Menú semanal keto de 1700 calorías
Este menú semanal keto de 1700 calorías (aprox. 135 g de proteína, ~14 g de carbohidratos netos y 118 g de grasa diarios) es ideal para quienes buscan mantener masa muscular, controlar el apetito y favorecer la pérdida de grasa mediante un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el PDF predefinido y seguir el menú tal cual, o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiar recetas y ajustar porciones y objetivos. La versión generada ofrece personalización de calorías y macros, lista de la compra automática y recetas fáciles de preparar; si prefieres algo inmediato, el PDF fijo es práctico y listo para imprimir. Como plan de comidas semanal o régimen alimenticio adaptable, este menú semanal simplifica la planificación y la compra sin sacrificar variedad ni sabor.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 135g proteína, 14g carbohidratos netos, 118g grasa 7g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1725 kcal, 168g proteína, 12g carbohidratos netos, 108g grasa 6g fibra por día
5 mini muffin(s) (280kcal, 22p, 2c, 21f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 porción(es) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
8 onza (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 taza(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Día 2
1700 kcal, 161g proteína, 14g carbohidratos netos, 108g grasa 6g fibra por día
5 mini muffin(s) (280kcal, 22p, 2c, 21f)
1 1/3 porción(es) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 porción(es) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
8 onza (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 taza(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Día 3
1675 kcal, 145g proteína, 15g carbohidratos netos, 113g grasa 6g fibra por día
2 taza(s) (240kcal, 20p, 1c, 18f)
1 1/3 porción(es) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
4 onza(s) (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Día 4
1625 kcal, 128g proteína, 16g carbohidratos netos, 115g grasa 6g fibra por día
2 taza(s) (240kcal, 20p, 1c, 18f)
8 onza(s) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
4 onza(s) (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Día 5
1725 kcal, 109g proteína, 14g carbohidratos netos, 134g grasa 8g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 onza(s) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 porción(es) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Día 6
1700 kcal, 109g proteína, 13g carbohidratos netos, 130g grasa 10g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
4 loncha(s) (105kcal, 16p, 2c, 3f)
1/2 porción(es) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
1 porción(es) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Día 7
1675 kcal, 126g proteína, 14g carbohidratos netos, 120g grasa 8g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
4 loncha(s) (105kcal, 16p, 2c, 3f)
1/2 porción(es) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
10 oz champiñones (238kcal, 9p, 7c, 19f)
Lista de compras (37 artículos)
Otro
Coliflor congelada
3 taza (340g)
Chicharrones
2 1/2 oz (71g)
Pollo, muslos, con piel
1 lbs (454g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
7 rebanada(s) (198g)
Tocino
10 rebanada(s) (100g)
Paleta de cerdo
1 lbs (453g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
6 cdita (mL)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
1 lbs (454g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
2 lbs (945g)
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
14 oz (397g)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (53g)
Huevos
15 grande (750g)
Mantequilla
1 barra (117g)
Queso
1 taza, rallada (126g)
Bebidas
Agua
1 2/3 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa
12 cda (216g)
Salsa picante
1 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
5 pizca (1g)
Sal
3 g (3g)
Tomillo, seco
1 1/2 g (1g)
Mostaza marrón tipo deli
3/4 cda (11g)
Condimento cajún
2/3 cdita (1g)
Mostaza dijon
1 cdita (5g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
5 taza (455g)
Calabacín
2 mediana (392g)
Guisantes de vaina dulce congelados
3 1/3 taza (480g)
Ajo
1 diente (3g)
Perejil fresco
1 cda (4g)
Cebolla
3 cda picada (30g)
Pimiento
3 cucharada, en cubos (28g)
Champiñones
10 oz (284g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 2/3 cda (mL)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
14 rebanada (322g)
Dulces
Miel
1/2 cda (11g)
Productos de res
Entrecot (ribeye), crudo
10 oz (284g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, sin cáscara, tostadas
1 oz (28g)
dinner preparación - 2 días
1. Pavo molido básico
375kcal, 45p, 0c, 22f (por comida)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Arroz de coliflor con tocino
245kcal, 16p, 5c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo y queso
280kcal, 22p, 2c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones con salsa
174kcal, 18p, 3c, 9f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
490kcal, 58p, 2c, 28f (por comida)
1 1/3 cda (mL)
2 2/3 cda (mL)
2/3 cdita, hojas (1g)
1 1/3 lb (605g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
2 cda (28g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 3 días
1. Rollitos de jamón con queso
216kcal, 17p, 2c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
breakfast preparación - 2 días
1. Tazas de bacon y huevo
240kcal, 20p, 1c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Cocina el bacon en una bandeja durante unos 10 minutos hasta que esté mayormente cocido pero aún flexible. Reserva sobre papel absorbente.
3
Engrasa el molde para muffins y coloca una loncha de bacon en cada hueco, envolviéndola alrededor de los bordes. Casca un huevo en cada hueco.
4
Hornea durante 12-15 minutos hasta que los huevos estén cocidos. Retira del molde y deja enfriar ligeramente. Sirve.
5
Nota de preparación: guarda los extras en un recipiente hermético en la nevera o envuélvelos individualmente y congela. Recalienta en el microondas.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
279kcal, 26p, 5c, 17f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (11g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
468kcal, 40p, 0c, 34f (por comida)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
2/3 cdita (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Filete con mantequilla de hierbas
531kcal, 25p, 1c, 47f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
2 cda (28g)
1 cdita (5g)
1 cda (4g)
10 oz (284g)
1
Si la mantequilla no está ablandada, colócala en un bol pequeño apto para microondas y calienta 3-8 segundos hasta que esté algo blanda. Añade el ajo, la mostaza Dijon, solo la mitad del perejil y un poco de sal y pimienta a la mantequilla. Mezcla hasta integrar.
2
Seca el filete y sazona con un poco de sal y pimienta.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocina el filete hasta alcanzar el punto de cocción deseado, aproximadamente 3-5 minutos por lado. Transfiere el filete a una tabla para que repose.
4
Corta el filete y sirve coronado con la mantequilla de hierbas y el perejil restante.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortilla estilo suroeste con tocino
287kcal, 20p, 2c, 22f (por comida)
2 rebanada(s) (20g)
2 grande (100g)
1 cda picada (10g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
snack preparación - 2 días
1. Chips de jamón con salsa
105kcal, 16p, 2c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el jamón en trozos del tamaño de un bocado.
2
Cocínalo en la tostadora a 400°F (200°C) o puedes freírlo en una sartén con spray antiadherente.
3
Cocina hasta que los bordes empiecen a dorarse y el jamón se vuelva más firme, unos 6 minutos.
4
Retira del horno y deja enfriar. Se endurecerán más al enfriarse.
5
Sirve con salsa.
2. Nueces de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por comida)
1/2 oz (14g)
lunch preparación - 2 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
410kcal, 40p, 0c, 28f (por comida)
1 lbs (453g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
2 cda (28g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Champiñones salteados
238kcal, 9p, 7c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.