Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 1000 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1000 calorías, bajo en carbohidratos y rico en proteína es ideal si buscas perder peso de forma controlada, mantener masa muscular o mejorar el control glucémico. El plan de comidas incluye recetas sencillas y una lista de la compra para una semana completa; puedes seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías y macronutrientes. Este régimen alimenticio combina pescado, huevos y alternativas vegetales para ofrecer saciedad con pocos carbohidratos, y la versión generada te permite adaptar por alergias, preferencias y objetivos para obtener un plan realmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 107g proteína, 27g carbohidratos netos, 47g grasa 13g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1000 kcal, 120g proteína, 30g carbohidratos netos, 41g grasa 8g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 onza(s) de seitán (297kcal, 32p, 19c, 10f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1050 kcal, 108g proteína, 27g carbohidratos netos, 50g grasa 13g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1050 kcal, 103g proteína, 29g carbohidratos netos, 48g grasa 21g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
975 kcal, 104g proteína, 23g carbohidratos netos, 45g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 brochetas (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
925 kcal, 104g proteína, 19g carbohidratos netos, 45g grasa 9g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3 onza(s) de salmón (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1050 kcal, 104g proteína, 33g carbohidratos netos, 50g grasa 12g fibra por día
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 onza(s) de salmón (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1025 kcal, 106g proteína, 32g carbohidratos netos, 46g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 oz (148kcal, 20p, 0c, 8f)
2/3 porción(es) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (43 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
7 grande (350g)
Queso cheddar
1 1/2 cucharada, rallada (11g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Claras de huevo
1/2 taza (122g)
Queso parmesano
1 cdita (2g)
Bebidas
Agua
14 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
3 diente(s) (9g)
Berza (hojas de col)
3/4 lbs (340g)
Cebolla
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (44g)
Tomates
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (72g)
Jengibre fresco
3 g (3g)
Pimiento
1 grande (164g)
Brócoli
1/2 lbs (242g)
Coles de bruselas
1 taza, rallada (50g)
Especias y hierbas
Sal
3 1/2 g (3g)
Mostaza dijon
2 cda (28g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Coriandro molido
3/4 cdita (1g)
Polvo de chile
3/4 cdita (2g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/3 oz (mL)
Dulces
Miel
1 1/2 oz (39g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
14 oz (397g)
Atún enlatado
1 1/2 lata (258g)
Bacalao, crudo
4 oz (113g)
Otro
Salsa teriyaki
2 cda (mL)
Brocheta(s)
2 pincho(s) (2g)
Tiras veganas 'chik'n'
2 2/3 oz (76g)
Aceite de sésamo
1/3 cda (mL)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Cereales y pastas
Seitan
4 oz (113g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/3 aguacate(s) (268g)
Jugo de lima
1 fl oz (mL)
Fresas
2 taza, entera (288g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1/3 taza (49g)
Tempeh
4 oz (113g)
Mantequilla de maní
2/3 cda (11g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1/4 lata (mL)
Almendras
1 1/2 oz (46g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
268kcal, 24p, 6c, 16f (por comida)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 diente (2g)
2/3 cda (14g)
1 1/3 cda (20g)
1 1/3 filete(s) (170 g c/u) (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por comida)
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
185kcal, 14p, 13c, 7f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 rebanada (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de chile y queso
108kcal, 7p, 1c, 8f (por comida)
1 grande (50g)
1/2 cucharada, rallada (4g)
1/4 cdita (0g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos con el cilantro, el chile en polvo y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén pequeña y añada los huevos en una capa uniforme.
3
Una vez cocidos, espolvoree el queso por encima y cocine un minuto más.
4
Doble el omelet y sirva.
dinner preparación - 1 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
233kcal, 19p, 5c, 14f (por comida)
1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (2g)
2 pincho(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 cda (mL)
1/2 cda (mL)
2/3 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con brócoli al jengibre y coco
316kcal, 21p, 5c, 23f (por comida)
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1 tallo (151g)
1/4 lata (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Engrasa una bandeja de horno y coloca el salmón en ella, con la piel hacia abajo. Sazona el salmón con una pizca de sal/pimienta. Hornea durante 12-18 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocido. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio. Añade la leche de coco, las rodajas de jengibre y los floretes de brócoli y cocina a fuego lento sin tapar durante unos 7 minutos.
3
Emplata el salmón y el brócoli. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de coles de Bruselas y brócoli
146kcal, 4p, 8c, 10f (por comida)
1 taza, picado (91g)
1 cdita (2g)
1 cda (mL)
1/2 cda (8g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (11g)
1 1/2 cucharada, en tiras finas (10g)
1 taza, rallada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, mostaza Dijon, miel, vinagre de manzana y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.\r\nMezcla las coles de Bruselas, el brócoli y las almendras en un bol. Espolvorea con parmesano y rocía el aderezo por encima. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
148kcal, 20p, 0c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cda (mL)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
1/3 aguacate(s) (67g)
2/3 cda (mL)
2 cucharadita, picada (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.