Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1100 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente de ~1100 kcal/día está pensado para quienes buscan perder peso o reducir grasa corporal sin sacrificar proteína; su perfil bajo en carbohidratos netos y alto en proteínas ayuda a mantener masa muscular y controlar el apetito. Como plan de alimentación de 7 días ofrece recetas sencillas y una lista de la compra para facilitar la semana: puedes seguir el plan predefinido en PDF si quieres una opción rápida y cerrada, o generar tu propio plan de comidas personalizable para intercambiar recetas, ajustar calorías y macros o adaptarlo a alergias y preferencias. Aprovecha este régimen alimenticio generado para obtener un plan de comidas flexible que se adapte a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1075 kcal, 108g proteína, 12g carbohidratos netos, 63g grasa 8g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1125 kcal, 122g proteína, 10g carbohidratos netos, 64g grasa 4g fibra por día
2 porción(es) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 2
1025 kcal, 65g proteína, 9g carbohidratos netos, 79g grasa 7g fibra por día
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 3
1075 kcal, 90g proteína, 11g carbohidratos netos, 71g grasa 10g fibra por día
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
10 onza(s) (387kcal, 64p, 3c, 13f)
1 1/4 taza(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
Día 4
1050 kcal, 126g proteína, 13g carbohidratos netos, 55g grasa 2g fibra por día
13 1/3 onza(s) (512kcal, 48p, 2c, 35f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
12 onza(s) (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Día 5
1125 kcal, 97g proteína, 13g carbohidratos netos, 74g grasa 5g fibra por día
12 albóndigas (548kcal, 63p, 7c, 30f)
1/2 porción(es) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1 1/3 onza(s) (153kcal, 9p, 1c, 13f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Día 6
1050 kcal, 128g proteína, 12g carbohidratos netos, 48g grasa 14g fibra por día
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
12 onza(s) (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 7
1050 kcal, 128g proteína, 12g carbohidratos netos, 48g grasa 14g fibra por día
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
12 onza(s) (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Lista de compras (36 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/2 lbs (1628g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 muslo (170 g c/u) (340g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
13 1/4 oz (378g)
Pavo molido, crudo
9 1/2 oz (272g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/3 oz (mL)
Salsa para marinar
6 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (364g)
Brócoli congelado
9 1/4 taza (842g)
Pepino
5/8 pepino (21 cm) (188g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Especias y hierbas
Pimentón (paprika)
1/3 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, molido (1g)
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Sal
11 g (11g)
Ajo en polvo
5 1/2 g (5g)
Ají cayena
1/8 cdita (0g)
Polvo de cebolla
1/3 cda (2g)
Orégano seco
1/3 cda, hojas (1g)
Coriandro molido
1 cda (5g)
Comino molido
1 cda (6g)
Limón y pimienta
1 1/2 cda (10g)
Productos lácteos y huevos
Queso azul
1 oz (28g)
Queso cheddar
1 1/2 taza, rallada (170g)
Mantequilla
1 1/4 cda (18g)
Yogur griego desnatado, natural
5 cda (84g)
Queso
1 1/3 oz (38g)
Otro
Guacamole (comercial)
12 cda (185g)
Salsa barbacoa sin azúcar
5 cucharadita (25g)
Pollo rostizado, cocido
3 oz (85g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 1/4 cda (mL)
Jugo de limón
1/2 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3 cucharada, entera (27g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
2 chuleta (370g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
609kcal, 80p, 7c, 28f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
2 cdita (mL)
4 taza(s) (120g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
1 oz (28g)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de queso y guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
387kcal, 64p, 3c, 13f (por comida)
3/8 cda (mL)
5/6 cdita (3g)
1 1/4 cda (mL)
10 oz (280g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Brócoli con mantequilla
167kcal, 4p, 2c, 14f (por comida)
1 1/4 cda (18g)
5/8 pizca (0g)
1 1/4 taza (114g)
5/8 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de pollo BBQ sin azúcar
512kcal, 48p, 2c, 35f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Cocina en el horno durante unos 45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance los 165 °F (75 °C). Vierte los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocina para obtener alitas más crujientes.
4
Opcional: cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa barbacoa a una cacerola y caliéntala hasta que esté tibia.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa barbacoa para cubrirlas.
6
Sirve.
2. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
424kcal, 76p, 2c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Albóndigas de pavo
548kcal, 63p, 7c, 30f (por comida)
5 cda (84g)
1/3 cda (2g)
1/3 cda (3g)
1/3 cda, hojas (1g)
1/3 cda (5g)
5/8 cda (mL)
9 1/2 oz (272g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla el pavo picado, la cebolla en polvo, el ajo en polvo, el orégano y la sal con las manos hasta que quede bien integrado. Forma pequeñas albóndigas (usa el número de albóndigas indicado en los detalles de la receta).
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las albóndigas y cocina, girándolas con cuidado, hasta que todos los lados estén dorados y las albóndigas estén cocidas.
3
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
257kcal, 20p, 3c, 18f (por comida)
1/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (46g)
1/2 cdita (mL)
1/2 cda (mL)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
428kcal, 41p, 3c, 28f (por comida)
2 cda (mL)
2 pizca (0g)
2 chuleta (370g)
1 cda (5g)
1 cda (6g)
3 diente(s) (9g)
1/2 cdita (3g)
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
5 taza (455g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
444kcal, 76p, 2c, 14f (por comida)
1 1/2 cda (10g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 lbs (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.