1900‑Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser pescetarische 7‑Tage‑Ernährungsplan liefert rund 1900 kcal/Tag (PDF‑Variante: 162 g Eiweiß, 130 g Netto‑Kohlenhydrate, 69 g Fett, 29 g Ballaststoffe) und kombiniert Intervallfasten mit proteinreichen Fisch‑, Hülsenfrucht‑ und Milchersatz‑Gerichten – ideal, um Fett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten. Als Speiseplan ist er besonders geeignet für Menschen, die Gewicht kontrollieren, ihre Proteinzufuhr erhöhen oder eine nachhaltige, fischbasierte Diät bevorzugen; die moderate Kohlenhydrat‑ und Ballaststoffverteilung sorgt für anhaltende Sättigung und stabile Energie. Du kannst den vorgefertigten PDF‑Diätplan direkt verwenden oder in der generierbaren Version einen individuellen Essensplan erstellen: Rezepte auswählen, Mahlzeiten tauschen und Makros an deine Ziele anpassen. Beide Varianten enthalten eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte; die anpassbare Option empfiehlt sich, wenn du Allergien, Vorlieben oder Trainingsziele berücksichtigen möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1900 kcal, 162g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1925 kcal, 153g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1900 kcal, 172g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 Tasse (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 Portion(en) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1900 kcal, 172g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 Tasse (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 Portion(en) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1900 kcal, 137g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 Tasse(n) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 Portion(en) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1900 kcal, 137g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 Tasse(n) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 Portion(en) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1925 kcal, 183g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 Portion(en) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 Tasse (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1925 kcal, 183g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 Portion(en) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 Tasse (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (34 Artikel)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Käse
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Butter
1/2 Stange (52g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
74 2/3 fl oz (mL)
Limettensaft
4 TL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (419g)
Andere
Gemischte blattsalate
3 Tasse (95g)
Italienische gewürzmischung
3 1/2 TL (13g)
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
2 Prise (0g)
Salz
1/2 oz (15g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Pilze
1 1/2 oz (43g)
Zwiebel
2 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (295g)
Tomaten
2/3 Tasse, gehackt (120g)
Knoblauch
12 1/2 Zehe(n) (38g)
Grüne paprika
1/4 Tasse, gehackt (43g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1 1/6 Dose (472g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/2 Tasse (203g)
Grünkohl (collard greens)
2 1/4 lbs (1021g)
Backwaren
Brot
9 oz (256g)
Fette und Öle
Öl
2 1/3 oz (mL)
Olivenöl
6 3/4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse (110g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 Dose (717g)
Kabeljau, roh
1 lbs (453g)
Tilapia, roh
1 3/4 lbs (784g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
18 2/3 oz (529g)
Langkorn-weißreis
1 Tasse (185g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
408kcal, 23p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
2 Prise (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
582kcal, 54p, 8c, 32f (pro Mahlzeit)
2/3 klein (47g)
2/3 Tasse, gehackt (120g)
2 2/3 Dose (459g)
2 2/3 Tasse (80g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
2 2/3 TL (mL)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
799kcal, 71p, 38c, 39f (pro Mahlzeit)
18 2/3 oz (529g)
6 Zehe(n) (17g)
1/4 TL (2g)
2 1/3 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/4 Tasse, gehackt (43g)
9 1/3 EL, gehackt (93g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
297kcal, 40p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Buttriger weißer Reis
486kcal, 7p, 73c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (185g)
2 Tasse(n) (mL)
1 TL (6g)
3 EL (43g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Buttrige Limabohnen
110kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (9g)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienisch gebackener Tilapia
571kcal, 83p, 19c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (128g)
3 1/2 TL (mL)
1 1/6 Dose (472g)
1 3/4 lbs (784g)
3 1/2 TL (13g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen. Öl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen, bis sie weich und gebräunt ist.
2
Die Hälfte der Tomaten und die Hälfte der italienischen Kräuter unterrühren. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Den Tilapia auf die Mischung legen und die restlichen Tomaten und Kräuter über den Fisch geben. Noch eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen.
3
Die Pfanne in den Ofen geben und etwa 15 Minuten backen, bis der Fisch durchgegart ist. Dabei beobachten, damit er nicht übergart.
2. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (203g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
555kcal, 42p, 38c, 22f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 Dose (258g)
6 Scheibe (192g)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
358kcal, 16p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
6 3/4 Zehe(n) (20g)
1/2 TL (3g)
2 1/4 EL (mL)
2 1/4 lbs (1021g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.