Plano alimentar de 30 g de proteína
Este plano alimentar de 30 g de proteína por refeição é indicado para quem quer manter ou ganhar massa magra, controlar o apetite e equilibrar macros numa dieta semanal prática. O cardápio/menú semanal inclui receitas simples, lista de compras e distribuição de calorias para facilitar o dia a dia. Você pode seguir o plano pronto em PDF como um menu fixo ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias, lidando com restrições alimentares e embaralhando refeições até ficar ideal para você. A versão gerada oferece personalização detalhada, perfeita para adaptar o cardápio às suas metas de proteína, performance e composição corporal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (950 kcal, 54g proteína, 67g carboidratos líquidos, 45g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
900 kcal, 43g proteína, 70g carboidratos líquidos, 45g gordura 12g fibra por dia
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
4 onças (oz) (182kcal, 14p, 7c, 11f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
Dia 2
1000 kcal, 56g proteína, 75g carboidratos líquidos, 47g gordura 15g fibra por dia
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
1 porção(s) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
Dia 3
900 kcal, 60g proteína, 83g carboidratos líquidos, 30g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 porção(s) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
Dia 4
900 kcal, 55g proteína, 71g carboidratos líquidos, 40g gordura 9g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
3 onça(s) (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
Dia 5
925 kcal, 48g proteína, 63g carboidratos líquidos, 47g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
3 onça(s) (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
Dia 6
1025 kcal, 59g proteína, 55g carboidratos líquidos, 54g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1/2 fatia(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Dia 7
1025 kcal, 59g proteína, 55g carboidratos líquidos, 54g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1/2 fatia(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Lista de compras (39 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
10 1/2 grande (525g)
Manteiga
1/3 vara (34g)
Claras de ovo
4 grande (132g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Queijo de cabra
1 oz (28g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
5 laranja (770g)
Suco de fruta
12 fl oz (mL)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Clementinas
2 fruta (148g)
Morangos
4 médio (diâ. 3 cm) (48g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (276g)
Cenouras
4 médio (244g)
Mistura de vegetais congelados
12 3/4 oz (362g)
Folhas de couve
3/4 xícara, picada (30g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Cogumelos
5 oz (137g)
Cebola
1/4 pequeno (18g)
Pimentão
1 grande (164g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 colher de chá (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de mariscos enlatada
2 lata (520 g) (1038g)
Molho barbecue
1 colher de sopa (17g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Sal
5 g (5g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Bebidas
Água
1 1/4 xícara(s) (mL)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
4 oz (114g)
Carne moída de peru, crua
1/2 lbs (227g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 oz (170g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 coxa (170 g cada) (170g)
Outro
Mix de quinoa saborizado
1/2 embalagem (140 g) (69g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Produtos de panificação
Farinha de rosca
2 colher de sopa (14g)
Pão
4 fatia (128g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 lata (172g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
6 colher de sopa (51g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Caldo cremoso de marisco
364kcal, 12p, 25c, 22f (por refeição)
2 lata (520 g) (1038g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango com molho barbecue
182kcal, 14p, 7c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Asse no forno por cerca de 45 minutos, ou até a temperatura interna atingir 165°F (75°C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto assam para obter asas mais crocantes.
4
Opcional: quando o frango estiver quase pronto, aqueça o molho barbecue em uma panela até ficar aquecido.
5
Retire as asas do forno quando prontas e envolva com o molho barbecue para cobrir.
6
Sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (16g)
1/2 pitada, moído (0g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de peru, legumes mistos e quinoa
392kcal, 30p, 32c, 13f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/2 pacote (450 g cada) (227g)
1/2 embalagem (140 g) (69g)
1/2 lbs (227g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o peru, quebre-o e doure, mexendo ocasionalmente, até que esteja totalmente cozido. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de quinoa e os legumes mistos conforme as instruções da embalagem.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo (ou mantenha separado) e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango fácil ao alho
137kcal, 20p, 4c, 4f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
2 colher de sopa (14g)
6 oz (170g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Em uma panela pequena, derreta a manteiga/margarina com o alho. Mergulhe os pedaços de frango na mistura de manteiga/alho, deixando o excesso escorrer, e depois cubra completamente com farinha de rosca.
3
Coloque o frango empanado em uma assadeira. Combine qualquer sobra da mistura de manteiga/alho com mais farinha de rosca e espalhe sobre os pedaços de frango. Asse no forno preaquecido por 20 a 30 minutos ou até que não haja mais rosa por dentro. O tempo pode variar dependendo da espessura do peito de frango.
4
Sirva.
2. Arroz integral com manteiga
125kcal, 2p, 17c, 5f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
4 colher de sopa (48g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
295kcal, 21p, 1c, 23f (por refeição)
4 oz (113g)
1 coxa (170 g cada) (170g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por refeição)
1 1/2 grande (75g)
3 colher de sopa de tomates-cereja (28g)
1 fatia (32g)
1/4 abacate(s) (50g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de claras com tomate e cogumelos
149kcal, 21p, 3c, 6f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, pedaços ou fatias (12g)
1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (23g)
1 grande (50g)
2 grande (66g)
1 pitada, moído (0g)
4 colher de sopa (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ovos, o queijo cottage e a pimenta e bata com um garfo.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nDespeje a mistura de ovos na frigideira, garantindo que se espalhe uniformemente pela panela, e polvilhe os cogumelos e o tomate por cima.\r\nCozinhe até que os ovos fiquem opacos e firmes. Dobre uma metade da omelete sobre a outra.\r\nSirva.\r\n
3. Torrada com manteiga
57kcal, 2p, 6c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por refeição)
2 médio (diâ. 3 cm) (24g)
4 pitada (2g)
1/2 oz (14g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Castanhas de caju torradas
157kcal, 4p, 8c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (26g)