Menú semanal de 50 g de carbohidratos
Este menú semanal de 50 g de carbohidratos ofrece un plan de comidas bajo en carbohidratos y rico en proteína, ideal para controlar la glucemia, favorecer la pérdida de grasa y mantener la masa muscular. Como plan de alimentación, es adecuado para quienes desean limitar los carbohidratos (≈50 g/día) sin complicaciones: puedes descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir, o generar tu propio menú semanal personalizable para ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. Utiliza este plan de comidas para perder peso, mejorar la sensibilidad a la insulina o iniciar una estrategia baja en carbohidratos; la versión generada te permite una personalización completa para que el menú encaje con tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 115g proteína, 36g carbohidratos netos, 94g grasa 13g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1525 kcal, 97g proteína, 39g carbohidratos netos, 99g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Día 2
1525 kcal, 108g proteína, 28g carbohidratos netos, 104g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
4 onza(s) (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Día 3
1475 kcal, 78g proteína, 39g carbohidratos netos, 104g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
4 onza(s) (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 hamburguesa(s) (4 oz cada una) (333kcal, 23p, 0c, 27f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Día 4
1525 kcal, 145g proteína, 44g carbohidratos netos, 82g grasa 10g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
Día 5
1500 kcal, 129g proteína, 36g carbohidratos netos, 89g grasa 9g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
Día 6
1500 kcal, 123g proteína, 33g carbohidratos netos, 95g grasa 4g fibra por día
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1/2 porción(es) (148kcal, 5p, 19c, 5f)
Día 7
1450 kcal, 123g proteína, 33g carbohidratos netos, 88g grasa 9g fibra por día
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1/2 porción(es) (148kcal, 5p, 19c, 5f)
Lista de compras (42 artículos)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
3 hojas (2g)
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Sal
3 g (3g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, molido (1g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Jugo de limón
1/2 cdita (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (309g)
Lechuga romana
1 cabeza (631g)
Zanahorias
5/8 mediana (38g)
Kale (col rizada)
3 taza, picada (120g)
Mezcla de verduras congeladas
2 taza (270g)
Ajo
3/8 diente(s) (1g)
Guisantes congelados
5 cucharada (40g)
Granos de maíz congelados
3 cucharada (27g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
9 1/2 grande (480g)
Queso
6 oz (169g)
Queso azul
1 oz (28g)
Leche entera
1 1/2 taza(s) (mL)
Otro
Guacamole (comercial)
6 cda (93g)
Mezcla de hojas verdes
18 taza (540g)
Muslos de pollo con piel
1/2 lbs (227g)
Carne molida de res (20% grasa)
4 oz (113g)
Mezcla para aderezo ranch
1/2 sobre (28 g) (14g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
20 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/6 cda (mL)
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 2/3 lbs (1195g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 1/2 lbs (680g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
4 cucharada (31g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Frank's red hot sauce
4 cucharadita (mL)
Productos de cerdo
Tocino
9 rebanada(s) (90g)
Paleta de cerdo
1/2 lbs (227g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
4 cucharada (37g)
Salsa de soja
5/8 cda (mL)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Bebidas
Polvo de proteína
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
Cereales y pastas
Arroz integral
3 cucharada (38g)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Crujientes de queso con guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso en pequeños círculos en la sartén, aproximadamente 1 cucharada por crujiente.
3
Cocina alrededor de un minuto, hasta que los bordes estén crujientes pero el centro burbujeante y blando.
4
Con una espátula, traslada los crujientes a un plato y deja que se enfríen y endurezcan un par de minutos.
5
Sirve con guacamole.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (263g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
233kcal, 18p, 0c, 18f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa con tocino envuelta en lechuga
333kcal, 23p, 0c, 27f (por comida)
1 rebanada(s) (10g)
1 hoja interior (6g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio y cocina el tocino hasta que esté hecho.
2
Mientras tanto, forma las carnes en hamburguesas y sazona todos los lados con sal/pimienta al gusto.
3
Retira el tocino cocido y coloca las hamburguesas en la sartén. Cocina por cada lado unos 4 minutos (o hasta que la temperatura interna alcance aproximadamente 160°F (70°C)).
4
Cuando las hamburguesas estén listas, colócalas sobre hojas de lechuga romana y añade el tocino encima.
5
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
3/4 corazones (375g)
3/8 mediana (23g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1 pizca (0g)
1/2 taza, picada (20g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
4 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
2 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
1 oz (28g)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
202kcal, 14p, 1c, 16f (por comida)
4 rebanada(s) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Arroz frito con verduras
148kcal, 5p, 19c, 5f (por comida)
3/8 diente(s) (1g)
5/8 cda (mL)
5 cucharada (40g)
3 cucharada (27g)
3 cucharada (38g)
5/8 grande (30g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete para cocinar el arroz. Debería rendir alrededor de 3 o 4 tazas una vez cocido. Deje enfriar.
2
Caliente la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregue el ajo y cocine durante aproximadamente un minuto.
3
Añada los huevos a la sartén y muévalos suavemente por 1 o 2 minutos hasta que estén apenas cocidos.
4
Agregue la otra mitad del aceite y el arroz y cocine unos minutos más. Revuelva con frecuencia.
5
Añada el maíz, los guisantes y la salsa de soja y revuelva 1-2 minutos más.
6
Retire del fuego y sirva.
lunch preparación - 1 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
410kcal, 40p, 0c, 28f (por comida)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.