Dieta de jejum intermitente de 3500 calorias

3 1/4 lbs (1456g)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido e enxaguado

3 1/4 colher de sopa (49mL)

A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

2

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

3

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

4

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

5

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

2. Salada de grão-de-bico fácil

701kcal, 36p, 75c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

Vinagre balsâmico

3 colher de sopa (45mL)

Vinagre de maçã

3 colher de sopa (2mL)

3 lata(s) (1344g)

Cebola, fatiado finamente

1 1/2 pequeno (105g)

Tomates, cortado ao meio

3 xícara de tomates-cereja (447g)

Salsa fresca, picado

9 ramos (9g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!

dinner preparo - 2 dias

1. Batata-doce recheada com grão-de-bico

1466kcal, 45p, 192c, 35f (por refeição)

Ajustar para: , 6 batata-doce(s)

Redução de vinagre balsâmico

3 colher de sopa (45mL)

3 colher de sopa (45mL)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido & enxaguado

3 lata(s) (1344g)

Batata-doce, cortado ao meio no sentido do comprimento

6 batata-doce, 13 cm de comprimento (1260g)

Chalotas, picado

3 dente(s) de alho (170g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).

2

Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.

3

Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.

4

Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.

5

Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.

6

Regue com redução de balsâmico e sirva.

2. Salada simples de folhas mistas

271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)

Ajustar para:

Folhas verdes variadas

12 xícara (360g)

Molho para salada

3/4 xícara (180mL)

A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Coxas ao molho Buffalo

1400kcal, 108p, 1c, 107f (por refeição)

Ajustar para: , 48 oz

Molho frank's red hot

1/2 xícara (120mL)

1 1/2 colher de sopa (23mL)

1/4 colher de sopa (5g)

Coxas de frango, com pele

1/4 colher de sopa, moído (2g)

3 lbs (1361g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)

2

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

3

Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.

4

Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

5

Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.

6

Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.

7

Sirva.

2. Salada simples de couve e abacate

230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)

Ajustar para:

Folhas de couve, picado

1 maço (170g)

Abacates, picado

1 abacate(s) (201g)

Limão, espremido

1 pequeno (58g)

1

Coloque todos os ingredientes em uma tigela.

2

Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.

3

Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.

3. Maçã

105kcal, 1p, 21c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 maçã(s)

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

dinner preparo - 2 dias

1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã

1649kcal, 119p, 47c, 102f (por refeição)

Ajustar para:

Nozes

1 xícara, picado (112g)

Vinagre de maçã

2 colher de sopa (30g)

Xarope de bordo (maple syrup)

2 2/3 colher de sopa (40mL)

Azeite

1/2 xícara (120mL)

Couve-de-bruxelas, pontas aparadas e descartadas

2 lbs (907g)

6 xícara (528g)

Maçãs, picado

1 1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (199g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.

2

Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).

3

Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.

4

Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.

2. Framboesas

72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 2 xícara(s)

Framboesas

2 xícara (246g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Enxágue as framboesas e sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Frango de rotisserie

952kcal, 101p, 0c, 61f (por refeição)

Ajustar para: , 16 onças (oz)

Frango assado no espeto, cozido

1 lbs (454g)

1

Retire a carne dos ossos.

2

Sirva.

2. Gomos de batata-doce

434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

2 1/2 colher de sopa (38mL)

1/2 colher de sopa (10g)

Batata-doce, cortado em gomos

1 colher de chá, moído (2g)

3 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (700g)

A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.

2

Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).

3

Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.

3. Salada simples de couve e abacate

345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)

Ajustar para:

Folhas de couve, picado

1 1/2 maço (255g)

Abacates, picado

1 1/2 abacate(s) (302g)

Limão, espremido

1 1/2 pequeno (87g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Coloque todos os ingredientes em uma tigela.

2

Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.

3

Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch

1594kcal, 136p, 136c, 54f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho barbecue

1/2 xícara (119g)

Pães de hambúrguer

3 1/2 pão(s) (179g)

Molho ranch

2 1/3 colher de sopa (35mL)

Alface romana (romaine)

3 1/2 folha interna (21g)

Azeite

3 1/2 colher de chá (18mL)

1 1/3 lbs (595g)

A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.

2

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.

3

Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.

4

Sirva.

2. Ervilhas-tortas com manteiga

214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)

Para 1 refeição

1 pitada (0g)

Ervilhas sugar snap congeladas

1 pitada (0g)

Manteiga

4 colher de chá (18g)

1 1/3 xícara (192g)

1

Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.

2

Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.

dinner preparo - 2 dias

1. Stir fry de carne com arroz

1405kcal, 112p, 121c, 47f (por refeição)

Ajustar para:

Molho para stir-fry

2/3 xícara (181g)

Mistura de legumes congelados

2 pacote (280 g) (568g)

1 colher de chá, moído (2g)

Arroz branco de grão longo

4 pitada (3g)

Água

2 xícara(s) (474mL)

1 xícara (185g)

Fraldinha, crua, cortado em cubos

2 lbs (904g)

Óleo, dividido

1 colher de sopa (15mL)

1

Em uma panela com tampa, adicione a água e leve para ferver. Adicione o arroz, mexa, reduza o fogo para médio-baixo e tampe. A temperatura estará correta quando um pouco de vapor sair visivelmente pela tampa. Mantenha a tampa por 20 minutos sem remover. Quando pronto, afofe com um garfo e reserve.

2

Enquanto isso, aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o cubo de carne e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire a carne e reserve.

3

Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.

4

Retorne a carne à frigideira e misture.

5

Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.

6

Reduza o fogo para baixo e cozinhe até a carne ficar totalmente cozida.

7

Sirva sobre o arroz.

2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)

380kcal, 6p, 18c, 29f (por refeição)

Ajustar para:

Xarope de bordo (maple syrup)

1 colher de sopa (15mL)

Nozes

6 colher de sopa, picado (42g)

Vinagre de maçã

3/4 colher de sopa (11g)

Azeite

2 1/4 colher de sopa (34mL)

Maçãs, picado

1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)

Couve-de-bruxelas, pontas aparadas e descartadas

2 1/4 xícara (198g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).

2

Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.

3

Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ

1299kcal, 135p, 138c, 16f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho barbecue

6 2/3 colher de sopa (119g)