Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 1300 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1300 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan perder peso de forma controlada: aporta aproximadamente 99 g de proteína diaria para preservar la masa magra, carbohidratos netos moderados y grasas equilibradas, además de fibra para mejorar la saciedad. Como plan de alimentación para 7 días ofrece recetas sencillas y una lista de la compra completa; funciona bien como plan de comidas para reducción de calorías sin complicaciones. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias) o seguir el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para usar. La versión generada es totalmente personalizable y te permite adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, horarios de ayuno y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 99g proteína, 88g carbohidratos netos, 51g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1300 kcal, 97g proteína, 106g carbohidratos netos, 48g grasa 18g fibra por día
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 1/2 porción(es) (258kcal, 8p, 50c, 1f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1325 kcal, 94g proteína, 95g carbohidratos netos, 51g grasa 30g fibra por día
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1250 kcal, 93g proteína, 63g carbohidratos netos, 60g grasa 22g fibra por día
1 tostada(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 porción(es) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1250 kcal, 93g proteína, 63g carbohidratos netos, 60g grasa 22g fibra por día
1 tostada(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 porción(es) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1325 kcal, 109g proteína, 94g carbohidratos netos, 45g grasa 25g fibra por día
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1325 kcal, 109g proteína, 94g carbohidratos netos, 45g grasa 25g fibra por día
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1275 kcal, 99g proteína, 99g carbohidratos netos, 45g grasa 21g fibra por día
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 porción(es) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (45 artículos)
Verduras y productos vegetales
Mezcla para puré de patatas
2 1/2 oz (71g)
Cebolla
1 pequeña (70g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (447g)
Cebolla morada
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (34g)
Tomates
1 1/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (144g)
Zanahorias
10 1/2 mediana (638g)
Lechuga romana
1 1/6 cabeza (719g)
Apio crudo
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
Ketchup
1/2 cda (9g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Otro
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Tenders sin carne estilo chik'n
7 oz (193g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Grasas y aceites
Aceite
4 cda (mL)
Mayonesa vegana
4 cucharada (60g)
Aceite de oliva
2 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 cucharada (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
3/4 oz (20g)
Eneldo, fresco
1 cda, picado (2g)
Pimienta negra
1 pizca (0g)
Sal
1 1/2 g (2g)
Vinagre de vino tinto
2 cda (mL)
Mostaza
1 cda (15g)
Polvo de cebolla
1 cdita (2g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada(s) (192g)
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Productos lácteos y huevos
Queso feta
2 2/3 oz (75g)
Huevos
8 grande (400g)
Yogur griego desnatado, natural
5 cda (88g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Bebidas
Agua
13 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Frank's red hot sauce
1/3 taza (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 taza (300g)
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Hummus
4 cda (60g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 taza, entera (72g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 1/3 oz (37g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de patatas instantáneo
258kcal, 8p, 50c, 1f (por comida)
2 1/2 oz (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
dinner preparación - 2 días
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada (30g)
1/2 cda (8g)
1/2 pequeña (35g)
1 hamburguesa (71g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a una mitad de la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta. Añade la hamburguesa vegetal al otro lado. Cocina las cebollas hasta que empiecen a dorarse, 10-12 minutos. Cocina la hamburguesa 5-6 minutos por lado (o según las instrucciones del paquete). Apaga el fuego y reserva.\r\nMezcla la mayonesa y la mostaza en un bol pequeño. Unta la salsa de manera uniforme en todas las caras del pan.\r\nColoca la hamburguesa en la rebanada inferior y cúbrela con las cebollas y la otra rebanada de pan.\r\nLimpia la sartén y calienta el aceite restante a fuego medio. Añade los patty melts y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 5-7 minutos por lado.\r\nCorta por la mitad y sirve.
2. Ensalada griega de pepino y feta
121kcal, 4p, 6c, 9f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 cda, picado (2g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
2 cdita (mL)
2 cda (mL)
4 cucharada, desmenuzada (38g)
1
Corta el pepino al tamaño que prefieras.
2
En un bol pequeño, bate el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta.
3
Rocíalo sobre los pepinos.
4
Espolvorea eneldo y feta por encima.
5
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Tostada de garbanzos machacados
318kcal, 19p, 35c, 6f (por comida)
1 lata (448g)
4 cda (70g)
1 cda (15g)
1 cdita (2g)
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Mientras tanto, pon la mitad de los garbanzos (reservando el resto para más tarde) en un bol y aplástalos con el reverso de un tenedor hasta que queden trocitos. Incorpora el yogur griego, la mostaza, la cebolla en polvo, el apio y una pizca de sal/pimienta y mezcla bien.
3
Añade los garbanzos enteros que quedaban y mezcla.
4
Cubre las tostadas con la mezcla de garbanzos y sirve.
2. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
1 cda (mL)
4 cda (mL)
1/3 taza (mL)
14 oz (397g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (por comida)
3 taza (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap mediterráneo de 'chik'n'
406kcal, 21p, 38c, 17f (por comida)
5 oz (142g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1/2 taza (15g)
4 cda (60g)
1/2 taza, rodajas (52g)
4 cda (38g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
260kcal, 21p, 6c, 15f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (7g)
1 cda (5g)
1 cdita (5g)
1 cda (18g)
1/2 taza, picado (46g)
2 grande (100g)
2 taza rallada (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)