Menu régime jeûne intermittent de 3500 calories
Ce menu « regime alimentaire » jeûne intermittent de 3500 calories est un plan nutritionnel hebdomadaire conçu pour les personnes actives qui souhaitent maintenir ou augmenter leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne. Le menu de la semaine propose des recettes faciles, une liste de courses complète et des macros élevées en protéines et calories — idéal pour la prise de masse ou le soutien énergétique lors d'entraînements intensifs. Deux façons d'utiliser ce planning repas : suivre le plan préconçu au format PDF (non modifiable) ou générer votre propre plan personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les calories/macros et tenir compte d'allergies et préférences. La version générée offre une personnalisation poussée du plan nutritionnel (portions, substitutions, objectifs), parfaite si vous voulez un menu sur mesure plutôt qu'un plan standard.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3475 kcal, 245g de protéines, 208g glucides nets, 162g de lipides 54g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3475 kcal, 250g de protéines, 284g glucides nets, 109g de lipides 89g de fibres par jour
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
3 portion(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
3 patate(s) douce(s) (1466kcal, 45p, 192c, 35f)
4 portion(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
Jour 2
3475 kcal, 250g de protéines, 284g glucides nets, 109g de lipides 89g de fibres par jour
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
3 portion(s) (701kcal, 36p, 75c, 14f)
3 patate(s) douce(s) (1466kcal, 45p, 192c, 35f)
4 portion(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
Jour 3
3450 kcal, 234g de protéines, 85g glucides nets, 226g de lipides 38g de fibres par jour
24 oz (1400kcal, 108p, 1c, 107f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 portion(s) (1649kcal, 119p, 47c, 102f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Jour 4
3450 kcal, 234g de protéines, 85g glucides nets, 226g de lipides 38g de fibres par jour
24 oz (1400kcal, 108p, 1c, 107f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 portion(s) (1649kcal, 119p, 47c, 102f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
Jour 5
3550 kcal, 255g de protéines, 218g glucides nets, 167g de lipides 35g de fibres par jour
16 oz (952kcal, 101p, 0c, 61f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 portion(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
3 1/2 sandwich(s) (1594kcal, 136p, 135c, 54f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Jour 6
3525 kcal, 232g de protéines, 213g glucides nets, 173g de lipides 43g de fibres par jour
16 oz (952kcal, 101p, 0c, 61f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 portion(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
2 portion(s) (1405kcal, 112p, 121c, 47f)
3/4 portion(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Jour 7
3475 kcal, 264g de protéines, 286g glucides nets, 122g de lipides 45g de fibres par jour
2 1/2 pomme de terre(s) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 portion(s) (1405kcal, 112p, 121c, 47f)
3/4 portion(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Liste de courses (40 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
12 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
11 1/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1/3 livres (mL)
Vinaigrette ranch
7 c. à café (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
12 tasse (360g)
Glaçage balsamique
3 c. à soupe (mL)
Poulet, pilons, avec peau
3 lb (1361g)
Poulet rôtisserie cuit
2 livres (907g)
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
2/3 tasse (181g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
6 boîte(s) (2688g)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
12 patate douce, 12,5 cm de long (2485g)
Échalotes
3 gousse(s) (170g)
Persil frais
9 brins (9g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (509g)
Oignon
1 1/2 petit (105g)
Choux de bruxelles
8 1/4 tasse (726g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/2 botte (425g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Laitue romaine
3/8 tête (271g)
Légumes mélangés surgelés
2 paquet 285 g (568g)
Carottes
1/4 moyen (15g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 lb (3519g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
3 c. à soupe (mL)
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Sauce barbecue
6 2/3 fl oz (238g)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
3 c. à soupe (mL)
Vinaigre de cidre
2 3/4 c. à soupe (41g)
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Sel
3/4 oz (18g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
2 tasse (246g)
Pommes
3 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (637g)
Citron
2 1/2 petit (145g)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Confiseries
Sirop d'érable
11 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
7 oz (196g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
4 c. à café (18g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
3 1/2 petit pain(s) (179g)
Produits de bœuf
Bavette (steak), crue
2 lb (904g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 tasse (185g)
Boissons
Eau
2 tasse(s) (479mL)
dinner préparation - 2 jours
1. Patate douce farcie aux pois chiches
1466kcal, 45p, 192c, 35f (par repas)
3 boîte(s) (1344g)
6 patate douce, 12,5 cm de long (1260g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
3 gousse(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Frottez quelques gouttes d'huile sur les moitiés de patate douce et assaisonnez de sel et de poivre. Placez la patate douce, côté coupé vers le bas, sur une moitié de la plaque de cuisson. Faites rôtir au four pendant 20 minutes.
3
Dans un petit bol, mélangez les pois chiches et l'échalote avec le reste de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Retirez la plaque du four et ajoutez le mélange de pois chiches sur l'autre moitié de la plaque. Faites rôtir encore 18-20 minutes, ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et que les échalotes commencent à roussir.
5
Transférez la patate douce sur une assiette et écrasez doucement la chair à l'intérieur de la peau. Creusez un puits dans la purée de patate douce et farcissez-le avec le mélange de pois chiches.
6
Arrosez de glaçage balsamique et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
271kcal, 5p, 17c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
1032kcal, 164p, 0c, 42f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade de pois chiches facile
701kcal, 36p, 75c, 14f (par repas)
9 brins (9g)
3 tasse de tomates cerises (447g)
1 1/2 petit (105g)
3 boîte(s) (1344g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Salade choux de Bruxelles, poulet et pomme
1649kcal, 119p, 47c, 102f (par repas)
1 1/3 petit (7 cm diam.) (199g)
6 tasse (528g)
2 livres (907g)
8 c. à soupe (mL)
8 c. à café (mL)
2 c. à soupe (30g)
16 c. à soupe, haché (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Chauffez environ 25 % de l'huile (en réservant le reste) dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les blancs de poulet et faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Transférez sur une planche à découper et, une fois assez froids pour être manipulés, coupez les blancs en morceaux. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le poulet et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
1400kcal, 108p, 1c, 107f (par repas)
3 lb (1361g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
1594kcal, 136p, 136c, 54f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3 1/2 c. à café (mL)
3 1/2 feuille intérieure (21g)
7 c. à café (mL)
3 1/2 petit pain(s) (179g)
7 c. à soupe (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti (rotisserie)
952kcal, 101p, 0c, 61f (par repas)
1 livres (454g)
1
Désossez le poulet.
2
Servez.
2. Wedges de patate douce
434kcal, 6p, 60c, 14f (par repas)
3 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (700g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5/6 c. à café, moulu (2g)
1 2/3 c. à café (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de bœuf avec riz
1405kcal, 112p, 121c, 47f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2 lb (904g)
1 tasse (185g)
2 tasse(s) (479mL)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
2 paquet 285 g (568g)
2/3 tasse (181g)
1
Dans une casserole avec couvercle, ajoutez l'eau et portez à ébullition. Ajoutez le riz, remuez, réduisez le feu à moyen-doux et couvrez. La cuisson est correcte quand un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Gardez le couvercle pendant 20 minutes sans l'enlever. Une fois prêt, aérez le riz à la fourchette et réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de steak et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le steak et réservez.
3
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais chauds.
4
Remettez le steak dans la poêle et mélangez.
5
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
6
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le steak soit complètement cuit.
7
Servez sur le riz.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
380kcal, 6p, 18c, 29f (par repas)
2 1/4 tasse (198g)
1/2 petit (7 cm diam.) (74g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (11g)
6 c. à soupe, haché (42g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
1299kcal, 135p, 138c, 16f (par repas)
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (525g)
1 1/4 lb (560g)
6 2/3 c. à s. (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
