Menú semanal de 30 g de proteína
Este menú semanal está pensado para quienes buscan un plan de alimentación equilibrado con aproximadamente 30 g de proteína por comida —ideal para mantener masa muscular, controlar el apetito y favorecer la recuperación tras el ejercicio. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan de comidas predefinido de 7 días (PDF listo para descargar) o generar tu propio plan semanal personalizable, ajustando calorías, intercambiando recetas y respetando alergias o preferencias. El régimen alimenticio incluye recetas fáciles, porciones claras y una lista de la compra para facilitar la preparación. Si quieres algo más específico, la versión generada ofrece completa personalización para crear un plan de comidas a medida que se adapte a tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (950 kcal, 54g proteína, 67g carbohidratos netos, 45g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
900 kcal, 43g proteína, 70g carbohidratos netos, 45g grasa 12g fibra por día
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
4 onza(s) (182kcal, 14p, 7c, 11f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
Día 2
1000 kcal, 56g proteína, 75g carbohidratos netos, 47g grasa 15g fibra por día
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
1 porción(es) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
Día 3
900 kcal, 60g proteína, 83g carbohidratos netos, 30g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 onza(s) (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 porción(es) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
Día 4
900 kcal, 55g proteína, 71g carbohidratos netos, 40g grasa 9g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 onza(s) (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
Día 5
925 kcal, 48g proteína, 63g carbohidratos netos, 47g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
Día 6
1025 kcal, 59g proteína, 55g carbohidratos netos, 54g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Día 7
1025 kcal, 59g proteína, 55g carbohidratos netos, 54g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Lista de compras (39 artículos)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
4 mediana (244g)
Tomates
2 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (276g)
Mezcla de verduras congeladas
12 3/4 oz (362g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Kale (col rizada)
3/4 taza, picada (30g)
Champiñones
5 oz (137g)
Cebolla
1/4 pequeña (18g)
Pimiento
1 grande (164g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Sal
5 g (5g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Bebidas
Agua
1 1/4 taza(s) (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
1 cucharada (17g)
Sopa de almejas enlatada
2 lata (524 g) (1038g)
Productos avícolas
Alitas de pollo, con piel, crudas
4 oz (114g)
Pavo molido, crudo
1/2 lbs (227g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 oz (170g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 muslo (170 g c/u) (170g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
10 1/2 grande (525g)
Mantequilla
1/3 barra (34g)
Queso de cabra
1 oz (28g)
Claras de huevo
4 grande (132g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Frutas y jugos
Naranja
5 naranja (770g)
Jugo de fruta
12 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Fresas
4 mediano (diá. 3,2 cm) (48g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Clementinas
2 fruta (148g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 cdita (mL)
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Otro
Mezcla de quinoa saborizada
1/2 paquete (140 g) (69g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Productos horneados
Migas de pan
2 cucharada (14g)
Pan
4 rebanada (128g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
6 cucharada (51g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 lata (172g)
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de pollo a la BBQ
182kcal, 14p, 7c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande y sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Cocina en el horno durante unos 45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Vacía los jugos de la bandeja un par de veces durante la cocción para lograr alitas más crujientes.
4
Opcional: cuando el pollo esté casi hecho, calienta la salsa barbacoa en una cacerola hasta que esté tibia.
5
Saca las alitas del horno cuando estén listas y mezcla con la salsa barbacoa para cubrirlas.
6
Sirve.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
4 cucharadita (16g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
364kcal, 12p, 25c, 22f (por comida)
2 lata (524 g) (1038g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de pavo, verduras mixtas y quinoa
392kcal, 30p, 32c, 13f (por comida)
1 cdita (mL)
1/2 paquete (454 g c/u) (227g)
1/2 paquete (140 g) (69g)
1/2 lbs (227g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Añada el pavo, desmenúcelo y dórelo, removiendo ocasionalmente, hasta que esté completamente cocido. Sazone al gusto con sal y pimienta.
2
Mientras tanto, prepare la mezcla de quinoa y las verduras mixtas según las indicaciones del paquete.
3
Cuando todo esté listo, mézclelo todo (o manténgalo separado) y sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo fácil con ajo
137kcal, 20p, 4c, 4f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
2 cucharada (14g)
6 oz (170g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).
2
En una cacerola pequeña derrite la mantequilla/margarina con el ajo. Sumerge los trozos de pollo en la mezcla de mantequilla/ajo, dejando que el exceso escurra, luego cubre completamente con pan rallado.
3
Coloca el pollo empanado en una fuente para hornear. Combina cualquier resto de la salsa de mantequilla/ajo con pan rallado y vierte la mezcla sobre las piezas de pollo. Hornea en el horno precalentado durante 20 a 30 minutos o hasta que ya no esté rosado por dentro. El tiempo puede variar según el grosor de la pechuga.
4
Sirve.
2. Arroz integral con mantequilla
125kcal, 2p, 17c, 5f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
4 cucharada (48g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 pizca (0g)
4 cucharada, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con champiñones
295kcal, 21p, 1c, 23f (por comida)
1 muslo (170 g c/u) (170g)
1 pizca (0g)
1/2 cda (7g)
1/4 taza(s) (mL)
1 pizca (0g)
4 oz (113g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por comida)
1 1/2 grande (75g)
3 cucharada de tomates cherry (28g)
1 rebanada (32g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
lunch preparación - 2 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por comida)
2 mediano (diá. 3,2 cm) (24g)
1/2 cdita (2g)
1/2 oz (14g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de claras con tomate y champiñones
149kcal, 21p, 3c, 6f (por comida)
2 2/3 cucharada, en trozos o láminas (12g)
1/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (23g)
1 grande (50g)
2 grande (66g)
1/8 cdita, molido (0g)
4 cucharada (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los huevos, el requesón y la pimienta y bate con un tenedor.\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.\r\nVierte la mezcla de huevo en la sartén, asegurándote de que se distribuya de manera uniforme, y espolvorea los champiñones y el tomate por encima.\r\nCocina hasta que los huevos estén opacos y cuajados. Dobla la mitad del omelet sobre la otra.\r\nSirve.\r\n
3. Tostada con mantequilla
57kcal, 2p, 6c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.