Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 1600 calories
1575calories
124gprotéine
17gglucides nets
107glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène et jeûne intermittent de 1600 calories propose un régime alimentaire hebdomadaire adapté à la perte de poids ou à la stabilisation métabolique : apports très faibles en glucides (≈15–20 g nets/jour) pour favoriser la cétose, protéines élevées pour préserver la masse musculaire et graisses satisfaisantes pour la satiété. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons — générer votre propre plan personnalisable (choix de recettes, échanges de repas, prise en compte d'allergies et d'objectifs) ou suivre le plan préconçu en PDF avec macros fixes — chaque option inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre. Ce menu de la semaine / plan nutritionnel convient aux personnes actives souhaitant perdre du poids tout en gardant de l'énergie ; la version générée permet une personnalisation avancée pour ajuster calories, macros et préférences gustatives.
Jour 1
1575 kcal, 180g de protéines, 20g glucides nets, 81g de lipides 10g de fibres par jour
Jour 2
1550 kcal, 111g de protéines, 17g glucides nets, 111g de lipides 8g de fibres par jour
Jour 3
1550 kcal, 126g de protéines, 15g glucides nets, 104g de lipides 12g de fibres par jour
Jour 4
1600 kcal, 166g de protéines, 11g glucides nets, 95g de lipides 9g de fibres par jour
Jour 5
1600 kcal, 74g de protéines, 18g glucides nets, 131g de lipides 17g de fibres par jour
Jour 6
1575 kcal, 107g de protéines, 20g glucides nets, 115g de lipides 8g de fibres par jour
Jour 7
1575 kcal, 107g de protéines, 20g glucides nets, 115g de lipides 8g de fibres par jour
Liste de courses (33 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
7 1/2 tasse
Courgette
6 moyen
Ail
6 gousse(s)
Concombre
1/2 concombre (21 cm)
Tomates
1 entier grand (≈7,6 cm diam.)
Épinards frais
20 tasse(s)
Oignon
1 1/2 c. à s., haché
Laitue romaine
3 feuille extérieure
Céleri cru
1 1/2 tige, petite (12,5 cm de long)
Blettes
3/8 lb
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 lb
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 1/2 livres
21 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
2 1/2 tasse (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse de poulet
508kcal, 56p, 8c, 28f (par repas)
4 saucisse (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Réchauffer rapidement à la poêle, au gril ou au micro‑ondes et déguster.
2. Nouilles de courgette à l'ail
272kcal, 4p, 7c, 24f (par repas)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
1 2/3 moyen (327g)
5/6 gousse (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
514kcal, 40p, 5c, 37f (par repas)
3/4 livres (340g)
2 c. à soupe (30mL)
2 c. à café (10mL)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (182g)
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
3 oz (85g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à l'ail et au fromage
734kcal, 56p, 6c, 54f (par repas)
1/3 tasse (33g)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (15mL)
1 gousse(s) (3g)
2 feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2
Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et vaporisez un peu d'huile. Placez les filets de saumon, peau vers le bas, sur la plaque. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez le fromage, l'ail, le citron, le basilic, l'huile et un peu de sel et de poivre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
4
Étalez le mélange de fromage uniformément sur chaque filet.
5
Enfournez 13 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 63°C (145°F). Servez.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
1 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Épinards sautés simples
249kcal, 9p, 6c, 18f (par repas)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
20 tasse(s) (600g)
2 1/2 gousse (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
680kcal, 90p, 1c, 35f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 lb (448g)
2 c. à s. (30mL)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue à la salade de saumon
472kcal, 35p, 4c, 34f (par repas)
1 1/2 boîte(s) (non égouttée(s)) (213g)
3 c. à soupe (45mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
3 feuille extérieure (84g)
1 1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le saumon et jetez le liquide.
2
Mélangez le saumon avec tous les autres ingrédients, sauf la romaine, dans un petit bol. Mélangez bien.
3
Placez le mélange de saumon en ligne sur la longueur de chaque feuille de romaine, près du bord.
4
Roulez pour former le wrap.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Nouilles de courgette au fromage
655kcal, 29p, 9c, 55f (par repas)
1 1/4 moyen (245g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1 1/4 c. à soupe (6g)
1 tasse, râpé (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
120kcal, 5p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
514kcal, 28p, 6c, 42f (par repas)
4 morceau (430g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Brocoli au beurre
267kcal, 6p, 4c, 23f (par repas)
2 trait (1g)
4 tasse (364g)
2 trait (0g)
4 c. à soupe (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
4 c. à soupe (60mL)
1 lb (448g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
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