Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 2400 calorias
Este plano alimentar pescetariano de ~2400 kcal/dia combina alto teor de proteína e opções com peixes e alimentos vegetais, ideal para quem treina força, busca manutenção ou ganho de massa magra enquanto pratica jejum intermitente. O menú semanal (cardápio) de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para sustentar desempenho e recuperação. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias e respeitando alergias — ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa). A versão gerada é totalmente customizável, permitindo adaptar o dieta semanal ao seu ritmo de jejum, objetivos e preferências alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2375 kcal, 175g proteína, 171g carboidratos líquidos, 91g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2375 kcal, 221g proteína, 136g carboidratos líquidos, 93g gordura 30g fibra por dia
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 1/2 porção(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2400 kcal, 175g proteína, 141g carboidratos líquidos, 114g gordura 31g fibra por dia
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
3 1/2 porção(s) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
2 1/2 porção(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2400 kcal, 148g proteína, 213g carboidratos líquidos, 81g gordura 59g fibra por dia
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
3 1/2 porção(s) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
3 2/3 porção(s) (1018kcal, 64p, 143c, 5f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2400 kcal, 171g proteína, 290g carboidratos líquidos, 32g gordura 65g fibra por dia
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 2/3 porção(s) (1018kcal, 64p, 143c, 5f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2375 kcal, 154g proteína, 134g carboidratos líquidos, 114g gordura 48g fibra por dia
2 sanduíche(s) (970kcal, 33p, 106c, 39f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2375 kcal, 154g proteína, 134g carboidratos líquidos, 114g gordura 48g fibra por dia
2 sanduíche(s) (970kcal, 33p, 106c, 39f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2375 kcal, 200g proteína, 152g carboidratos líquidos, 92g gordura 36g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/3 porção(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 porção(s) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (38 itens)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/3 xícara (77g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
3 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (769g)
Brócolis congelado
3 xícara (273g)
Pimentão verde
5 colher de sopa, picada (47g)
Alho
10 dente(s) (de alho) (30g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (205g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 2/3 xícara (672g)
Mistura de vegetais congelados
5 1/2 xícara (743g)
Folhas de couve
9 oz (260g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (352g)
Pimentão
3 grande (492g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Spray de cozinha
4 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (1g)
Óleo
1 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (14g)
Pimenta-do-reino
5 g (5g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Páprica
4 pitada (1g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
13 1/3 oz (378g)
Atum enlatado
3 lata (516g)
Bebidas
Água
17 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
2 1/2 xícara (480g)
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (128g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1 2/3 lbs (765g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de mariscos enlatada
4 lata (520 g) (2076g)
Caldo de legumes
7 1/3 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Outro
Levedura nutricional
1/4 xícara (14g)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Frutas e sucos de frutas
Banana
7 médio (18 a 20 cm de comprimento) (826g)
Abacates
4 abacate(s) (787g)
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Limão
2/3 pequeno (39g)
Produtos de panificação
Pão
8 fatia (256g)
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
495kcal, 67p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Purê de batata-doce com manteiga
374kcal, 5p, 54c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
856kcal, 77p, 41c, 42f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 pitada, moído (1g)
1 1/4 lbs (567g)
5 colher de sopa, picada (47g)
6 1/4 dente(s) (de alho) (19g)
10 colher de sopa, picada (100g)
5 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Caldo cremoso de marisco
728kcal, 24p, 51c, 44f (por refeição)
4 lata (520 g) (2076g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
375kcal, 10p, 14c, 27f (por refeição)
4 2/3 xícara (672g)
1/3 xícara (63g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
1018kcal, 64p, 143c, 5f (por refeição)
5 1/2 xícara (743g)
3 2/3 dente(s) (de alho) (11g)
1/4 xícara (14g)
3 2/3 xícara, picada (147g)
7 1/3 xícara(s) (mL)
2 xícara (352g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (53g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
970kcal, 33p, 106c, 39f (por refeição)
2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (1g)
4 colher de sopa (64g)
2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (236g)
4 fatia (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por refeição)
2/3 pequeno (39g)
2/3 abacate(s) (134g)
2/3 maço (113g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Batatas-doces fritas
530kcal, 8p, 79c, 14f (por refeição)
1 libras (454g)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
3. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.