Plano alimentar pescetariano com baixo teor de carboidratos de 1000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1000 calorias com baixo teor de carboidratos (modelo em PDF com ~107 g de proteína e ~27 g de carboidratos líquidos por dia) é indicado para quem busca perda de peso e manutenção de massa magra através de um déficit calórico rico em proteínas e baseado em peixes, ovos e vegetais. O menu semanal/cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis e uma lista de compras completa para simplificar a rotina alimentar, ajudando a controlar glicemia e reduzir a fome. Há duas formas de uso: seguir o plano pronto em PDF ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável — troque refeições, ajuste calorias, adapte macros e considere alergias para criar uma dieta semanal sob medida. A versão gerada valoriza a customização, tornando o plano alimentar flexível para diferentes metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 107g proteína, 27g carboidratos líquidos, 47g gordura 13g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1000 kcal, 120g proteína, 30g carboidratos líquidos, 41g gordura 8g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1050 kcal, 108g proteína, 27g carboidratos líquidos, 50g gordura 13g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sanduíche(s) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1050 kcal, 103g proteína, 29g carboidratos líquidos, 48g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 sanduíche(s) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
975 kcal, 104g proteína, 23g carboidratos líquidos, 45g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 espetos (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
925 kcal, 104g proteína, 19g carboidratos líquidos, 45g gordura 9g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3 oz de salmão (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1050 kcal, 104g proteína, 33g carboidratos líquidos, 50g gordura 12g fibra por dia
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 oz de salmão (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1025 kcal, 106g proteína, 32g carboidratos líquidos, 46g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 oz (148kcal, 20p, 0c, 8f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (43 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
7 grande (350g)
Queijo cheddar
1 1/2 colher de sopa, ralado (11g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Claras de ovo
1/2 xícara (122g)
Parmesão
1 colher de chá (2g)
Bebidas
Água
14 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Couve-manteiga
3/4 lbs (340g)
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (44g)
Tomates
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (72g)
Gengibre fresco
3 g (3g)
Pimentão
1 grande (164g)
Brócolis
1/2 lbs (242g)
Couve-de-bruxelas
1 xícara, ralada (50g)
Especiarias e ervas
Sal
3 1/2 g (3g)
Mostarda dijon
2 colher de sopa (28g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Coentro em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Chili em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Alho em pó
1/4 colher de chá (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Azeite
1 1/3 oz (mL)
Doces
Mel
1 1/2 oz (39g)
Peixes e mariscos
Salmão
14 oz (397g)
Atum enlatado
1 1/2 lata (258g)
Bacalhau, cru
4 oz (113g)
Outro
Molho teriyaki
2 colher de sopa (mL)
Espeto(s)
2 espetos (2g)
Tiras veganas chik'n
2 2/3 oz (76g)
Óleo de gergelim
1 colher de chá (mL)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
4 oz (113g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/3 abacate(s) (268g)
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Morangos
2 xícara, inteira (288g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1/3 xícara (49g)
Tempeh
4 oz (113g)
Manteiga de amendoim
2 colher de chá (11g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1/4 lata (mL)
Amêndoas
1 1/2 oz (46g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com mel e Dijon
268kcal, 24p, 6c, 16f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 dente (de alho) (2g)
2 colher de chá (14g)
4 colher de chá (20g)
1 1/3 filé(s) (170 g cada) (227g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por refeição)
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
185kcal, 14p, 13c, 7f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
2 fatia (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de chili e queijo
108kcal, 7p, 1c, 8f (por refeição)
1 grande (50g)
1/2 colher de sopa, ralado (4g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com o coentro, o pimentão em pó e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira pequena e despeje os ovos em uma camada uniforme.
3
Quando estiverem cozidos, polvilhe o queijo por cima e cozinhe por mais um minuto.
4
Dobre a omelete e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
233kcal, 19p, 5c, 14f (por refeição)
1/3 polegada (2.5 cm) cubo (2g)
2 espetos (2g)
2 2/3 oz (76g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (11g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão e brócolis com coco e gengibre
316kcal, 21p, 5c, 23f (por refeição)
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1 caule (151g)
1/4 lata (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C). Unte uma assadeira e coloque o salmão nela, com a pele para baixo. Tempere o salmão com uma pitada de sal/pimenta. Asse por 12-18 minutos ou até o salmão estar totalmente cozido. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o leite de coco, as fatias de gengibre e os floretes de brócolis e cozinhe sem tampar por cerca de 7 minutos.\r\nSirva o salmão com o brócolis.
breakfast preparo - 2 dias
1. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas e brócolis
146kcal, 4p, 8c, 10f (por refeição)
1 xícara, picado (91g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (11g)
1 1/2 colher de sopa, em tiras finas (10g)
1 xícara, ralada (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o molho misturando azeite, mostarda Dijon, mel, vinagre de maçã e tempere com sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Misture as couves-de-bruxelas, o brócolis e as amêndoas em uma tigela. Polvilhe parmesão e regue com o molho por cima. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
148kcal, 20p, 0c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por refeição)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
1/3 abacate(s) (67g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá, picado (10g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.