3500 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3500-kcal Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen und Kraftsportler, die Muskelaufbau oder Leistungssteigerung anstreben, aber auf sehr niedrige Netto-Kohlenhydrate und eine hohe Proteinzufuhr setzen wollen. Der Speiseplan kombiniert ketogene Makros mit Zeitfenster-Ernährung, liefert viel Fett als Energiequelle und ausreichend Protein zur Regeneration. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder den vorgefertigten 7-Tage-PDF-Diätplan herunterladen und sofort folgen oder einen individuell generierbaren Ernährungsplan erstellen, in dem du Rezepte tauschst, Mahlzeiten anpasst und Makros personalisierst — ideal, um den Essensplan an Vorlieben, Allergien oder Trainingsphasen anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 326g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 214g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3475 kcal, 337g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 208g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1217kcal, 160p, 14c, 55f)
3/4 Tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
2 2/3 Portion(en) (1265kcal, 160p, 20c, 58f)
5/8 Tasse(n) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
Tag 2
3525 kcal, 319g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 215g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1217kcal, 160p, 14c, 55f)
3/4 Tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
3 1/4 Portion(en) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Tag 3
3475 kcal, 290g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 225g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
32 oz (1262kcal, 204p, 3c, 48f)
3 2/3 Tasse (490kcal, 11p, 7c, 42f)
10 Schinken-Taco(s) (1185kcal, 68p, 22c, 82f)
3/4 Tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Tag 4
3500 kcal, 256g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 242g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
22 Unze(n) (1641kcal, 178p, 12c, 96f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
10 Schinken-Taco(s) (1185kcal, 68p, 22c, 82f)
3/4 Tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Tag 5
3550 kcal, 389g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 193g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
6 Wrap (1317kcal, 161p, 10c, 62f)
5/8 Tasse(n) (517kcal, 18p, 7c, 42f)
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 1/4 Tasse (434kcal, 9p, 6c, 37f)
Tag 6
3475 kcal, 347g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 208g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 Portion(en) (868kcal, 59p, 12c, 62f)
6 Wrap(s) (je 4 oz Schweinefleisch) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Tag 7
3475 kcal, 347g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 208g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 Portion(en) (868kcal, 59p, 12c, 62f)
6 Wrap(s) (je 4 oz Schweinefleisch) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (164g)
Sellerie, roh
2 2/3 Stiel, klein (12,5 cm) (45g)
Frischer spinat
16 Tasse(n) (480g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (361g)
Gefrorener brokkoli
8 Tasse (720g)
Römersalat
6 Blatt außen (168g)
Eisbergsalat
12 Blatt, mittel (96g)
Zucchini
5 1/3 mittel (1045g)
Fette und Öle
Mayonnaise
4 EL (mL)
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Öl
4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 Tasse (mL)
Marinade
1 1/2 Tasse (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
8 fl oz (mL)
Salsa
1 1/4 Tasse (360g)
Pesto
1/3 Tasse (88g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
5/8 Tasse(n) (mL)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2/3 Tasse (187g)
Käse
1/2 lbs (225g)
Butter
1/2 Tasse (112g)
Frischer mozzarella
1/3 lbs (156g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
14 1/3 lbs (6409g)
Andere
Gemischte blattsalate
6 Tasse (178g)
Guacamole, abgepackt
2 1/2 Tasse (618g)
Italienische gewürzmischung
2 1/2 TL (9g)
Zuckerfreie barbecue-sauce
3/4 Tasse (180g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
10 EL, ohne Schale (63g)
Pekannüsse
3 Tasse, Hälften (297g)
Mandeln
1 1/2 Tasse, ganz (226g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 1/4 Dose (559g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
3/4 oz (20g)
Frischer basilikum
1/3 Tasse, gehackt (15g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/2 TL (5g)
Paprika
2 1/2 TL (6g)
Knoblauchpulver
2 1/2 TL (7g)
Zwiebelpulver
2 1/2 TL (6g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 EL (mL)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (528g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
20 Scheibe (460g)
Schweinefleischprodukte
Schweineschulter
3 lbs (1361g)
Speck, roh
10 2/3 Scheibe(n) (302g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchensalat
1265kcal, 160p, 20c, 58f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse, gehackt (107g)
4 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
2/3 Tasse (187g)
2 2/3 Stiel, klein (12,5 cm) (45g)
1 1/3 lbs (605g)
2 2/3 Tasse (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ganze Hähnchenbrust in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen auf einen Teller legen und zum Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn das Hähnchen kühl genug ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.
3
Zerpflücktes Hähnchen, Sellerie, Zwiebel, griechischen Joghurt, Mayonnaise und Hot Sauce in einer Schüssel vermengen.
4
Buffalo-Hähnchen auf einem Bett aus Blattsalaten servieren und genießen.
5
Meal-Prep-Hinweis: Buffalo-Hähnchen-Mischung separat im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren, getrennt von den Blattsalaten. Vor dem Servieren zusammenbringen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
1217kcal, 160p, 14c, 55f (pro Mahlzeit)
3 lbs (1361g)
3/4 Tasse (mL)
2 2/3 EL (mL)
16 Tasse(n) (480g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
1418kcal, 132p, 19c, 78f (pro Mahlzeit)
5/6 klein (57g)
13 EL, gehackt (146g)
3 1/4 Dose (559g)
3 1/4 Tasse (98g)
3 1/4 Prise (0g)
3 1/4 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (327g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Tacos
1185kcal, 68p, 22c, 82f (pro Mahlzeit)
10 EL, geraspelt (70g)
10 EL (180g)
1 1/4 Tasse (309g)
10 Scheibe (230g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alufolie verwenden, um den Schinken in Form einer Taco-Schale zu stützen.
2
Im Ofen ein paar Minuten grillen (Broil), bis er knusprig ist. Sie können zunächst etwas schlaff wirken, härten aber nach ein paar Minuten Abkühlzeit nach.
3
Guacamole, Salsa und Käse in die Schalen geben.
4
Servieren
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
1262kcal, 204p, 3c, 48f (pro Mahlzeit)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
1/2 Tasse (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
490kcal, 11p, 7c, 42f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (52g)
2 Prise (0g)
3 2/3 Tasse (334g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Hähnchen
1641kcal, 179p, 12c, 96f (pro Mahlzeit)
8 1/4 Kirschtomaten (140g)
1/3 lbs (156g)
1/2 EL (5g)
1/3 Tasse (88g)
1 EL (mL)
1/3 Tasse, gehackt (15g)
22 oz (616g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl auf die Hähnchenbrüste streichen und mit Salz/Pfeffer sowie italienischer Würzmischung nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen.
3
Jede Seite etwa 6–10 Minuten braten, bis es vollständig durchgegart ist.
4
Währenddessen das Topping vorbereiten, indem Tomaten und Basilikum vermischt werden.
5
Wenn das Hähnchen fertig ist, Mozzarella in Scheiben auf jede Brust legen und noch eine Minute oder zwei weitergaren, bis er weich geworden ist.
6
Entnehmen, mit der Tomatenmischung toppen und einen Schuss Pesto darüber geben.
7
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
1270kcal, 202p, 0c, 52f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
434kcal, 9p, 6c, 37f (pro Mahlzeit)
3 1/4 EL (46g)
1 1/2 Prise (0g)
3 1/4 Tasse (296g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
1317kcal, 161p, 10c, 62f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 1/2 lbs (680g)
1 EL (mL)
6 Blatt außen (168g)
1/2 Tasse (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1 Avocado(s) (201g)
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pulled Pork im Salatblatt
1316kcal, 121p, 13c, 85f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (180g)
12 Blatt, mittel (96g)
5/8 Tasse(n) (mL)
2 1/2 TL (5g)
2 1/2 TL (6g)
2 1/2 TL (7g)
2 1/2 TL (6g)
2 1/2 TL (14g)
2 1/2 TL, gemahlen (6g)
3 lbs (1361g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reibe die Gewürze auf alle Seiten des Fleisches.
2
Lege das Schweinefleisch in den Schongarer und gieße die Brühe darum herum.
3
Koche im Schongarer 4 Stunden auf High oder 8 Stunden auf Low. Wenn es fertig ist, sollte sich das Fleisch relativ leicht mit zwei Gabeln zerpflücken lassen. Wenn nicht, braucht es mehr Zeit.
4
Wenn das Schweinefleisch fertig ist, in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerrupfen. Die Brühe dazugeben und gut vermischen.
5
Serviere das Fleisch in Salatblättern und garniere mit BBQ-Sauce (1 EL pro Wrap).
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
848kcal, 151p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
868kcal, 59p, 12c, 62f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.