Plano alimentar keto de 1700 calorias
Este plano alimentar keto de 1700 calorias oferece um menu semanal de 7 dias (aprox. 135 g de proteína, 14 g de carboidratos líquidos e 118 g de gordura por dia), ideal para quem busca perda de peso controlada, maior saciedade e preservação de massa magra em uma dieta cetogênica. O cardápio traz receitas fáceis e lista de compras pronta para facilitar a execução ao longo da semana. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando e embaralhando refeições até ajustar às suas preferências, ou baixar o PDF pronto e fixo com as macros definidas. A versão gerada é altamente customizável e pode ser adaptada às suas metas, alergias e gostos, enquanto o PDF é uma opção rápida para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 135g proteína, 14g carboidratos líquidos, 118g gordura 7g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1725 kcal, 168g proteína, 12g carboidratos líquidos, 108g gordura 6g fibra por dia
5 mini muffin(s) (280kcal, 22p, 2c, 21f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 porção(s) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 xícara(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Dia 2
1700 kcal, 161g proteína, 14g carboidratos líquidos, 108g gordura 6g fibra por dia
5 mini muffin(s) (280kcal, 22p, 2c, 21f)
1 1/3 porção(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 porção(s) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 xícara(s) (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Dia 3
1675 kcal, 145g proteína, 15g carboidratos líquidos, 113g gordura 6g fibra por dia
2 copinho(s) (240kcal, 20p, 1c, 18f)
1 1/3 porção(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Dia 4
1625 kcal, 128g proteína, 16g carboidratos líquidos, 115g gordura 6g fibra por dia
2 copinho(s) (240kcal, 20p, 1c, 18f)
8 onças (oz) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Dia 5
1725 kcal, 109g proteína, 14g carboidratos líquidos, 134g gordura 8g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 onças (oz) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 porção(s) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Dia 6
1700 kcal, 109g proteína, 13g carboidratos líquidos, 130g gordura 10g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
4 fatias (105kcal, 16p, 2c, 3f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
1 porção(s) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Dia 7
1675 kcal, 126g proteína, 14g carboidratos líquidos, 120g gordura 8g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
4 fatias (105kcal, 16p, 2c, 3f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
10 oz cogumelos (238kcal, 9p, 7c, 19f)
Lista de compras (37 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (53g)
Ovos
15 grande (750g)
Manteiga
1 vara (117g)
Queijo
1 xícara, ralado (126g)
Bebidas
Água
5 colher de chá (mL)
Outro
Torresmo
2 1/2 oz (71g)
Couve-flor congelada
3 xícara (340g)
Coxas de frango com pele
1 lbs (454g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
3/4 xícara (216g)
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Bacon cru
7 fatia(s) (198g)
Bacon
10 fatia(s) (100g)
Paleta de porco
1 lbs (453g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
1 lbs (454g)
Coxa de frango desossada e sem pele
2 lbs (945g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
14 oz (397g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
5 pitada (1g)
Sal
3 g (3g)
Tomilho seco
1 1/2 g (1g)
Mostarda marrom tipo deli
3/4 colher de sopa (11g)
Tempero cajun
1/4 colher de sopa (1g)
Mostarda dijon
1 colher de chá (5g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
5 xícara (455g)
Abobrinha
2 médio (392g)
Ervilhas sugar snap congeladas
3 1/3 xícara (480g)
Cebola
3 colher de sopa picada (30g)
Pimentão
3 colher de sopa, picado (28g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Salsa fresca
1 colher de sopa (4g)
Cogumelos
10 oz (284g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 2/3 colher de sopa (mL)
Doces
Mel
1/2 colher de sopa (11g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
14 fatia (322g)
Produtos bovinos
Entrecôte (crua)
10 oz (284g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
1 oz (28g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
280kcal, 22p, 2c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Peru moído básico
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
245kcal, 16p, 5c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
490kcal, 58p, 2c, 28f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/3 lb (605g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
279kcal, 26p, 5c, 17f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 pitada (1g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Rolinhos de presunto com queijo
216kcal, 17p, 2c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.
2
Enrole o presunto.
3
Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.
4
Sirva.
5
Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.
breakfast preparo - 2 dias
1. Copos de bacon e ovo
240kcal, 20p, 1c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Asse o bacon em uma assadeira por cerca de 10 minutos até que esteja quase cozido, mas ainda flexível. Reserve sobre papel-toalha.
3
Unte a forma de muffin e coloque uma fatia de bacon em cada cavidade, envolvendo as laterais. Quebre um ovo em cada cavidade.
4
Asse por 12–15 minutos até que os ovos estejam cozidos. Retire da forma e deixe esfriar ligeiramente. Sirva.
5
Observação para preparo de refeições: armazene o excedente em recipiente hermético na geladeira ou embrulhe individualmente e congele. Reaqueça no micro-ondas.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
468kcal, 40p, 0c, 34f (por refeição)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete estilo Southwest com bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (por refeição)
2 fatia(s) (20g)
2 grande (100g)
1 colher de sopa picada (10g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o pimentão, a cebola e o bacon em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
dinner preparo - 2 dias
1. Bife com manteiga de ervas
531kcal, 25p, 1c, 47f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (28g)
1 colher de chá (5g)
1 dente (de alho) (3g)
1 colher de sopa (4g)
10 oz (284g)
1
Se a manteiga não estiver macia, coloque-a em uma tigela pequena própria para micro-ondas e aqueça por 3-8 segundos até amolecer um pouco. Adicione o alho, a mostarda Dijon, apenas metade da salsa e sal e pimenta a gosto à manteiga. Misture até ficar homogêneo.
2
Seque o bife com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe o bife até atingir o ponto desejado, cerca de 3-5 minutos de cada lado. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar.
4
Fatie o bife e sirva coberto com a manteiga de ervas e a salsa restante.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (288g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de presunto com salsa
105kcal, 16p, 2c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o presunto em pedaços no tamanho de uma mordida.
2
Cozinhe no forno tostador a 400°F (200°C) ou frite em uma frigideira com spray antiaderente.
3
Cozinhe até as bordas começarem a dourar e o presunto ficar mais firme, cerca de 6 minutos.
4
Retire do forno e deixe esfriar. Eles firmam ainda mais ao esfriar.
5
Sirva com salsa.
2. Castanhas de macadâmia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por refeição)
1/2 oz (14g)
lunch preparo - 2 dias
1. Carnitas na panela elétrica
410kcal, 40p, 0c, 28f (por refeição)
1 lbs (453g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Cogumelos salteados
238kcal, 9p, 7c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.