Menú semanal paleo ayuno intermitente de 1300 calorías
Este menú semanal paleo (≈1300 kcal/día) combina ayuno intermitente con una distribución alta en proteínas y carbohidratos netos moderados (aprox. 120 g proteína, 52 g carbohidratos netos, 63 g grasa y 15 g de fibra/día), ideal para quienes buscan pérdida de peso y preservación de masa muscular. Como plan de alimentación prioriza alimentos reales y recetas sencillas, por lo que funciona bien para objetivos de recomposición corporal, control del apetito y un régimen alimenticio bajo en cereales y azúcares. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio plan de comidas personalizable desde la app. La versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, excluir alérgenos y recibir una lista de la compra automática, ofreciendo mayor flexibilidad para adaptar el menú semanal a tus preferencias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 120g proteína, 52g carbohidratos netos, 63g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1325 kcal, 149g proteína, 68g carbohidratos netos, 46g grasa 13g fibra por día
10 onza (oz) (547kcal, 65p, 35c, 16f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
12 onza(s) (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
Día 2
1325 kcal, 91g proteína, 69g carbohidratos netos, 67g grasa 20g fibra por día
1 1/2 wrap(s) (216kcal, 32p, 11c, 4f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1/3 taza(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1 porción(es) (336kcal, 33p, 16c, 12f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Día 3
1300 kcal, 123g proteína, 48g carbohidratos netos, 63g grasa 14g fibra por día
1 2/3 porción(es) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 2/3 porción(es) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Día 4
1350 kcal, 104g proteína, 45g carbohidratos netos, 77g grasa 15g fibra por día
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 2/3 porción(es) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Día 5
1300 kcal, 98g proteína, 41g carbohidratos netos, 76g grasa 13g fibra por día
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
7 remolachas (169kcal, 6p, 28c, 1f)
Día 6
1300 kcal, 128g proteína, 51g carbohidratos netos, 57g grasa 17g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
7 remolachas (169kcal, 6p, 28c, 1f)
Día 7
1300 kcal, 146g proteína, 41g carbohidratos netos, 55g grasa 13g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 porción(es) (343kcal, 59p, 8c, 7f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
Lista de compras (40 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/3 oz (mL)
Aceite de coco
3/4 cda (10g)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Patatas
3/4 grande (7,5-10,8 cm diá.) (277g)
Mezcla de verduras congeladas
2 1/2 taza (338g)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (681g)
Brócoli congelado
1 paquete (308g)
Coliflor
1/2 cabeza mediana (13-15 cm diá.) (294g)
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (67g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Lechuga romana
1 1/2 hoja exterior (42g)
Batatas
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
Espinaca fresca
3 1/3 taza(s) (100g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
14 remolacha(s) (700g)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
3/4 cda (5g)
Mostaza dijon
1 3/4 oz (50g)
Sal
2 3/4 cdita (17g)
Pimienta negra
4 g (4g)
Pimentón (paprika)
5/6 cdita (2g)
Coriandro molido
1 cda (5g)
Comino molido
1 cda (6g)
Albahaca fresca
24 hojas (12g)
Polvo de chile
4 cdita (11g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 lbs (2212g)
Dulces
Miel
2 cucharada (42g)
Productos de pescado y mariscos
Camarón, crudo
4 oz (114g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Frutos secos mixtos
5 cucharada (42g)
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Anacardos tostados
1/2 taza (66g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pollo
6 oz (170g)
Frutas y jugos
Pasas
4 cucharada, compacta (41g)
Aceitunas verdes
24 grande (106g)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Otro
Muslos de pollo con piel
1 1/3 lbs (605g)
Salsa barbacoa sin azúcar
3 cda (45g)
Mezcla para coleslaw
1 1/2 taza (135g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/4 taza (mL)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
2 chuleta (370g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
444kcal, 76p, 2c, 14f (por comida)
3/4 cda (5g)
3/8 cda (mL)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Papas fritas al horno
97kcal, 2p, 12c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo con miel y mostaza
547kcal, 65p, 35c, 16f (por comida)
2 cucharada (31g)
2 cucharada (42g)
1/2 cda (mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto.
5
Retira de la sartén y sirve.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de arroz de coliflor con camarones y brócoli
336kcal, 33p, 16c, 12f (por comida)
4 oz (114g)
1/4 paquete (71g)
3/4 cda (10g)
1/2 cabeza mediana (13-15 cm diá.) (294g)
1/6 pequeña (13g)
1 diente(s) (3g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar el arroz:
2
Quitar las hojas y el tallo de la coliflor. Rallar la cabeza hasta que tenga textura de arroz.
3
Añadir la mitad del aceite de coco a una sartén a fuego medio-alto. Añadir la cebolla picada y el ajo durante un par de minutos hasta que se ablanden.
4
Añadir la coliflor rallada, sal y pimienta; remover. Cocinar un par de minutos hasta que esté caliente. Reservar.
5
Preparar los camarones:
6
Calentar la segunda mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
7
Añadir los camarones a la sartén y cocinar durante 5-6 minutos, hasta que estén completamente rosados y opacos.
8
Preparar el brócoli según las instrucciones del paquete.
9
Unir los camarones, el brócoli y el arroz; mezclar (o mantenerlos separados, ¡como prefieras!). Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap paleo de lechuga club de pollo
216kcal, 32p, 11c, 4f (por comida)
1 1/2 hoja exterior (42g)
6 rodajas finas (54g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte la mostaza en la hoja de lechuga.
2
Coloque el pollo, la cebolla y el tomate sobre la mostaza.
3
Enrolle la hoja. Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
477kcal, 49p, 33c, 13f (por comida)
13 1/3 oz (373g)
5/6 cdita (2g)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
3 1/3 cdita (mL)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 paquete (237g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
507kcal, 67p, 6c, 23f (por comida)
10 oz (284g)
2 1/2 cda (mL)
1 2/3 cdita (mL)
3 1/3 taza(s) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
428kcal, 41p, 3c, 28f (por comida)
2 cda (mL)
2 pizca (0g)
2 chuleta (370g)
1 cda (5g)
1 cda (6g)
3 diente(s) (9g)
1/2 cdita (3g)
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Remolachas
169kcal, 6p, 28c, 1f (por comida)
14 remolacha(s) (700g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
24 hojas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (11g)
1 cucharadita (1g)
24 grande (106g)
1 cdita (6g)
4 cdita (mL)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Papas fritas al horno
97kcal, 2p, 12c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tazón de pollo desmenuzado a la barbacoa con col
343kcal, 59p, 8c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cdita (8g)
3 cda (45g)
1 1/2 taza (135g)
1/2 lbs (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina durante unos 10-15 minutos hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Retira el pollo de la olla y deja enfriar un poco.
2
En un bol pequeño mezcla la mostaza y el jugo de limón hasta obtener una consistencia tipo salsa. Añade la mezcla de coleslaw y mezcla para cubrir. Reserva.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el pollo. Añade el pollo desmenuzado a un bol pequeño y cúbrelo con salsa barbacoa.
4
Añade la ensalada de col al tazón con pollo barbacoa y sirve.