Menú semanal pescetariano con ayuno intermitente de 2400 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~2400 kcal está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener masa muscular y saciedad con una ingesta alta en proteínas y fibra. Como plan de alimentación, combina pescados, legumbres y proteínas vegetales para ofrecer un buen equilibrio entre proteína, grasas saludables y carbohidratos controlados, ideal para objetivos de mantenimiento, recomposición corporal o entrenamiento regular. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual para mayor simplicidad, o generar tu propio plan de comidas personalizable para ajustar recetas, intercambiar platos, adaptar calorías/macros, tener en cuenta alergias o preferencias y obtener una lista de la compra a medida. Este régimen alimenticio facilita la planificación semanal y se adapta fácilmente a cambios, ofreciendo tanto una solución lista para usar como una versión totalmente personalizada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 175g proteína, 171g carbohidratos netos, 91g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2375 kcal, 221g proteína, 136g carbohidratos netos, 93g grasa 30g fibra por día
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 1/2 porción(es) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2400 kcal, 175g proteína, 141g carbohidratos netos, 114g grasa 31g fibra por día
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
3 1/2 porción(es) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
2 1/2 porción(es) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2400 kcal, 148g proteína, 213g carbohidratos netos, 81g grasa 59g fibra por día
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
3 1/2 porción(es) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
3 2/3 porción(es) (1018kcal, 64p, 143c, 5f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2400 kcal, 171g proteína, 290g carbohidratos netos, 32g grasa 65g fibra por día
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 2/3 porción(es) (1018kcal, 64p, 143c, 5f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2375 kcal, 154g proteína, 134g carbohidratos netos, 114g grasa 48g fibra por día
2 sándwich(es) (970kcal, 33p, 106c, 39f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2375 kcal, 154g proteína, 134g carbohidratos netos, 114g grasa 48g fibra por día
2 sándwich(es) (970kcal, 33p, 106c, 39f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2375 kcal, 200g proteína, 152g carbohidratos netos, 92g grasa 36g fibra por día
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 porción(es) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
7 onza(s) (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 porción(es) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (38 artículos)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
17 cdita (77g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
3 2/3 batata, 12,5 cm de largo (769g)
Brócoli congelado
3 taza (273g)
Pimiento verde
5 cucharada, picada (47g)
Ajo
10 diente(s) (30g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (205g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 2/3 taza (672g)
Mezcla de verduras congeladas
5 1/2 taza (743g)
Kale (col rizada)
9 oz (260g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (352g)
Pimiento
3 grande (492g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Spray para cocinar
4 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (1g)
Aceite
3 1/4 cdita (mL)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (14g)
Pimienta negra
5 g (5g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
13 1/3 oz (378g)
Atún enlatado
3 lata (516g)
Bebidas
Agua
17 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2 1/2 taza (480g)
Mantequilla de maní
8 cda (128g)
Cereales y pastas
Seitan
1 2/3 lbs (765g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de almejas enlatada
4 lata (524 g) (2076g)
Caldo de verduras
7 1/3 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Otro
Levadura nutricional
3 2/3 cda (14g)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Frutas y jugos
Banana
7 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (826g)
Aguacates
4 aguacate(s) (787g)
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Limón
2/3 pequeña (39g)
Productos horneados
Pan
8 rebanada (256g)
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
495kcal, 67p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
3 cdita (mL)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Puré de batata con mantequilla
374kcal, 5p, 54c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
856kcal, 77p, 41c, 42f (por comida)
1/3 cdita (2g)
2 1/2 cda (mL)
5/8 cdita, molido (1g)
1 1/4 lbs (567g)
5 cucharada, picada (47g)
6 1/4 diente(s) (19g)
10 cucharada, picada (100g)
5 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
728kcal, 24p, 51c, 44f (por comida)
4 lata (524 g) (2076g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
375kcal, 10p, 14c, 27f (por comida)
4 2/3 taza (672g)
14 cdita (63g)
1/2 cucharadita (1g)
1/2 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas y verduras
1018kcal, 64p, 143c, 5f (por comida)
5 1/2 taza (743g)
3 2/3 diente(s) (11g)
3 2/3 cda (14g)
3 2/3 taza, picada (147g)
7 1/3 taza(s) (mL)
2 taza (352g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por comida)
7/8 cdita, molido (2g)
7/8 cdita (5g)
7/8 cdita (3g)
7/8 cda (mL)
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (215g)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
3 1/2 cda (mL)
1/4 taza, picada (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
970kcal, 33p, 106c, 39f (por comida)
2 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (1g)
4 cda (64g)
2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (236g)
4 rebanada (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por comida)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 manojo (113g)
2/3 pequeña (39g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Papas fritas de batata
530kcal, 8p, 79c, 14f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 lbs (454g)
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
3. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.