Dieta pescetariana para ayuno intermitente de 1900 calorías
Esta dieta pescetariana para ayuno intermitente de 1900 calorías ofrece un menú semanal pensado para quienes buscan controlar la ingesta energética sin renunciar a proteínas: el plan predefinido aporta aproximadamente 1900 kcal/día con ~162 g de proteína, 130 g de carbohidratos netos y 69 g de grasa, útil para mantener masa muscular y favorecer la pérdida de grasa en períodos de ayuno. Como plan de alimentación es adecuado tanto para personas activas que quieren estructura (recetas fáciles y lista de la compra) como para quienes necesitan un régimen alimenticio basado en pescado y opciones vegetales. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan en PDF fijo con las cifras cerradas o generar tu propio menú semanal personalizable; la versión generada permite intercambiar comidas, ajustar calorías y macros, adaptar recetas por alergias o preferencias y obtener una lista de compra automática. Si prefieres un enfoque individualizado, la opción personalizada te permite afinar el plan de alimentación para que la dieta se ajuste exactamente a tus objetivos y horario de ayuno.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 162g proteína, 130g carbohidratos netos, 69g grasa 29g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1925 kcal, 153g proteína, 153g carbohidratos netos, 61g grasa 34g fibra por día
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1900 kcal, 172g proteína, 117g carbohidratos netos, 73g grasa 19g fibra por día
1 1/3 porción(es) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 porción(es) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1900 kcal, 172g proteína, 117g carbohidratos netos, 73g grasa 19g fibra por día
1 1/3 porción(es) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 porción(es) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1900 kcal, 137g proteína, 138g carbohidratos netos, 79g grasa 22g fibra por día
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 porción(es) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1900 kcal, 137g proteína, 138g carbohidratos netos, 79g grasa 22g fibra por día
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 porción(es) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1925 kcal, 183g proteína, 122g carbohidratos netos, 58g grasa 44g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 porción(es) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1925 kcal, 183g proteína, 122g carbohidratos netos, 58g grasa 44g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 porción(es) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (34 artículos)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Queso
1/2 taza, rallada (57g)
Mantequilla
1/2 barra (52g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
74 2/3 fl oz (mL)
Jugo de lima
4 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (419g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 taza (95g)
Mezcla de hierbas italianas
1 1/6 cda (13g)
Especias y hierbas
Romero, seco
1/4 cdita (0g)
Sal
1/2 oz (15g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Verduras y productos vegetales
Champiñones
1 1/2 oz (43g)
Ajo
12 1/2 diente(s) (38g)
Pimiento verde
1/4 taza, picada (43g)
Cebolla
2 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (295g)
Tomates
2/3 taza, picada (120g)
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Col rizada (collard greens)
2 1/4 lbs (1021g)
Tomates triturados en lata
1 1/6 lata (472g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/2 taza (203g)
Productos horneados
Pan
9 oz (256g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/3 oz (mL)
Aceite de oliva
6 3/4 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Cacahuetes tostados
3/4 taza (110g)
Bebidas
Agua
15 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Cereales y pastas
Seitán
18 2/3 oz (529g)
Arroz blanco de grano largo
1 taza (185g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 lata (717g)
Bacalao, crudo
1 lbs (453g)
Tilapia, cruda
1 3/4 lbs (784g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
408kcal, 23p, 27c, 21f (por comida)
1/2 taza (15g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 taza, rallada (57g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
3. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por comida)
6 diente(s) (17g)
18 2/3 oz (529g)
1/4 cdita (2g)
2 1/3 cda (mL)
5/8 cdita, molido (1g)
1/4 taza, picada (43g)
9 1/3 cucharada, picada (93g)
1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por comida)
2/3 pequeña (47g)
2/3 taza, picada (120g)
2 2/3 lata (459g)
2 2/3 taza (80g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 2/3 cdita (mL)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
297kcal, 40p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Arroz blanco con mantequilla
486kcal, 7p, 73c, 18f (por comida)
1 taza (185g)
2 taza(s) (mL)
1 cdita (6g)
3 cda (43g)
1/2 cdita, molido (1g)
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
3. Habitas con mantequilla
110kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cdita (9g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 lata (258g)
6 rebanada (192g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
358kcal, 16p, 10c, 19f (por comida)
6 3/4 diente(s) (20g)
1/2 cdita (3g)
2 1/4 cda (mL)
2 1/4 lbs (1021g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia al horno al estilo italiano
571kcal, 83p, 19c, 16f (por comida)
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (128g)
1 1/6 cda (mL)
1 1/6 lata (472g)
1 3/4 lbs (784g)
1 1/6 cda (13g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Calienta el aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-alto. Añade la cebolla y cocina unos 8 minutos, hasta que esté blanda y dorada.
2
Incorpora la mitad de los tomates y la mitad del sazonador italiano. Sazona con una pizca de sal y pimienta. Coloca la tilapia encima de la mezcla y luego coloca el resto de los tomates y sazonador sobre el pescado. Añade otra pizca de sal y pimienta.
3
Traslada la sartén al horno y hornea durante unos 15 minutos, o hasta que el pescado esté cocido. Vigílalo para evitar que se pase.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.