Plano alimentar de 50 g de carboidratos
Este plano alimentar de 50 g de carboidratos por dia é indicado para quem busca controle de peso, redução de ingestão de carboidratos ou manutenção da glicemia, combinando refeições ricas em proteínas e gorduras saudáveis para preservar massa magra. O menu semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e porções práticas que facilitam a adesão ao cardápio; serve também como uma dieta semanal pronta para seguir. Há duas formas de usar o plano: gerar seu próprio plano personalizável (mude calorias, troque receitas, ajuste alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto e fixo com informações nutricionais. A versão gerável oferece maior customização e acompanhamento dos seus objetivos, enquanto o PDF é ideal para quem quer um cardápio imediato e sem alterações.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 115g proteína, 36g carboidratos líquidos, 94g gordura 13g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1525 kcal, 97g proteína, 39g carboidratos líquidos, 99g gordura 23g fibra por dia
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Dia 2
1525 kcal, 108g proteína, 28g carboidratos líquidos, 104g gordura 14g fibra por dia
4 oz (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Dia 3
1475 kcal, 78g proteína, 39g carboidratos líquidos, 104g gordura 20g fibra por dia
4 oz (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 hambúrguer(es) (4 oz cada) (333kcal, 23p, 0c, 27f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Dia 4
1525 kcal, 145g proteína, 44g carboidratos líquidos, 82g gordura 10g fibra por dia
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
Dia 5
1500 kcal, 129g proteína, 36g carboidratos líquidos, 89g gordura 9g fibra por dia
1 coxa (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
Dia 6
1500 kcal, 123g proteína, 33g carboidratos líquidos, 95g gordura 4g fibra por dia
1 coxa (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1/2 porção(s) (148kcal, 5p, 19c, 5f)
Dia 7
1450 kcal, 123g proteína, 33g carboidratos líquidos, 88g gordura 9g fibra por dia
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1/2 porção(s) (148kcal, 5p, 19c, 5f)
Lista de compras (42 itens)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Molho frank's red hot
4 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
3 folhas (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Sal
3 g (3g)
Pimenta-limão
1 colher de sopa (7g)
Páprica
2 pitada (1g)
Tomilho seco
4 pitada, moído (1g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (309g)
Alface romana
1 cabeça (631g)
Cenouras
5/8 médio (38g)
Folhas de couve
3 xícara, picada (120g)
Mistura de vegetais congelados
2 xícara (270g)
Alho
3/8 dente(s) (de alho) (1g)
Ervilhas congeladas
5 colher de sopa (40g)
Grãos de milho congelados
3 colher de sopa (27g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
9 1/2 grande (480g)
Queijo
6 oz (169g)
Queijo azul
1 oz (28g)
Leite integral
1 1/2 xícara(s) (mL)
Outro
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Folhas verdes variadas
18 xícara (540g)
Coxas de frango com pele
1/2 lbs (227g)
Carne moída (20% de gordura)
4 oz (113g)
Mistura para molho ranch
1/2 sachê (28 g) (14g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Azeite
3 1/2 colher de chá (mL)
Óleo
1 2/3 oz (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 2/3 lbs (1195g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 1/2 lbs (680g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
4 colher de sopa (37g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de chá (mL)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Produtos suínos
Bacon
9 fatia(s) (90g)
Paleta de porco
1/2 lbs (227g)
Bebidas
Pó proteico
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
3 colher de sopa (38g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (263g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
233kcal, 18p, 0c, 18f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com hambúrguer e bacon
333kcal, 23p, 0c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio e cozinhe o bacon até ficar pronto.
2
Enquanto isso, modele a carne em hambúrgueres e tempere todos os lados com sal/pimenta a gosto.
3
Retire o bacon cozido e coloque os hambúrgueres na frigideira. Cozinhe cada lado por cerca de 4 minutos (ou até a temperatura interna atingir cerca de 160°F (70°C)).
4
Quando os hambúrgueres estiverem prontos, coloque sobre folhas de alface romana e cubra com o bacon.
5
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/2 sachê (28 g) (14g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 colher de sopa (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
2 xícara (270g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por refeição)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 pitada, moído (1g)
1 oz (28g)
2 coxa (170 g cada) (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (por refeição)
4 fatia(s) (40g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Arroz frito com legumes
148kcal, 5p, 19c, 5f (por refeição)
3/8 dente(s) (de alho) (1g)
2 colher de chá (mL)
5 colher de sopa (40g)
3 colher de sopa (27g)
3 colher de sopa (38g)
5/8 grande (30g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem para cozinhar o arroz. Deve render cerca de 3 ou 4 xícaras depois de cozido. Deixe esfriar.
2
Aqueça metade do óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e cozinhe por cerca de um minuto.
3
Quebre os ovos na panela e mexa suavemente por 1 ou 2 minutos até que estejam quase cozidos.
4
Adicione a outra metade do óleo e o arroz e deixe cozinhar mais alguns minutos. Mexa com frequência.
5
Acrescente o milho, as ervilhas e o molho de soja e mexa por mais 1-2 minutos.
6
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Carnitas na panela elétrica
410kcal, 40p, 0c, 28f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.