146mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe al limone
1 1/2 cucchiaio (10g)
Rosmarino, essiccato
1/4 oz (7g)
Sale
1 1/2 cucchiaio (28g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (5g)
Pepe nero
4 cucchiaino, macinato (9g)
Dijon
1/4 tazza (53g)
Paprika
1 3/4 cucchiaino (4g)
Capperi
2 cucchiaio, scolato (17g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
13 medio (798g)
Patate dolci
11 patata dolce, 12,5 cm (2306g)
Pomodori
10 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1234g)
Sedano crudo
1/4 tazza, tritata (21g)
Lattuga romana (romaine)
7 foglia esterna (196g)
Cipolla
2 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (302g)
Verdure miste surgelate
1 1/2 tazza (203g)
Scalogni
2 scalogno (227g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Broccoli surgelati
2 confezione (568g)
Spinaci freschi
13 tazza(e) (390g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
2 fl oz (58mL)
Avocado
4 1/4 avocado (854g)
Mele
5/6 media (Ø 7,5 cm) (152g)
Banana
8 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (944g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Semi di girasole
1/4 lbs (99g)
Noci
3/4 tazza, senza guscio (75g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1 3/4 lbs (794g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
2 1/2 lbs (1134g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/2 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di maiale
Filetto di maiale, crudo
2 lbs (907g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
888cal, 152p, 4c, 28f (per pasto)
1 1/2 lbs (672g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 cucchiaio (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Patatine di carota
415cal, 5p, 35c, 22f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaio (2g)
3 pizzico (2g)
18 oz (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
847cal, 134p, 0c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
917cal, 68p, 22c, 55f (per pasto)
1/4 tazza, tritata (21g)
5 cucchiaino (25mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
10 oz (284g)
5/6 avocado (168g)
5/6 media (Ø 7,5 cm) (152g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Club di prosciutto in involtino di lattuga
819cal, 75p, 20c, 41f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26g)
3 1/2 foglia esterna (98g)
14 oz (397g)
14 fette sottili (126g)
7 fetta/e sottili/piccole (105g)
7/8 avocado (176g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la Dijon all'interno della foglia di lattuga.
2
Metti prosciutto, pomodoro, cipolla e avocado sulla mostarda.
3
Avvolgi la foglia. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
754cal, 134p, 4c, 22f (per pasto)
1 1/3 lbs (597g)
2/3 tazza (160mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
3. Patate dolci arrosto al rosmarino
315cal, 4p, 37c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (2g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
657cal, 78p, 0c, 38f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Verdure miste
146cal, 7p, 19c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (203g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Patatine di patata dolce
485cal, 7p, 73c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (14mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
14 2/3 oz (416g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.92x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia con salsa di pomodoro e capperi
974cal, 121p, 28c, 38f (per pasto)
2 1/2 lbs (1134g)
2 cucchiaio, scolato (17g)
1/2 tazza(e) (mL)
4 cucchiaio (60mL)
2 scalogno (227g)
4 spicchio(i) (12g)
4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (728g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Salsa: Aggiungi metà dell'olio (tenendo il resto da parte), aglio e scalogno in una padella a fuoco medio. Soffriggi per circa 5 minuti. Mescola i pomodori e cuoci per altri 3-5 minuti. Aggiungi il brodo e fai sobbollire per circa 5 minuti fino a quando si è ridotto. Aggiungi i capperi, cuoci per 1 minuto in più e spegni il fuoco.\r\nPesce: Rivesti una teglia con carta stagnola e preriscalda il grill del forno. Prepara il pesce strofinando tutti i lati con il resto dell'olio e un pizzico di sale/pepe. Metti il pesce sulla teglia e cuoci sotto il grill sul ripiano più basso per 6-8 minuti. Controlla il pesce ogni pochi minuti per evitare che si scuocia o si bruci. La tilapia è pronta quando la polpa è opaca e si sfalda con una forchetta.\r\nQuando entrambi gli elementi sono pronti, versa la salsa di pomodoro e capperi sopra la tilapia e servi.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
315cal, 4p, 37c, 14f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaio (3g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con maiale, broccoli e patata dolce
887cal, 105p, 52c, 22f (per pasto)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/3 confezione (379g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
2 lbs (907g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
In una ciotola piccola unisci sale, pepe, paprika e metà dell'olio d'oliva. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi il composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, riscalda l'olio rimanente in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il maiale. Cuoci per 6-10 minuti o fino a cottura completa, mescolando frequentemente. Metti da parte.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci maiale, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (50g)
1/4 tazza (50mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
989cal, 130p, 12c, 45f (per pasto)
13 tazza(e) (390g)
2 cucchiaio (33mL)
9 3/4 cucchiaio (146mL)
2 1/2 lbs (1106g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
763cal, 78p, 53c, 20f (per pasto)
2/3 confezione (189g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 cucchiaio (13mL)
1/4 cucchiaio (2g)
2/3 lbs (299g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
