Menú semanal paleo de 1000 calorías
Este menú semanal paleo de 1000 calorías es ideal si buscas un plan de comidas bajo en carbohidratos y rico en proteínas para perder peso o controlar calorías sin complicarte; el régimen alimenticio ofrece aproximadamente 1000 kcal/día con ~102 g de proteína y ~37 g de carbohidratos netos. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizado (intercambia recetas, ajusta macros, excluye alérgenos) o descargar el plan predefinido en PDF tal como está; ambos incluyen recetas sencillas y una lista de la compra. Como plan de alimentación, favorece la saciedad y la conservación de masa magra gracias al aporte proteico, y la versión generada se puede adaptar a tus gustos, restricciones y objetivos para convertir este menú semanal en un plan de comidas realmente personal.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 102g proteína, 37g carbohidratos netos, 44g grasa 13g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1000 kcal, 99g proteína, 45g carbohidratos netos, 40g grasa 15g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 onza(s) (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 porción(es) (429kcal, 44p, 30c, 11f)
Día 2
950 kcal, 98g proteína, 25g carbohidratos netos, 45g grasa 12g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 onza(s) (222kcal, 38p, 1c, 7f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Día 3
1025 kcal, 94g proteína, 35g carbohidratos netos, 52g grasa 13g fibra por día
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 porción(es) (385kcal, 39p, 19c, 14f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Día 4
950 kcal, 105g proteína, 51g carbohidratos netos, 31g grasa 16g fibra por día
6 onza(s) (224kcal, 38p, 0c, 8f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
8 onza(s) (215kcal, 46p, 1c, 3f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 5
1025 kcal, 126g proteína, 21g carbohidratos netos, 43g grasa 11g fibra por día
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 6
1025 kcal, 95g proteína, 42g carbohidratos netos, 48g grasa 10g fibra por día
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (309kcal, 28p, 24c, 9f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Día 7
1025 kcal, 95g proteína, 42g carbohidratos netos, 48g grasa 10g fibra por día
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (309kcal, 28p, 24c, 9f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Lista de compras (41 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
17 1/2 oz (496g)
Batatas
2 1/4 batata, 12,5 cm de largo (473g)
Tomates
12 tomates cherry (204g)
Kale (col rizada)
4 1/2 taza, picada (180g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Apio crudo
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (195g)
Pimiento rojo
3/4 taza, picada (112g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 taza (68g)
Repollo
1 taza, picada (89g)
Zanahorias
1 grande (72g)
Patatas
1 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (213g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (7g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Limón y pimienta
3/8 cda (3g)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Condimento cajún
1/2 cda (3g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/2 lbs (1071g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
13 mediana (564g)
Frutas y jugos
Durazno
2 mediano (6,8 cm diá.) (300g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Limas
1/2 fruta (5.1 cm diá.) (34g)
Otro
Coliflor congelada
4 taza (454g)
Filetes de pechuga de pollo, crudos
6 oz (170g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
6 oz (170g)
Asado de punta de pierna
1/4 asado (190g)
Carne para estofado de res, cruda
1/2 lbs (227g)
Productos de pescado y mariscos
Camarón, crudo
1/2 lbs (227g)
Bacalao, crudo
1 lbs (453g)
Productos de cerdo
Jamón cocido
6 oz sin hueso (170g)
Bebidas
Agua
1 1/2 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa worcestershire
1/2 cda (mL)
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
238kcal, 38p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
429kcal, 44p, 30c, 11f (por comida)
6 oz (168g)
3/8 cdita (1g)
3/4 batata, 12,5 cm de largo (158g)
1 1/2 cdita (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 paquete (107g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
222kcal, 38p, 1c, 7f (por comida)
3/8 cda (3g)
1/6 cda (mL)
6 oz (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Arroz de coliflor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de carne, brócoli y batata
385kcal, 39p, 19c, 14f (por comida)
1/2 cdita (mL)
6 oz (170g)
1/8 cdita (0g)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1/4 paquete (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
Cubra las batatas con aceite y sazone con pimentón y un poco de sal/pimienta.
3
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
4
Mientras tanto, cocine la carne picada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 7-10 minutos, removiendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
6
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna la carne, el brócoli y las batatas. Sirva con sal y pimienta adicional.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Camarones con lima y cajún
215kcal, 46p, 1c, 3f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 fruta (5.1 cm diá.) (34g)
1/2 cda (3g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el condimento cajún, el jugo de lima y el aceite en una bolsa de plástico con cierre. Añade los camarones, cubre con la marinada, exprime el exceso de aire y sella la bolsa. Marina en el frigorífico durante 20 minutos.
2
Saca los camarones de la marinada y sacude el exceso. Desecha la marinada restante.
3
Cocina los camarones en la parrilla o en una sartén hasta que estén de color rosa brillante por fuera y el interior ya no sea transparente, unos 2-3 minutos por lado.
4
Sirve.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Filetes básicos de pechuga de pollo (tenderloins)
224kcal, 38p, 0c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nEstufa: Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio y cocina los filetes 3-4 minutos por lado hasta que estén dorados y bien cocidos. Horno: Precalienta el horno a 400°F (200°C), coloca los filetes en una bandeja para hornear y hornea durante 15-20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
2 cucharada (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Muffins paleo de desayuno
232kcal, 23p, 5c, 13f (por comida)
6 oz sin hueso (170g)
1 1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/4 taza, picada (120g)
3/4 taza, picada (112g)
6 mediana (264g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350 °F (175 °C). Engrase los moldes para muffins o colóqueles cápsulas de papel (para el número de moldes a engrasar, consulte los detalles de porciones de la receta arriba).
2
Bata los huevos en un tazón grande. Mezcle el jamón, el pimiento, la cebolla, la sal, la pimienta negra y el agua con los huevos batidos. Vierta la mezcla de huevo de manera uniforme en los moldes para muffins preparados.
3
Hornee en el horno precalentado hasta que los muffins estén firmes en el centro, de 18 a 20 minutos.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Rosbif
330kcal, 44p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1/2 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Estofado inglés (scouse)
309kcal, 28p, 24c, 9f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (89g)
1 grande (72g)
1/2 grande (75g)
1/2 lbs (227g)
1 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté tierna, 5-7 minutos.
2
Añade la carne para guisar con un poco de sal y pimienta y cocina hasta que la carne esté dorada por todos lados.
3
Añade las zanahorias y la col y cocina, removiendo de vez en cuando, durante 3-5 minutos.
4
Incorpora las patatas, el caldo y la salsa Worcestershire. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, de 30 minutos a 2 horas. El guiso estará listo cuando la carne esté cocida y las verduras tiernas; cuanto más tiempo lo dejes cocer a fuego lento, más tierno y sabroso quedará.
5
Sazona al gusto con sal y pimienta y sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
297kcal, 40p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Arroz de coliflor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.