Menú semanal para ayuno intermitente de 2000 calorías
Este menú semanal para ayuno intermitente de 2000 calorías está diseñado para mantener energía y preservar masa muscular gracias a un aporte elevado de proteínas y carbohidratos moderados; resulta adecuado si buscas mantener o ajustar peso, mejorar la saciedad durante las ventanas de alimentación y controlar macros. Puedes emplear este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (2000 kcal con macros fijos) o generar tu propio plan de comidas personalizable en pocos clics, que permite intercambiar recetas, ajustar porciones, excluir ingredientes por alergias y adaptar objetivos calóricos. Tanto el plan de alimentación prediseñado como el régimen alimenticio generado incluyen lista de la compra y recetas paso a paso, pero la versión personalizada ofrece mayor flexibilidad para adaptar el plan de comidas a tu estilo de vida y metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 177g proteína, 125g carbohidratos netos, 75g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1950 kcal, 174g proteína, 187g carbohidratos netos, 46g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 sándwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 porción(es) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
Día 2
1950 kcal, 174g proteína, 187g carbohidratos netos, 46g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 sándwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 porción(es) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
Día 3
2025 kcal, 167g proteína, 112g carbohidratos netos, 92g grasa 22g fibra por día
2 sándwich(es) (907kcal, 78p, 50c, 40f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 onza(s) (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 3/4 taza(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 porción(es) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
Día 4
2025 kcal, 167g proteína, 112g carbohidratos netos, 92g grasa 22g fibra por día
2 sándwich(es) (907kcal, 78p, 50c, 40f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 onza(s) (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 3/4 taza(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 porción(es) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
Día 5
1975 kcal, 198g proteína, 125g carbohidratos netos, 68g grasa 23g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 porción(es) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Día 6
1950 kcal, 176g proteína, 75g carbohidratos netos, 90g grasa 34g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 1/4 porción(es) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Día 7
2025 kcal, 181g proteína, 81g carbohidratos netos, 94g grasa 36g fibra por día
12 onza(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 taza(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/4 porción(es) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Lista de compras (37 artículos)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
3/4 lbs (340g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 1/2 lbs (2932g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/4 frasco (680 g) (504g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aderezo ranch
3 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3 g (3g)
Sal
1/2 oz (12g)
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Mostaza dijon
6 cda (90g)
Albahaca fresca
24 hojas (12g)
Polvo de chile
4 cdita (11g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/2 lbs (228g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Verduras y productos vegetales
Perejil fresco
1 1/2 ramitas (2g)
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (865g)
Cebolla
1 1/2 pequeña (96g)
Pepinillos encurtidos
16 rebanadas (112g)
Brócoli congelado
9 1/2 taza (865g)
Mezcla para puré de patatas
4 oz (113g)
Batatas
4 1/2 batata, 12,5 cm de largo (945g)
Frutas y jugos
Uvas
2 2/3 taza (245g)
Aceitunas verdes
24 grande (106g)
Jugo de lima
4 1/2 cdita (mL)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Productos horneados
Panes kaiser
4 bollo (9 cm diá.) (228g)
Pan
8 rebanada(s) (256g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
5 1/2 taza (165g)
Mezcla para aderezo ranch
3/8 sobre (28 g) (11g)
Productos lácteos y huevos
Queso en lonchas
8 rebanada (19 g c/u) (152g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Mantequilla
1 barra (119g)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
1 lbs (454g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 1/2 lata (774g)
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa de carne
842kcal, 52p, 101c, 21f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3/4 frasco (680 g) (504g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 lbs (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una cacerola y calienta a fuego medio. Agrega la sal, la pimienta y el pavo y cocina hasta que esté hecho (debe estar dorado y firme). Mezcla/puja el pavo de vez en cuando para lograr la textura deseada.
2
Incorpora la salsa para pasta.
3
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
4
Sirve la pasta con la salsa por encima y disfruta.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
919kcal, 115p, 61c, 22f (por comida)
2 cdita (mL)
4 bollo (9 cm diá.) (228g)
2 cda (30g)
1 taza (30g)
12 rebanada(s), fina/pequeña (180g)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de roast beef y pepinillo
907kcal, 78p, 50c, 40f (por comida)
2 cda (30g)
8 rebanadas (56g)
4 rebanada (19 g c/u) (76g)
1/2 lbs (227g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich untando mostaza en una rebanada de pan y colocando el resto de ingredientes encima. Sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
397kcal, 63p, 0c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Puré de patatas instantáneo
207kcal, 6p, 40c, 1f (por comida)
4 oz (113g)
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
3. Brócoli con mantequilla
367kcal, 8p, 5c, 32f (por comida)
5 1/2 cda (78g)
1/3 cucharadita (0g)
5 1/2 taza (501g)
1/3 cucharadita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
24 hojas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (11g)
1 cucharadita (1g)
24 grande (106g)
1 cdita (6g)
4 cdita (mL)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Puré de batata con mantequilla
374kcal, 5p, 54c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Mezcla de arroz con sabor
287kcal, 8p, 58c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por comida)
1 pequeña (79g)
1 taza, picada (203g)
4 1/2 lata (774g)
4 1/2 taza (135g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (2g)
4 1/2 cdita (mL)
2 1/4 aguacate(s) (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por comida)
3/8 sobre (28 g) (11g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (336g)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
3 taza (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.