3500-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan ist ein 7‑tägiger, proteinreicher Speiseplan mit rund 3500 kcal pro Tag, ideal für Intervallfasten und Ziele wie Muskelaufbau oder das Halten hohem Energiebedarfs. Der Essensplan bietet fertige Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und Makrowerte, sodass er sich gut für ambitionierte Sportler oder aktive Menschen eignet, die viele Kalorien gepaart mit hohem Eiweiß wollen. Du kannst den Diätplan auf zwei Arten nutzen: Entweder generierst du deinen eigenen anpassbaren Ernährungsplan, tauschst Rezepte und personalisierst Kalorien und Makros, oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Plan herunter. Die generierte Version lässt sich an Allergien, Geschmack und Trainingszeiten anpassen – perfekt, um einen individuellen Essensplan zu erstellen, der in deinen Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3475 kcal, 245g Eiweiß, 208g netto Kohlenhydrate, 162g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3475 kcal, 250g Eiweiß, 284g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 89g Ballaststoffe pro Tag
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
3 Portion(en) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
3 Süßkartoffel(n) (1466kcal, 45p, 192c, 35f)
4 Portion(en) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
Tag 2
3475 kcal, 250g Eiweiß, 284g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 89g Ballaststoffe pro Tag
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
3 Portion(en) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
3 Süßkartoffel(n) (1466kcal, 45p, 192c, 35f)
4 Portion(en) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
Tag 3
3450 kcal, 234g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 226g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (1400kcal, 108p, 1c, 107f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Portion(en) (1649kcal, 119p, 47c, 102f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Tag 4
3450 kcal, 234g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 226g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (1400kcal, 108p, 1c, 107f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Portion(en) (1649kcal, 119p, 47c, 102f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Tag 5
3550 kcal, 255g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 167g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (952kcal, 101p, 0c, 61f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 Portion(en) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
3 1/2 Sandwich(es) (1594kcal, 136p, 135c, 54f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Tag 6
3525 kcal, 232g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 173g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (952kcal, 101p, 0c, 61f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 Portion(en) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
2 Portion(en) (1405kcal, 112p, 121c, 47f)
3/4 Portion(en) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Tag 7
3475 kcal, 264g Eiweiß, 286g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Kartoffel(n) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 Portion(en) (1405kcal, 112p, 121c, 47f)
3/4 Portion(en) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
12 3/4 EL (mL)
Öl
2/3 Tasse (mL)
Olivenöl
1/3 lbs (mL)
Ranch‑dressing
2 1/3 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
12 Tasse (360g)
Balsamico-glasur
3 EL (mL)
Hähnchenschenkel, mit haut
3 lbs (1361g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
2 lbs (907g)
Wok‑/stir‑fry‑soße
2/3 Tasse (181g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
6 Dose (2688g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
12 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (2485g)
Schalotten
3 Nelke(n) (170g)
Zwiebel
1 1/2 klein (105g)
Frische petersilie
9 Stängel (9g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (509g)
Rosenkohl
8 1/4 Tasse (726g)
Kale-blätter
2 1/2 Bund (425g)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Römersalat
3/8 Kopf (271g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 Packung (ca. 285 g) (568g)
Karotten
1/4 mittel (15g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 lbs (3519g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
3 EL (mL)
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Barbecue‑soße
6 2/3 fl oz (238g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
3 EL (mL)
Apfelessig
2 3/4 EL (41g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Salz
3/4 oz (18g)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
2 Tasse (246g)
Äpfel
3 1/2 mittel (Durchm. 3") (637g)
Zitrone
2 1/2 klein (145g)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (503g)
Süßwaren
Ahornsirup
1/4 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
7 oz (196g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
4 TL (18g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
3 1/2 Brötchen (179g)
Rindfleischprodukte
Flanksteak, roh
2 lbs (904g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 Tasse (185g)
Getränke
Wasser
2 Tasse(n) (mL)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
1466kcal, 45p, 192c, 35f (pro Mahlzeit)
3 Dose (1344g)
6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1260g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
3 Nelke(n) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
271kcal, 5p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
1032kcal, 164p, 0c, 42f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
701kcal, 36p, 75c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (105g)
3 Dose (1344g)
9 Stängel (9g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
3 Tasse Cherrytomaten (447g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Hähnchen und Apfel
1649kcal, 119p, 47c, 102f (pro Mahlzeit)
1 1/3 klein (Durchm. 2,75") (199g)
6 Tasse (528g)
2 lbs (907g)
1/2 Tasse (mL)
2 2/3 EL (mL)
2 EL (30g)
1 Tasse, gehackt (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Ca. 25 % des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (das restliche Öl aufbewahren). Hähnchenbrust hinzufügen und etwa 5–10 Minuten pro Seite braten, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Auf ein Schneidebrett legen und, sobald sie kühl genug ist, in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Hähnchen und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
1400kcal, 108p, 1c, 107f (pro Mahlzeit)
3 lbs (1361g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
1594kcal, 136p, 136c, 54f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
3 1/2 TL (mL)
3 1/2 Blatt innen (21g)
2 1/3 EL (mL)
3 1/2 Brötchen (179g)
1/2 Tasse (119g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brathähnchen (Rotisserie)
952kcal, 101p, 0c, 61f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
1
Das Fleisch vom Knochen ziehen.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
434kcal, 6p, 60c, 14f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (700g)
2 1/2 EL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1/2 EL (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rindfleisch-Pfanne mit Reis
1405kcal, 112p, 121c, 47f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 lbs (904g)
1 Tasse (185g)
2 Tasse(n) (mL)
4 Prise (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 Packung (ca. 285 g) (568g)
2/3 Tasse (181g)
1
In einem Topf mit Deckel das Wasser zum Kochen bringen. Reis hinzufügen, umrühren, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und mit Deckel abdecken. Die Temperatur ist richtig, wenn etwas Dampf am Deckel sichtbar ist. Den Deckel 20 Minuten nicht abnehmen. Wenn fertig, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.\r\nIn der Zwischenzeit die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Steak mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Steak herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nSteak zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Steak vollständig durchgegart ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
380kcal, 6p, 18c, 29f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (198g)
1/2 klein (Durchm. 2,75") (74g)
2 1/4 EL (mL)
3/4 EL (11g)
6 EL, gehackt (42g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
1299kcal, 135p, 138c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (525g)
1 1/4 lbs (560g)
6 2/3 EL (119g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
