Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta keto y ayuno intermitente de 1600 calorías
1575calorías
124gproteína
17gcarbohidratos netos
107ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta keto con ayuno intermitente de 1600 kcal está pensada para quienes buscan pérdida de grasa, mayor saciedad y control glucémico sin renunciar a proteína suficiente para mantener masa muscular. El menú semanal y régimen alimenticio propuesto es bajo en carbohidratos netos, moderado en proteína y alto en grasas, un perfil nutricional útil para favorecer cetosis y estabilidad energética durante las ventanas de ayuno. Puedes usar el plan de dos formas: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros para adaptarlo a tus objetivos y alergias. La versión generada ofrece personalización y escalabilidad —ideal si quieres un menú semanal hecho a medida— mientras que el PDF sirve como guía rápida y lista de compra práctica.
Día 1
1575 kcal, 180g proteína, 20g carbohidratos netos, 81g grasa 10g fibra por día
Día 2
1550 kcal, 111g proteína, 17g carbohidratos netos, 111g grasa 8g fibra por día
Día 3
1550 kcal, 126g proteína, 15g carbohidratos netos, 104g grasa 12g fibra por día
Día 4
1600 kcal, 166g proteína, 11g carbohidratos netos, 95g grasa 9g fibra por día
Día 5
1600 kcal, 74g proteína, 18g carbohidratos netos, 131g grasa 17g fibra por día
Día 6
1575 kcal, 107g proteína, 20g carbohidratos netos, 115g grasa 8g fibra por día
Día 7
1575 kcal, 107g proteína, 20g carbohidratos netos, 115g grasa 8g fibra por día
Lista de compras (33 artículos)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
7 1/2 taza
Calabacín
6 mediana
Ajo
6 diente(s)
Pepino
1/2 pepino (21 cm)
Tomates
1 entero grande (≈7.6 cm diá.)
Espinaca fresca
20 taza(s)
Cebolla
1 1/2 cucharada, picada
Lechuga romana
3 hoja exterior
Apio crudo
1 1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo)
Col rizada (collard greens)
6 oz
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
2 lbs
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/2 lbs
21 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
2 1/2 taza (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha de pollo
508kcal, 56p, 8c, 28f (por comida)
4 salchicha (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta rápidamente en la estufa, parrilla o microondas y disfruta.
2. Fideos de calabacín al ajo
272kcal, 4p, 7c, 24f (por comida)
1 2/3 cda (25mL)
1 2/3 mediana (327g)
5/6 diente (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por comida)
3/4 lbs (340g)
2 cda (30mL)
2 cdita (10mL)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con ajo y queso
734kcal, 56p, 6c, 54f (por comida)
1/3 taza (33g)
1/2 lbs (227g)
1 cda (15mL)
1 cda (15mL)
1 diente(s) (3g)
2 hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel vegetal y rocía con spray. Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja. Reserva.
3
En un bol pequeño mezcla el queso, el ajo, el limón, la albahaca, el aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.
4
Extiende la mezcla de queso de forma uniforme sobre cada filete.
5
Hornea en el horno durante 13 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirve.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
1 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
249kcal, 9p, 6c, 18f (por comida)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
2 1/2 cda (38mL)
20 taza(s) (600g)
2 1/2 diente (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
680kcal, 90p, 1c, 35f (por comida)
1 cda (15mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 lbs (448g)
2 cucharada (30mL)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con ensalada de salmón
472kcal, 35p, 4c, 34f (por comida)
1 1/2 lata(s) (sin escurrir) (213g)
3 cda (45mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
3 hoja exterior (84g)
1 1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el salmón y desecha cualquier líquido.
2
Combina el salmón con todos los demás ingredientes, excepto la romana, en un bol pequeño. Mezcla bien.
3
Coloca la mezcla de salmón en línea a lo largo de cada hoja de romana, cerca del borde.
4
Enrolla para crear el wrap.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Fideos de calabacín con queso
655kcal, 29p, 9c, 55f (por comida)
1 1/4 mediana (245g)
1 1/4 cda (19mL)
1 1/4 cda (6g)
1 taza, rallada (106g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
120kcal, 5p, 4c, 6f (por comida)
6 oz (170g)
3/8 cda (6mL)
1/8 cdita (1g)
1 diente(s) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por comida)
4 link (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Brócoli con mantequilla
267kcal, 6p, 4c, 23f (por comida)
2 pizca (1g)
4 taza (364g)
2 pizca (0g)
4 cda (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
4 cda (60mL)
1 lbs (448g)
1 cda (15mL)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.