Menú semanal de 95 g de carbohidratos
Este menú semanal de 95 g de carbohidratos al día es ideal si buscas controlar la ingesta de carbohidratos para perder peso, mejorar el control glucémico o mantener energía estable sin renunciar a proteínas y grasas saludables. Puedes utilizarlo de dos maneras: seguir el plan de muestra de 7 días con recetas y lista de la compra en PDF, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a tus alergias y preferencias. Un plan de alimentación con este perfil moderado de carbohidratos favorece la saciedad y la preservación muscular gracias al aporte proteico, además de facilitar la planificación y las compras semanales. Si buscas algo a tu medida, la versión generada ofrece personalización completa y flexibilidad para convertir este menú semanal en un hábito sostenible.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 109g proteína, 58g carbohidratos netos, 82g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1500 kcal, 94g proteína, 81g carbohidratos netos, 76g grasa 28g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Día 2
1525 kcal, 96g proteína, 77g carbohidratos netos, 84g grasa 23g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 wrap(s) de lechuga (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Día 3
1575 kcal, 105g proteína, 84g carbohidratos netos, 79g grasa 26g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 wrap(s) de lechuga (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porción(es) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
Día 4
1475 kcal, 121g proteína, 40g carbohidratos netos, 78g grasa 30g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 porción(es) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porción(es) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
Día 5
1450 kcal, 143g proteína, 37g carbohidratos netos, 70g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 porción(es) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Día 6
1500 kcal, 129g proteína, 39g carbohidratos netos, 85g grasa 16g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 onza(s) (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Día 7
1500 kcal, 78g proteína, 46g carbohidratos netos, 105g grasa 18g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 onza(s) (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2/3 porción(es) (375kcal, 13p, 10c, 31f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Lista de compras (45 artículos)
Frutas y jugos
Banana
3 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (413g)
Fresas congeladas
2 1/4 taza, sin descongelar (335g)
Clementinas
9 fruta (666g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Manzanas
1/6 mediano (7,5 cm diá.) (30g)
Bebidas
Polvo de proteína
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
Agua
3 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 1/2 oz (72g)
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Pacanas
1 cucharada, picada (6g)
Otro
Cubitos de hielo
1 1/2 taza(s) (210g)
Mezcla de hojas verdes
16 1/2 taza (495g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Guacamole (comercial)
1/2 taza (124g)
Muslos de pollo con piel
1 lbs (454g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 1/2 cdita (7g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Queso provolone
2 rebanada(s) (56g)
Huevos
6 grande (300g)
Productos horneados
Pan
5 1/2 rebanada (176g)
Relleno de pan de maíz sazonado
1 oz (28g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (190g)
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (570g)
Pimiento
3 grande (469g)
Lechuga romana
4 hoja interior (24g)
Ajo
5 1/4 diente(s) (16g)
Berza (hojas de col)
1 3/4 lbs (794g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 lata (344g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 g (1g)
Sal
1/4 oz (8g)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
15 cda (mL)
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cdita (mL)
Salsa para marinar
10 cucharada (mL)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1/2 lbs (227g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1348g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
2 3/4 cucharada (mL)
Caldo de pollo
1/4 taza(s) (mL)
Salchichas y fiambres
Salchicha de cerdo, cruda
2 3/4 oz (76g)
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (mL)
5 almendra (6g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
1/2 taza(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
57kcal, 2p, 6c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
6 cucharada, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 taza (45g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 rebanada (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
445kcal, 32p, 7c, 31f (por comida)
2 pequeña (148g)
4 cdita (mL)
1/2 cdita (2g)
2 rebanada(s) (56g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1/2 lbs (227g)
4 hoja interior (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Tiras de pimiento con guacamole (keto)
150kcal, 3p, 6c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los pimientos en tiras y quita las semillas.\r\nUnta el guacamole sobre las tiras de pimiento o simplemente úsalas para mojar.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
2 grande (100g)
1 pizca (0g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
199kcal, 9p, 6c, 11f (por comida)
3 3/4 diente(s) (11g)
1/3 cdita (2g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 pequeña (74g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
2. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (por comida)
1 lbs (454g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Relleno de salchicha y manzana
375kcal, 13p, 10c, 31f (por comida)
1 oz (28g)
1/4 taza(s) (mL)
1/6 mediano (7,5 cm diá.) (30g)
2 2/3 oz (76g)
2 2/3 cucharadita, picada (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las nueces pecanas en una sartén pequeña y cocínelas a fuego medio durante uno o dos minutos hasta que estén ligeramente tostadas, removiendo con frecuencia. Reserve.
2
Ponga la salchicha (si la salchicha viene en tripas, deseche las tripas y cocine solo la carne, desmenuzándola) en una sartén grande y cocine a fuego alto durante unos 10 minutos, hasta que deje de estar rosada. Escurra cualquier líquido.
3
En una cacerola, añada el caldo de pollo, la manzana y el paquete de condimentos del relleno (si lo hay) y lleve a ebullición.
4
Retire el caldo del fuego e incorpore la mezcla para relleno. Cubra y deje reposar 3-5 minutos.
5
Mezcle la salchicha con el relleno.
6
Al servir, cubra con las nueces pecanas tostadas.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.