Plano alimentar de 95 g de carboidratos
Este plano alimentar de ~95 g de carboidratos por dia é ideal para quem busca controle de peso, melhor controle glicêmico ou redução moderada de carboidratos sem abrir mão de proteína suficiente para manter massa magra. O menú semanal de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e um cardápio equilibrado que favorece saciedade e desempenho. Você pode usar o plano de duas formas: seguir o PDF pronto como uma dieta semanal já calculada, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável onde troca receitas, ajusta calorias e macros e adapta o menú às suas preferências e alergias. A versão gerada oferece maior customização — perfeito para quem quer um cardápio sob medida com flexibilidade nas refeições.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 109g proteína, 58g carboidratos líquidos, 82g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1500 kcal, 94g proteína, 81g carboidratos líquidos, 76g gordura 28g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 fatia(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Dia 2
1525 kcal, 96g proteína, 77g carboidratos líquidos, 84g gordura 23g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 wrap(s) de alface (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 fatia(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Dia 3
1575 kcal, 105g proteína, 84g carboidratos líquidos, 79g gordura 26g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 wrap(s) de alface (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 fatia(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porção(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
Dia 4
1475 kcal, 121g proteína, 40g carboidratos líquidos, 78g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porção(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
Dia 5
1450 kcal, 143g proteína, 37g carboidratos líquidos, 70g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Dia 6
1500 kcal, 129g proteína, 39g carboidratos líquidos, 85g gordura 16g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Dia 7
1500 kcal, 78g proteína, 46g carboidratos líquidos, 105g gordura 18g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2/3 porção(s) (375kcal, 13p, 10c, 31f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Lista de compras (45 itens)
Frutas e sucos de frutas
Banana
3 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (413g)
Morangos congelados
2 1/4 xícara, sem descongelar (335g)
Clementinas
9 fruta (666g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Maçãs
1/6 médio (≈8 cm diâ.) (30g)
Bebidas
Pó proteico
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
Água
3 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 1/2 oz (72g)
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Pecãs
1 colher de sopa, picada (6g)
Outro
Cubos de gelo
1 1/2 xícara(s) (210g)
Folhas verdes variadas
16 1/2 xícara (495g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Guacamole, industrializado
1/2 xícara (124g)
Coxas de frango com pele
1 lbs (454g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/2 colher de sopa (7g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Provolone
2 fatia(s) (56g)
Ovos
6 grande (300g)
Produtos de panificação
Pão
5 1/2 fatia (176g)
Recheio de pão de milho temperado
1 oz (28g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (190g)
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (570g)
Pimentão
3 grande (469g)
Alface romana
4 folha interna (24g)
Alho
5 1/4 dente(s) (de alho) (16g)
Couve-manteiga
1 3/4 lbs (794g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 lata (344g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Sal
1/4 oz (8g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 xícara (mL)
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Molho para marinar
10 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
1/2 lbs (227g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1348g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2 3/4 colher de sopa (mL)
Caldo de frango
1/4 xícara(s) (mL)
Salsichas e embutidos
Linguiça de porco crua
2 3/4 oz (76g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (mL)
5 amêndoa (6g)
3/4 xícara, sem descongelar (112g)
1/2 xícara(s) (70g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
57kcal, 2p, 6c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 colher de sopa, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 xícara (45g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
2 fatia (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
445kcal, 32p, 7c, 31f (por refeição)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 pequeno (148g)
1/2 lbs (227g)
4 colher de chá (mL)
4 pitada (2g)
2 fatia(s) (56g)
4 folha interna (24g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Tiras de pimentão com guacamole (keto)
150kcal, 3p, 6c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os pimentões em tiras e remova as sementes.\r\nEspalhe o guacamole sobre as tiras de pimentão ou use-as para mergulhar no guacamole.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Couve com alho
199kcal, 9p, 6c, 11f (por refeição)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
10 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
2. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (por refeição)
1 lbs (454g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Recheio de salsicha e maçã
375kcal, 13p, 10c, 31f (por refeição)
1 oz (28g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/6 médio (≈8 cm diâ.) (30g)
2 2/3 oz (76g)
2 2/3 colher de chá, picada (6g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as nozes-pecã em uma pequena frigideira e cozinhe em fogo médio por um ou dois minutos até torrarem levemente, mexendo com frequência. Reserve.
2
Coloque a salsicha (se estiver em tripas, descarte as tripas e cozinhe apenas a carne, rompendo-a) em uma frigideira grande e cozinhe em fogo alto por cerca de 10 minutos, até não ficar mais rosada. Despeje qualquer líquido.
3
Em uma panela, adicione o caldo de frango, a maçã e o pacote de tempero do recheio (se houver) e leve a ferver.
4
Retire o caldo do fogo e misture a mistura de recheio. Cubra e deixe descansar por 3–5 minutos.
5
Misture a salsicha ao recheio.
6
Ao servir, cubra com as nozes-pecã tostadas.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.