1300-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1300-Kalorien-Ernährungsplan kombiniert die Paleo-Prinzipien mit Intervallfasten und eignet sich besonders für Gewichts- und Fettverlust bei gleichzeitiger Proteinerhaltung: hoher Eiweißanteil, moderate Fette und reduzierte netto-Kohlenhydrate sorgen für Sättigung und Muskelschutz. Als Essensplan ist er ideal, wenn du eine strukturierte 7-Tage-Vorlage suchst, die Fertigrezepte und eine komplette Einkaufsliste enthält. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder du lädst den vorgefertigten PDF-Diätplan herunter oder du generierst einen anpassbaren Ernährungsplan, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben oder Unverträglichkeiten personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Rezepte variieren kannst. Die generierte Version bietet zusätzliche Individualisierung (Einkaufsliste, Tauschoptionen und Rezepte), damit der Speiseplan besser zu deinem Alltag und Intervallfasten-Rhythmus passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 120g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1325 kcal, 149g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (547kcal, 65p, 35c, 16f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
Tag 2
1325 kcal, 91g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Wrap(s) (216kcal, 32p, 11c, 4f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (336kcal, 33p, 16c, 12f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Tag 3
1300 kcal, 123g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 2/3 Portion(en) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Tag 4
1350 kcal, 104g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Tag 5
1300 kcal, 98g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
7 Rote Rüben (169kcal, 6p, 28c, 1f)
Tag 6
1300 kcal, 128g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 Portion(en) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
7 Rote Rüben (169kcal, 6p, 28c, 1f)
Tag 7
1300 kcal, 146g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 Portion(en) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (343kcal, 59p, 8c, 7f)
1/3 Tasse(n) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
2 1/3 oz (mL)
Kokosöl
3/4 EL (10g)
Salatdressing
2 1/2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
3/4 groß (Durchm. 3–4,25") (277g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 1/2 Tasse (338g)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (681g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Gefrorener brokkoli
1 Packung (308g)
Blumenkohl
1/2 Kopf mittel (Durchm. 5–6") (294g)
Zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (67g)
Römersalat
1 1/2 Blatt außen (42g)
Süßkartoffeln
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
Frischer spinat
3 1/3 Tasse(n) (100g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
14 Rote Bete(n) (700g)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
3/4 EL (5g)
Dijon-senf
1 3/4 oz (50g)
Salz
1 EL (17g)
Schwarzer pfeffer
4 g (4g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Gemahlener koriander
1 EL (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Frischer basilikum
24 Blätter (12g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs (2212g)
Süßwaren
Honig
2 EL (42g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
4 oz (114g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Gemischte nüsse
5 EL (42g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Geröstete cashews
1/2 Tasse (66g)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenaufschnitt
6 oz (170g)
Obst und Fruchtsäfte
Rosinen
4 EL, gepackt (41g)
Grüne oliven
24 groß (106g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/3 lbs (605g)
Zuckerfreie barbecue-sauce
3 EL (45g)
Coleslaw-mischung
1 1/2 Tasse (135g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/4 Tasse (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
2 Kotelett (370g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
444kcal, 76p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (5g)
1 TL (mL)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchen
547kcal, 65p, 35c, 16f (pro Mahlzeit)
2 EL (31g)
2 EL (42g)
1/2 EL (mL)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, Honig-Senf-Sauce darüber träufeln und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist.
5
Aus der Pfanne nehmen und servieren.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Garnelen-Brokkoli-Blumenkohl-Reisschale
336kcal, 33p, 16c, 12f (pro Mahlzeit)
4 oz (114g)
3/4 EL (10g)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 Packung (71g)
1/2 Kopf mittel (Durchm. 5–6") (294g)
1/6 klein (13g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis vorbereiten:\r\nDie Blätter und den Strunk vom Blumenkohl entfernen. Den Blumenkohl raspeln, bis er reisähnlich ist.\r\nDie Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch ein paar Minuten hinzufügen, bis sie weich sind.\r\nDen geraspelten Blumenkohl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren. Ein paar Minuten kochen, bis alles durchgewärmt ist. Beiseitestellen.\r\n\r\nGarnelen vorbereiten:\r\nDie zweite Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen.\r\nDie Garnelen in die Pfanne geben und 5–6 Minuten garen, bis sie vollständig rosa und undurchsichtig sind.\r\n\r\nDen Brokkoli nach Packungsangabe zubereiten.\r\nGarnelen, Brokkoli und Reis zusammenbringen; umrühren (oder alles getrennt servieren – wie Sie es bevorzugen!). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo Hähnchen-Club-Salatblatt-Wrap
216kcal, 32p, 11c, 4f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Blatt außen (42g)
6 Scheiben, dünn (54g)
6 oz (170g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Senf auf das Salatblatt streichen.
2
Hähnchen, Zwiebel und Tomate auf den Senf legen.
3
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
477kcal, 49p, 33c, 13f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
13 1/3 oz (373g)
1 TL (2g)
1 EL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
5/6 Packung (237g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
507kcal, 67p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
2 1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
3 1/3 Tasse(n) (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2 TL (mL)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (203g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
428kcal, 41p, 3c, 28f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (0g)
2 Kotelett (370g)
1 EL (5g)
1 EL (6g)
4 Prise (3g)
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Rote Rüben
169kcal, 6p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
14 Rote Bete(n) (700g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Pulled Chicken & Coleslaw-Bowl
343kcal, 59p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (8g)
3 EL (45g)
1 1/2 Tasse (135g)
1/2 lbs (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen aus dem Topf nehmen und zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
In einer kleinen Schüssel Senf und Zitronensaft verrühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Den Coleslaw-Mix hinzufügen und durchmischen, bis alles bedeckt ist. Beiseitestellen.
3
Mit zwei Gabeln das Hähnchen zerpflücken. Zerpflücktes Hähnchen in eine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen.
4
Coleslaw zur BBQ-Hähnchen-Bowl geben und servieren.