Plano alimentar: jejum intermitente de 2000 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 2000 calorias apresenta um cardápio e menu semanal pensado para quem quer manter ou ajustar o peso, preservar massa magra e ter energia adequada para treinos. A versão pronta em PDF (≈2000 kcal/dia, com alto teor de proteína e carboidratos moderados) oferece saciedade, suporte à recuperação muscular e controle glicêmico; já a versão gerada permite criar um menu personalizável que adapta calorias, macros, alergias e preferências. Você pode seguir o plano pronto por uma semana sem ajustes ou gerar seu próprio plano alimentar/dieta semanal para trocar refeições, ajustar receitas e obter uma lista de compras automática. A flexibilidade do cardápio torna fácil transformar este plano em uma rotina prática e alinhada aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 177g proteína, 125g carboidratos líquidos, 75g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1950 kcal, 174g proteína, 187g carboidratos líquidos, 46g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 sanduíche(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 porção(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
Dia 2
1950 kcal, 174g proteína, 187g carboidratos líquidos, 46g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 sanduíche(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 porção(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
Dia 3
2025 kcal, 167g proteína, 112g carboidratos líquidos, 92g gordura 22g fibra por dia
2 sanduíche(s) (907kcal, 78p, 50c, 40f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 3/4 xícara(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 porção(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
Dia 4
2025 kcal, 167g proteína, 112g carboidratos líquidos, 92g gordura 22g fibra por dia
2 sanduíche(s) (907kcal, 78p, 50c, 40f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 3/4 xícara(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
2 porção(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
Dia 5
1975 kcal, 198g proteína, 125g carboidratos líquidos, 68g gordura 23g fibra por dia
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 porção(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Dia 6
1950 kcal, 176g proteína, 75g carboidratos líquidos, 90g gordura 34g fibra por dia
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Dia 7
2025 kcal, 181g proteína, 81g carboidratos líquidos, 94g gordura 36g fibra por dia
12 oz (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 xícara(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Lista de compras (37 itens)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
2 2/3 xícara (245g)
Azeitonas verdes
24 grande (106g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pães kaiser
4 pão (≈9 cm diâ.) (228g)
Pão
8 fatia(s) (256g)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
6 colher de sopa (90g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Sal
1/2 oz (12g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Pimenta-limão
1 colher de sopa (7g)
Manjericão fresco
24 folhas (12g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Outro
Folhas verdes variadas
5 1/2 xícara (165g)
Mistura para molho ranch
3/8 sachê (28 g) (11g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (865g)
Cebola
1 1/2 pequeno (96g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Brócolis congelado
9 1/2 xícara (865g)
Mistura para purê instantâneo
4 oz (113g)
Picles
16 fatias (112g)
Batata-doce
4 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (945g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 1/2 lbs (2932g)
Carne moída de peru, crua
3/4 lbs (340g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/4 pote (680 g) (504g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/2 lbs (228g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 vara (119g)
Queijo fatiado
8 fatia (≈20 g cada) (152g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
1 lbs (454g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 1/2 lata (774g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
919kcal, 115p, 61c, 22f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
4 pão (≈9 cm diâ.) (228g)
2 colher de sopa (30g)
1 xícara (30g)
12 fatia(s), fina/pequena (180g)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho de carne
842kcal, 52p, 101c, 21f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3/4 pote (680 g) (504g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1/2 lbs (228g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma panela e aqueça em fogo médio. Adicione o sal, a pimenta e o peru e cozinhe até ficar pronto (todo deve estar dourado e sólido). Misture/esfarele o peru de vez em quando para obter a textura desejada.
2
Acrescente o molho de tomate.
3
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
4
Cubra a massa com o molho e aproveite.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
397kcal, 63p, 0c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Purê de batata instantâneo
207kcal, 6p, 40c, 1f (por refeição)
4 oz (113g)
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
3. Brócolis com manteiga
367kcal, 8p, 5c, 32f (por refeição)
1/3 xícara (78g)
1/3 colher de chá (0g)
5 1/2 xícara (501g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de rosbife com picles
907kcal, 78p, 50c, 40f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
8 fatias (56g)
4 fatia (≈20 g cada) (76g)
1/2 lbs (227g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche espalhando mostarda em uma fatia de pão e cobrindo com os demais ingredientes. Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Mistura de arroz saborizada
287kcal, 8p, 58c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
24 folhas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (11g)
1 colher de chá (1g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Purê de batata-doce com manteiga
374kcal, 5p, 54c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por refeição)
1 pequeno (79g)
1 xícara, picada (203g)
4 1/2 lata (774g)
4 1/2 xícara (135g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 abacate(s) (452g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por refeição)
3/8 sachê (28 g) (11g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (336g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Brócolis
87kcal, 8p, 6c, 0f (por refeição)
3 xícara (273g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.