Menú semanal de 50 g de proteína
Este menú semanal aporta alrededor de 50 g de proteína diaria y un perfil calórico reducido, adecuado para quienes buscan controlar el peso manteniendo un aporte proteico moderado. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y sugerencias de preparación; puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta alérgenos) o descargar la versión predefinida en PDF si prefieres una opción fija. Es una buena opción para organizar un régimen alimenticio semanal, apoyar la pérdida de peso gradual o estructurar comidas saludables, y la versión generada permite mayor personalización para que el menú semanal se adapte exactamente a tus necesidades y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 58g proteína, 63g carbohidratos netos, 52g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
950 kcal, 57g proteína, 21g carbohidratos netos, 65g grasa 12g fibra por día
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
4 onza(s) (230kcal, 25p, 3c, 13f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 2
1025 kcal, 53g proteína, 26g carbohidratos netos, 72g grasa 16g fibra por día
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 onza(s) (230kcal, 25p, 3c, 13f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 3
975 kcal, 61g proteína, 42g carbohidratos netos, 58g grasa 10g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 onza(s) (159kcal, 25p, 0c, 6f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
Día 4
1075 kcal, 63g proteína, 63g carbohidratos netos, 58g grasa 12g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 onza(s) (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 5
1075 kcal, 63g proteína, 63g carbohidratos netos, 58g grasa 12g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 onza(s) (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 6
1000 kcal, 55g proteína, 114g carbohidratos netos, 26g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) (175kcal, 15p, 15c, 5f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 mitad(es) de calabacín (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1/3 taza(s) de arroz cocido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
Día 7
1000 kcal, 55g proteína, 114g carbohidratos netos, 26g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) (175kcal, 15p, 15c, 5f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 mitad(es) de calabacín (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1/3 taza(s) de arroz cocido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
Lista de compras (47 artículos)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/2 g (2g)
Sal
1/4 oz (7g)
Ajo en polvo
3/4 cdita (2g)
Albahaca fresca
2 3/4 cucharada de hojas enteras (4g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/4 cda (mL)
Aceite
2/3 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2/3 cda (mL)
Spray para cocinar
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (288g)
Cebolla
3 cucharada, picada (45g)
Champiñones
2 oz (57g)
Calabacín
1 grande (323g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Jugo de lima
3 cda (mL)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Clementinas
5 fruta (370g)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Naranja
4 naranja (616g)
Otro
Mezcla para aderezo ranch
1/4 sobre (28 g) (7g)
Mezcla de hojas verdes
3/8 paquete (155 g) (67g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3/4 lbs (336g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1/2 muslo (170 g c/u) (85g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 lbs (454g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
2 grande (100g)
Mantequilla
1 1/4 cda (18g)
Queso en lonchas
2 rebanada (28 g c/u) (56g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Queso de cabra
1 oz (28g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Leche entera
1/4 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Arroz integral
4 cucharadita (16g)
Arroz blanco de grano largo
1/4 taza (41g)
Bebidas
Agua
3/4 taza(s) (mL)
Café, filtrado
3 cda (44g)
Polvo de proteína
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Productos horneados
Pan
6 3/4 oz (192g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Hummus
2 cda (30g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
2 3/4 cucharada (mL)
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
4 oz (113g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1/2 taza (41g)
Dulces
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
230kcal, 25p, 3c, 13f (por comida)
1/4 sobre (28 g) (7g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con champiñones
295kcal, 21p, 1c, 23f (por comida)
1/2 muslo (170 g c/u) (85g)
1/2 pizca (0g)
1/4 cda (4g)
1/8 taza(s) (mL)
1/2 pizca (0g)
2 oz (57g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
4 cucharadita (16g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
159kcal, 25p, 0c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
243kcal, 8p, 27c, 10f (por comida)
1/2 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
1 cda (16g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
338kcal, 29p, 0c, 25f (por comida)
2 2/3 cucharada (mL)
1 lbs (454g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
175kcal, 15p, 15c, 5f (por comida)
1/8 cdita (mL)
4 cucharada (8g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 cda (15g)
1 rebanada(s) (32g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
3. Arroz blanco
73kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.22x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica nocturna de café
169kcal, 16p, 18c, 3f (por comida)
3 cda (44g)
1/2 taza (41g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1/4 taza(s) (mL)
2 cdita (mL)
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Tapar y colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.