1600-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1600‑Kalorien-Ernährungsplan kombiniert ketogene Makros (sehr niedrige Netto‑Kohlenhydrate, hoher Fettanteil, moderater bis hoher Eiweißanteil) mit Intervallfasten und eignet sich besonders für Gewichtsreduktion, Fettabbau und langanhaltende Sättigung bei gleichzeitiger Muskelerhaltung. Als Essensplan stehen zwei Nutzungsweisen zur Verfügung: Folge dem vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan (ca. 1575 kcal/Tag mit festen Makros als PDF) oder erstelle einen anpassbaren Diätplan, den du in Kalorien und Makros personalisierst, Mahlzeiten tauschst und Rezepte nach Geschmack anpasst. Der generierte Ernährungsplan liefert zudem eine praktische Einkaufsliste, einfache Rezepte und lässt sich auf persönliche Vorlieben, Allergien oder unterschiedliche Intervallfasten‑Fenster (z. B. 16:8) zuschneiden.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1575 kcal, 124g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 180g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
4 Stück (508kcal, 56p, 8c, 28f)
1 2/3 Portion(en) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Tag 2
1550 kcal, 111g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 Portion(en) (734kcal, 56p, 6c, 54f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Tag 3
1550 kcal, 126g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 Portion(en) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
Tag 4
1600 kcal, 166g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (680kcal, 90p, 1c, 35f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 Portion(en) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
Tag 5
1600 kcal, 74g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (472kcal, 35p, 3c, 34f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 1/4 Portion(en) (655kcal, 29p, 9c, 55f)
3/4 Portion(en) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Tag 6
1575 kcal, 107g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 Tasse (267kcal, 6p, 4c, 23f)
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 7
1575 kcal, 107g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 Tasse (267kcal, 6p, 4c, 23f)
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Einkaufsliste (33 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
6 mittel (1160g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Gefrorener brokkoli
7 1/2 Tasse (683g)
Tomaten
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Frischer spinat
20 Tasse(n) (600g)
Grünkohl (collard greens)
6 oz (170g)
Römersalat
3 Blatt außen (84g)
Zwiebel
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Sellerie, roh
1 1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (26g)
Fette und Öle
Olivenöl
5 oz (mL)
Öl
1/4 Tasse (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenwurst, gekocht
4 Wurst (336g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 lbs (952g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 1/2 lbs (680g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
2 Blätter (1g)
Salz
1/3 oz (9g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 1/3 fl oz (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
1/2 lbs (227g)
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
Lachs aus der dose
1 1/2 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (213g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1 1/2 oz (39g)
Käse
1 Tasse, gerieben (106g)
Butter
4 EL (57g)
Andere
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
3/4 lbs (340g)
Ranch-dressing-mix
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
Italienische schweinewurst, roh
4 Stück (430g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
4 Scheibe(n) (113g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenwurst
508kcal, 56p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
4 Wurst (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kurz in der Pfanne, auf dem Grill oder in der Mikrowelle erhitzen und genießen.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
272kcal, 4p, 7c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
714kcal, 113p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käsiger Knoblauch-Lachs
734kcal, 56p, 6c, 54f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1 EL (mL)
2 Blätter (1g)
1 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (33g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und einsprühen. Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Beiseitestellen.
3
In einer kleinen Schüssel Käse, Knoblauch, Zitrone, Basilikum, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer kombinieren und gut vermischen.
4
Die Käsemischung gleichmäßig auf jedem Filet verteilen.
5
Im Ofen 13 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 63 °C (145 °F) erreicht. Servieren.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
514kcal, 40p, 5c, 37f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
2 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
249kcal, 9p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe (8g)
20 Tasse(n) (600g)
2 1/2 EL (mL)
5 Prise (4g)
5 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Überbackener Tilapia
680kcal, 90p, 1c, 35f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käsige Zucchini-Nudeln
655kcal, 29p, 9c, 55f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Den Käse einrühren und erhitzen, bis er geschmolzen ist.
3
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
120kcal, 5p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
3/4 Prise (1g)
1 TL (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs-Salat-Romaine-Wrap
472kcal, 35p, 4c, 34f (pro Mahlzeit)
3 Blatt außen (84g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
1 1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (26g)
3 EL (mL)
1 1/2 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs abtropfen lassen und Flüssigkeit entsorgen.
2
Lachs mit allen anderen Zutaten außer den Romana-Blättern in einer kleinen Schüssel vermengen. Gut mischen.
3
Die Lachsmischung längs nahe am Rand jedes Romana-Blattes platzieren.
4
Aufrollen, um den Wrap zu formen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 EL (mL)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
514kcal, 28p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
4 Stück (430g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Brokkoli mit Butter
267kcal, 6p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
4 EL (57g)
2 Prise (0g)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.