Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta keto e jejum intermitente de 1600 calorias
1575calorias
124gproteína
17gcarboidratos líquidos
107ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano alimentar keto de 1600 calorias com jejum intermitente é ideal para quem busca perda de gordura, controle glicêmico e maior saciedade sem abrir mão de proteína para preservar massa magra. O menú semanal combina baixíssimos carboidratos líquidos, gordura elevada e proteína moderada/alta — um perfil nutricional que favorece a queima de gordura e a estabilidade da glicemia durante o jejum. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias/macros e atendendo alergias, ou baixar o PDF pronto e estático com valores diários definidos. A versão gerada oferece personalização fácil (substituições, reordenação de refeições e ajustes por objetivo), tornando a dieta mais prática e sustentável para o seu estilo de vida.
Dia 1
1575 kcal, 180g proteína, 20g carboidratos líquidos, 81g gordura 10g fibra por dia
Dia 2
1550 kcal, 111g proteína, 17g carboidratos líquidos, 111g gordura 8g fibra por dia
Dia 3
1550 kcal, 126g proteína, 15g carboidratos líquidos, 104g gordura 12g fibra por dia
Dia 4
1600 kcal, 166g proteína, 11g carboidratos líquidos, 95g gordura 9g fibra por dia
Dia 5
1600 kcal, 74g proteína, 18g carboidratos líquidos, 131g gordura 17g fibra por dia
Dia 6
1575 kcal, 107g proteína, 20g carboidratos líquidos, 115g gordura 8g fibra por dia
Dia 7
1575 kcal, 107g proteína, 20g carboidratos líquidos, 115g gordura 8g fibra por dia
Lista de compras (33 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
7 1/2 xícara
Abobrinha
6 médio
Alho
6 dente(s) (de alho)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm)
Tomates
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.)
Espinafre fresco
20 xícara(s)
Cebola
1 1/2 colher de sopa, picado
Alface romana (romaine)
3 folha externa
Aipo cru
1 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento)
Couve-manteiga (collard greens)
6 oz
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 lbs
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/2 lbs
Mais 21 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
714kcal, 113p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
2 1/2 xícara (228g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Linguiça de frango
508kcal, 56p, 8c, 28f (por refeição)
4 linguiça (336g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça rapidamente no fogão, na grelha ou no micro-ondas e aproveite.
2. Espaguete de abobrinha com alho
272kcal, 4p, 7c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de chá (10mL)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com queijo e alho
734kcal, 56p, 6c, 54f (por refeição)
1/3 xícara (33g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (15mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Forre uma assadeira com papel manteiga e unte. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo na assadeira. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo, o alho, o limão, o manjericão, o óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo.
4
Espalhe a mistura de queijo uniformemente sobre cada filé.
5
Asse no forno por 13 minutos ou até que a temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirva.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
1 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
249kcal, 9p, 6c, 18f (por refeição)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
20 xícara(s) (600g)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
680kcal, 90p, 1c, 35f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
4 pitada, moído (1g)
1 lbs (448g)
2 colher de sopa (30mL)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com salmão
472kcal, 35p, 4c, 34f (por refeição)
1 1/2 lata(s) (sem escorrer) (213g)
3 colher de sopa (45mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
3 folha externa (84g)
1 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (26g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o salmão e descarte qualquer líquido.
2
Combine o salmão com todos os outros ingredientes, exceto a alface romana, em uma tigela pequena. Misture bem.
3
Coloque a mistura de salmão em uma linha ao longo do comprimento de cada folha de alface romana, perto da borda.
4
Enrole para formar o wrap.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete de abobrinha com queijo
655kcal, 29p, 9c, 55f (por refeição)
1 1/4 médio (245g)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
1 1/4 colher de sopa (6g)
1 xícara, ralado (106g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
2. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (6mL)
3/4 pitada (1g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por refeição)
4 linguiça (430g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Brócolis com manteiga
267kcal, 6p, 4c, 23f (por refeição)
2 pitada (1g)
4 xícara (364g)
2 pitada (0g)
4 colher de sopa (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
1 lbs (448g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 sachê (28 g) (14g)
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.