Menú semanal keto de 2000 calorías
Este menú semanal keto de 2000 calorías ofrece un plan de alimentación cetogénico, alto en proteínas y muy bajo en carbohidratos netos (≈16–22 g/día), ideal para favorecer la pérdida de grasa manteniendo masa muscular, aumentar la saciedad y estabilizar la glucemia. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías y macros y obtener la lista de la compra. Este régimen alimenticio es apropiado para personas activas o en mantenimiento que buscan un aporte proteico elevado y control estricto de carbohidratos; además incluye recetas fáciles y porciones claras. La versión generada se puede personalizar aún más (marcar o excluir recetas, adaptar porciones, gestionar alergias) para crear un menú semanal totalmente alineado con tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1975 kcal, 179g proteína, 19g carbohidratos netos, 123g grasa 16g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1975 kcal, 171g proteína, 21g carbohidratos netos, 124g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 onza(s) (172kcal, 10p, 1c, 14f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 2
1975 kcal, 171g proteína, 21g carbohidratos netos, 124g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 onza(s) (172kcal, 10p, 1c, 14f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 3
1925 kcal, 229g proteína, 22g carbohidratos netos, 96g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
14 onza(s) (495kcal, 88p, 2c, 15f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1/2 porción(es) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
14 onza(s) (518kcal, 89p, 2c, 16f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Día 4
2000 kcal, 212g proteína, 20g carbohidratos netos, 111g grasa 16g fibra por día
1 porción(es) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (574kcal, 68p, 3c, 32f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 porción(es) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
14 onza(s) (518kcal, 89p, 2c, 16f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Día 5
2000 kcal, 172g proteína, 16g carbohidratos netos, 133g grasa 12g fibra por día
4 magdalena(s) (386kcal, 27p, 4c, 28f)
10 oz (574kcal, 68p, 3c, 32f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 porción(es) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (547kcal, 53p, 0c, 37f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 6
1975 kcal, 145g proteína, 17g carbohidratos netos, 139g grasa 16g fibra por día
4 magdalena(s) (386kcal, 27p, 4c, 28f)
10 2/3 onza(s) (450kcal, 38p, 1c, 33f)
1 1/2 taza(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 taza(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
10 2/3 oz (547kcal, 53p, 0c, 37f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 7
1950 kcal, 154g proteína, 19g carbohidratos netos, 133g grasa 15g fibra por día
4 magdalena(s) (386kcal, 27p, 4c, 28f)
10 2/3 onza(s) (450kcal, 38p, 1c, 33f)
1 1/2 taza(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 taza(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
10 onza (469kcal, 56p, 0c, 27f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
Lista de compras (39 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Salsa para marinar
1/2 taza (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Aderezo césar
5 cucharada (73g)
Vinagreta balsámica
2 cucharadita (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 1/2 lbs (2490g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 1/3 lbs (605g)
Pavo molido, crudo
10 oz (284g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (849g)
Cebolla
5/8 pequeña (44g)
Espinaca fresca
21 1/2 taza(s) (645g)
Ajo
2 1/2 diente (8g)
Brócoli congelado
9 taza (819g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
3 g (3g)
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Sal
1/2 oz (16g)
Limón y pimienta
1 3/4 cda (12g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Jugo de lima
2 1/2 cdita (mL)
Zarzamoras
2 taza (288g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
12 grande (600g)
Queso
6 oz (169g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Claras de huevo
8 grande (264g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
6 cda (85g)
Queso parmesano
5 cda (25g)
Queso cheddar
1 taza, rallada (113g)
Mantequilla
3 cda (43g)
Mozzarella fresca
1 1/3 oz (38g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 1/2 lata (430g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Chicharrones
1 1/2 oz (43g)
Dip de cebolla francesa
6 cda (88g)
Productos de cerdo
Paleta de cerdo
1 1/3 lbs (604g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/4 taza (mL)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
4 rebanada (92g)
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
10 cucharada, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 taza (75g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Chicharrones con dip de cebolla francesa
134kcal, 10p, 2c, 10f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de claras con espinacas
171kcal, 27p, 3c, 6f (por comida)
1 pizca (0g)
1/4 cdita, molido (1g)
4 grande (132g)
1 grande (50g)
3 cda (42g)
3/4 taza(s) (23g)
1
Bate los huevos, el requesón y los condimentos (incluye los que prefieras).\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.\r\nVierte la mezcla de huevo y añade rápidamente las espinacas.\r\nRevuelve los huevos y las espinacas juntos, removiendo con frecuencia hasta que los huevos estén opacos y cuajados.\r\nSirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
495kcal, 88p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
518kcal, 89p, 2c, 17f (por comida)
1 3/4 cda (12g)
7/8 cda (mL)
1 3/4 lbs (784g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
574kcal, 68p, 3c, 32f (por comida)
5 cda (25g)
5 cucharada (73g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
547kcal, 53p, 0c, 37f (por comida)
1 1/3 lbs (604g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Muffins de huevo con brócoli y cheddar
386kcal, 27p, 4c, 28f (por comida)
2 taza (182g)
2 cdita (mL)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 taza, rallada (113g)
8 grande (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Unta los moldes para muffins con aceite de oliva o usa cápsulas.
3
Cuece al vapor el brócoli picado colocándolo mayormente cubierto en un recipiente en el microondas con unas cucharaditas de agua durante un par de minutos.
4
En un bol, bate los huevos, la sal, la pimienta y el brócoli.
5
Vierte la mezcla en los moldes para muffins y reparte el queso encima de forma uniforme.
6
Hornea durante unos 12-15 minutos hasta que estén hechos.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
450kcal, 38p, 1c, 33f (por comida)
1/4 taza (mL)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Brócoli con mantequilla
200kcal, 4p, 3c, 17f (por comida)
3 cda (43g)
1 1/2 pizca (0g)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
1. Rollitos de jamón con queso
216kcal, 17p, 2c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
2. Moras
70kcal, 2p, 6c, 1f (por comida)
2 taza (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
469kcal, 56p, 0c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
2/3 cda, picado (2g)
2 cucharadita (mL)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.