Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène et jeûne intermittent à 1100 calories
1075calories
107gprotéine
11gglucides nets
63glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène et jeûne intermittent à 1100 calories convient aux personnes visant une perte de poids ou un meilleur contrôle glycémique grâce à un apport très faible en glucides et un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire. Comme planning repas et menu de la semaine, ce plan nutritionnel de 7 jours inclut recettes faciles et liste de courses pour simplifier la mise en pratique d’un regime alimentaire cétogène encadré. Deux usages possibles : générez votre propre plan alimentaire personnalisable (ajustez calories, macros, échanges de recettes, allergies et préférences) ou suivez le PDF préconçu non modifiable — la version générée offre une personnalisation poussée pour coller à vos goûts et contraintes. À utiliser comme base de court terme ou en complément d’un suivi professionnel, et à adapter selon votre niveau d’activité et vos objectifs.
Jour 1
1125 kcal, 122g de protéines, 10g glucides nets, 64g de lipides 4g de fibres par jour
Jour 2
1025 kcal, 65g de protéines, 9g glucides nets, 79g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 3
1075 kcal, 90g de protéines, 11g glucides nets, 71g de lipides 10g de fibres par jour
Jour 4
1050 kcal, 126g de protéines, 13g glucides nets, 55g de lipides 2g de fibres par jour
Jour 5
1075 kcal, 88g de protéines, 10g glucides nets, 74g de lipides 5g de fibres par jour
Jour 6
1050 kcal, 128g de protéines, 12g glucides nets, 48g de lipides 14g de fibres par jour
Jour 7
1050 kcal, 128g de protéines, 12g glucides nets, 48g de lipides 14g de fibres par jour
Liste de courses (35 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
4 tasse(s)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Brocoli surgelé
9 1/4 tasse
Concombre
5/8 concombre (21 cm)
Ail
3 gousse(s)
Graisses et huiles
Huile
1 oz
Vinaigrette
3 c. à soupe
Huile d'olive
2 1/3 oz
Sauce marinade
6 c. à s.
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/2 lb
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 cuisse(s)
Ailes de poulet, avec peau, crues
5/6 lb
Dinde hachée, crue
5/8 lb
22 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
609kcal, 80p, 7c, 28f (par repas)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à café (10mL)
3 c. à soupe (45mL)
3/4 livres (340g)
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
452kcal, 41p, 1c, 32f (par repas)
1 oz (28g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 c. à café (1g)
2 cuisse(s) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet épicée à l'ail et au citron vert
387kcal, 64p, 3c, 13f (par repas)
1/3 c. à café (2g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
5/8 lb (280g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
5/6 c. à café (3g)
3/8 c. à soupe (6mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre noir, le piment de Cayenne, le paprika et le thym.
2
Saupoudrer généreusement le mélange d'épices sur les deux faces des poitrines de poulet.
3
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes de chaque côté.
4
Saupoudrer de poudre d'ail et arroser de jus de lime. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment pour bien enrober de sauce.
2. Brocoli au beurre
167kcal, 4p, 2c, 14f (par repas)
5/8 trait (0g)
1 1/4 tasse (114g)
5/8 trait (0g)
1 1/4 c. à soupe (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet barbecue sans sucre
512kcal, 48p, 2c, 35f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Déposer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3
Cuire au four environ 45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Égoutter le jus de la plaque plusieurs fois pendant la cuisson afin d'obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Optionnel : lorsque le poulet est presque cuit, verser la sauce barbecue dans une casserole et chauffer jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
5
Retirer les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et les mélanger avec la sauce barbecue pour bien les enrober.
6
Servir.
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
424kcal, 76p, 2c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Boulettes de dinde
499kcal, 54p, 4c, 29f (par repas)
5/8 lb (272g)
5/8 c. à soupe (9mL)
1/3 c. à soupe (5g)
1/3 c. à soupe, feuilles (1g)
1/3 c. à soupe (3g)
1/3 c. à soupe (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez la dinde hachée, la poudre d'oignon, la poudre d'ail, l'origan et le sel avec les mains jusqu'à homogénéité. Formez de petites boulettes (utilisez le nombre de boulettes indiqué dans les détails de la recette).\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les boulettes et faites-les cuire en les tournant doucement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites.\r\nServir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
257kcal, 20p, 3c, 18f (par repas)
3 oz (85g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 c. à café (3mL)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
428kcal, 41p, 3c, 28f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (6g)
1 c. à soupe (5g)
2 morceau (370g)
2 trait (0g)
3 gousse(s) (9g)
2 c. à soupe (30mL)
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
5 tasse (455g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
444kcal, 76p, 2c, 14f (par repas)
1 1/2 lb (672g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 c. à soupe (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3 tasse (273g)
3 c. à café (15mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
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