Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta digiuno intermittente da 3500 calorie
3475calorie
245gproteine
208gcarboidrati netti
162ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per digiuno intermittente da circa 3500 kcal è ideale per chi ha un elevato fabbisogno energetico — atleti, chi si allena con intensità o chi punta all'aumento di massa — perché combina un apporto proteico alto con carboidrati e grassi bilanciati per favorire recupero e performance durante la finestra alimentare. Si può usare come menu settimanale pronto (PDF con calorie e macro fissati) oppure come piano alimentare generato e totalmente personalizzabile: scegli le ricette, sostituisci i pasti, adatta le porzioni e gestisci allergie o preferenze. Questa dieta offre un piano nutrizionale pratico con lista della spesa e ricette semplici per la preparazione settimanale; la versione generata su misura aggiunge flessibilità e personalizzazione per obiettivi specifici.
Giorno 1
3475 kcal, 250g proteine, 284g carboidrati netti, 109g grassi, 89g fibre al giorno
Giorno 2
3475 kcal, 250g proteine, 284g carboidrati netti, 109g grassi, 89g fibre al giorno
Giorno 3
3450 kcal, 234g proteine, 85g carboidrati netti, 226g grassi, 38g fibre al giorno
Giorno 4
3450 kcal, 234g proteine, 85g carboidrati netti, 226g grassi, 38g fibre al giorno
Giorno 5
3550 kcal, 255g proteine, 218g carboidrati netti, 167g grassi, 35g fibre al giorno
Giorno 6
3525 kcal, 232g proteine, 213g carboidrati netti, 173g grassi, 43g fibre al giorno
Giorno 7
3475 kcal, 264g proteine, 286g carboidrati netti, 122g grassi, 45g fibre al giorno
Lista della spesa (40 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
3 cucchiaio
Sale
3/4 oz
Pepe nero
1/4 oz
Aceto di mele
2 3/4 cucchiaio
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
3 cucchiaio
Salsa frank's red hot
1/2 tazza
Salsa barbecue
6 2/3 fl oz
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
6 lattina/e
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 1/2 piccolo
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Prezzemolo fresco
9 rametti
Patate dolci
12 patata dolce, 12,5 cm
Scalogni
3 spicchio/i
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 1/2 mazzo
Cavolini di bruxelles
8 1/4 tazza
Lattuga romana (romaine)
3/8 testa
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza
Verdure miste surgelate
2 confezione 280 g
Carote
1/4 medio
Altri 21 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
1032cal, 164p, 0c, 42f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata di ceci facile
701cal, 36p, 75c, 14f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (2mL)
3 lattina/e (1344g)
1 1/2 piccolo (105g)
3 tazza di pomodorini (447g)
9 rametti (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
1466cal, 45p, 192c, 35f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (45mL)
3 lattina/e (1344g)
6 patata dolce, 12,5 cm (1260g)
3 spicchio/i (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.
2. Insalata mista semplice
271cal, 5p, 17c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
1400cal, 108p, 1c, 107f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3 lbs (1361g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, pollo e mela
1649cal, 119p, 47c, 102f (per pasto)
1 tazza, tritato (112g)
2 cucchiaio (30g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 tazza (120mL)
2 lbs (907g)
6 tazza (528g)
1 1/3 piccola (Ø 7 cm) (199g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe. Scalda circa il 25% dell'olio (tenendo il resto da parte) in una padella a fuoco medio. Aggiungi i petti di pollo e cuoci per circa 5-10 minuti per lato o finché il centro non è più rosa. Trasferisci su un tagliere e quando sono abbastanza freddi da poterli maneggiare, taglia a pezzi. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, pollo e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo allo spiedo
952cal, 101p, 0c, 61f (per pasto)
1 lbs (454g)
1
Sfilacciare il pollo dalle ossa.
2
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
434cal, 6p, 60c, 14f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1/2 cucchiaio (10g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
3 1/3 patata dolce, 12,5 cm (700g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
1 1/2 mazzo (255g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 piccolo (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
1594cal, 136p, 136c, 54f (per pasto)
1/2 tazza (119g)
3 1/2 panino(i) (179g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
3 1/2 foglia interna (21g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di manzo con riso
1405cal, 112p, 121c, 47f (per pasto)
2/3 tazza (181g)
2 confezione 280 g (568g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
4 pizzico (3g)
2 tazza(e) (474mL)
1 tazza (185g)
2 lbs (904g)
1 cucchiaio (15mL)
1
In una pentola con coperchio, aggiungere l'acqua e portare a ebollizione. Aggiungere il riso, mescolare, ridurre il fuoco a medio-basso e coprire con il coperchio. La temperatura sarà corretta quando un po' di vapore fuoriesce visibilmente dal coperchio. Tenere il coperchio chiuso per 20 minuti senza sollevarlo. Quando è pronto, sgranare con una forchetta e mettere da parte.
2
Nel frattempo, scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il manzo a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il manzo e mettere da parte.
3
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
4
Rimettere il manzo nella padella e mescolare.
5
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
6
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del manzo.
7
Servire sul riso.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
380cal, 6p, 18c, 29f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 cucchiaio, tritato (42g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 piccola (Ø 7 cm) (74g)
2 1/4 tazza (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
1299cal, 135p, 138c, 16f (per pasto)
6 2/3 cucchiaio (119g)
1 1/4 lbs (560g)
2 1/2 patata dolce, 12,5 cm (525g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.