Menu dieta keto e digiuno intermittente da 3500 calorie
Questo menu dieta keto con digiuno intermittente da 3500 kcal è pensato per chi ha un alto dispendio energetico o cerca un piano per aumentare massa magra mantenendo i carboidrati molto bassi: fornisce abbondanti proteine e grassi per sostegno muscolare, sazietà e produzione di chetoni, con circa 30–40 g di carboidrati netti al giorno. Il piano alimentare settimanale include ricette facili e una lista della spesa pronta, ideale per chi pratica il digiuno intermittente e preferisce concentrare i pasti in una finestra giornaliera. Puoi usare il menu in due modi: generare un piano nutrizionale personalizzabile (modifica ricette, sostituisci pasti, adatta calorie e gestisci allergie) oppure scaricare il menu predefinito in PDF se preferisci una versione fissa. La versione generabile è totalmente adattabile al tuo livello di attività, obiettivi e gusti: ottimo punto di partenza se vuoi una dieta su misura senza rinunciare ai vantaggi della keto combinata al digiuno intermittente.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3500 kcal, 326g proteine, 36g carboidrati netti, 214g grassi, 30g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3475 kcal, 337g proteine, 42g carboidrati netti, 208g grassi, 21g fibre al giorno
4 porzione(i) (1217cal, 160p, 14c, 55f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
2 2/3 porzione(i) (1265cal, 160p, 20c, 58f)
5/8 tazza(e) (437cal, 10p, 4c, 41f)
Giorno 2
3525 kcal, 319g proteine, 39g carboidrati netti, 215g grassi, 39g fibre al giorno
4 porzione(i) (1217cal, 160p, 14c, 55f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
3 1/4 porzione(i) (1418cal, 132p, 19c, 78f)
3 oz (343cal, 20p, 3c, 28f)
Giorno 3
3475 kcal, 290g proteine, 35g carboidrati netti, 225g grassi, 41g fibre al giorno
32 oz (1262cal, 204p, 3c, 48f)
3 2/3 tazza(e) (490cal, 11p, 7c, 42f)
10 taco di prosciutto (1185cal, 68p, 22c, 82f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
Giorno 4
3500 kcal, 256g proteine, 39g carboidrati netti, 242g grassi, 37g fibre al giorno
22 oz (1641cal, 178p, 12c, 96f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
10 taco di prosciutto (1185cal, 68p, 22c, 82f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
Giorno 5
3550 kcal, 389g proteine, 23g carboidrati netti, 193g grassi, 38g fibre al giorno
6 involtino(i) (1317cal, 161p, 10c, 62f)
5/8 tazza(e) (517cal, 18p, 7c, 42f)
32 oz (1270cal, 202p, 0c, 52f)
3 1/4 tazza(e) (434cal, 9p, 6c, 37f)
Giorno 6
3475 kcal, 347g proteine, 36g carboidrati netti, 208g grassi, 18g fibre al giorno
24 oz (848cal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 porzione(i) (868cal, 59p, 12c, 62f)
6 involtini di lattuga (4 oz di maiale ciascuno) (1316cal, 121p, 13c, 85f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
Giorno 7
3475 kcal, 347g proteine, 36g carboidrati netti, 208g grassi, 18g fibre al giorno
24 oz (848cal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 porzione(i) (868cal, 59p, 12c, 62f)
6 involtini di lattuga (4 oz di maiale ciascuno) (1316cal, 121p, 13c, 85f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
Lista della spesa (42 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
10 cucchiaio, senza guscio (63g)
Noci pecan
3 tazza, metà (297g)
Mandorle
1 1/2 tazza, intera (226g)
Altro
Insalata mista
6 tazza (178g)
Guacamole, confezionata
2 1/2 tazza (618g)
Miscela di erbe italiane
2 1/2 cucchiaino (9g)
Salsa barbecue senza zucchero
3/4 tazza (180g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
14 1/3 lbs (6409g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco scremato, naturale
2/3 tazza (187g)
Formaggio
1/2 lbs (225g)
Burro
1/2 tazza (112g)
Mozzarella fresca
1/3 lbs (156g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
8 fl oz (240mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1 1/4 tazza (360g)
Salsa pesto
1/3 tazza (88g)
Brodo vegetale
5/8 tazza(e) (mL)
Grassi e oli
Maionese
4 cucchiaio (60mL)
Olio
4 oz (116mL)
Condimento per insalata
3/4 tazza (180mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 tazza (120mL)
Salsa per marinare
1 1/2 tazza (360mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (164g)
Sedano crudo
2 2/3 gambo piccolo (12,5 cm) (45g)
Spinaci freschi
16 tazza(e) (480g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (361g)
Broccoli surgelati
8 tazza (720g)
Lattuga romana (romaine)
6 foglia esterna (168g)
Lattuga iceberg
12 foglia, media (96g)
Zucchine
5 1/3 medio (1045g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/2 avocado (528g)
Succo di lime
1 cucchiaio (16mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 oz (20g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Basilico fresco
1/3 tazza, tritato (15g)
Cipolla in polvere
2 1/2 cucchiaino (6g)
Aglio in polvere
2 1/2 cucchiaino (7g)
Paprika
2 1/2 cucchiaino (6g)
Cumino macinato
2 1/2 cucchiaino (5g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 1/4 lattina (559g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
20 fetta (460g)
Prodotti a base di maiale
Spalla di maiale
3 lbs (1361g)
Bacon, crudo
10 2/3 fetta(e) (302g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata Buffalo con pollo
1265cal, 160p, 20c, 58f (per pasto)
2 2/3 tazza (80g)
1 1/3 lbs (605g)
2/3 tazza (187g)
1/2 tazza (120mL)
4 cucchiaio (60mL)
2/3 tazza, tritata (107g)
2 2/3 gambo piccolo (12,5 cm) (45g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo interi in un pentolino e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti o finché il pollo non è più rosa all'interno. Trasferisci il pollo su un piatto e lascia raffreddare.\r\nUna volta che il pollo è sufficientemente freddo da poterlo maneggiare, sfilaccialo con due forchette.\r\nMescola il pollo sfilacciato, il sedano, la cipolla, lo yogurt greco, la maionese e la salsa piccante in una ciotola.\r\nServi il pollo in stile Buffalo su un letto di verdure e gusta.\r\nNota per il meal prep: conserva il composto di pollo Buffalo in frigorifero in un contenitore ermetico, separato dalle verdure. Unisci al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
1217cal, 160p, 14c, 55f (per pasto)
16 tazza(e) (480g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
3/4 tazza (180mL)
3 lbs (1361g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
1418cal, 132p, 19c, 78f (per pasto)
1 1/2 avocado (327g)
1 cucchiaio (16mL)
3 1/4 pizzico (1g)
3 1/4 pizzico (0g)
3 1/4 tazza (98g)
3 1/4 lattina (559g)
13 cucchiaio, tritata (146g)
5/6 piccolo (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tacos di prosciutto
1185cal, 68p, 22c, 82f (per pasto)
10 fetta (230g)
1 1/4 tazza (309g)
10 cucchiaio (180g)
10 cucchiaio, grattugiato (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usare la carta stagnola per sollevare il prosciutto e dargli la forma di una conchiglia da taco.
2
Grigliare nel forno per qualche minuto fino a renderlo croccante. Potrebbero sembrare un po' molli, ma una volta che si raffreddano per qualche minuto si induriranno.
3
Aggiungere guacamole, salsa e formaggio nelle “conchiglie”.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
1262cal, 204p, 3c, 48f (per pasto)
2 lbs (907g)
1/2 tazza (120mL)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Broccoli al burro
490cal, 11p, 7c, 42f (per pasto)
2 pizzico (1g)
3 2/3 tazza (334g)
2 pizzico (0g)
1/4 tazza (52g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo alla Caprese
1641cal, 179p, 12c, 96f (per pasto)
22 oz (616g)
1/3 tazza, tritato (15g)
1 cucchiaio (14mL)
1/3 tazza (88g)
1/2 cucchiaio (5g)
1/3 lbs (156g)
8 1/4 pomodorini (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spennellare il petto con l'olio e condire con sale/pepe e origano italiano a piacere.\r\nScaldare una padella a fuoco medio e aggiungere il pollo.\r\nCuocere per circa 6-10 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, preparare il condimento mescolando i pomodori e il basilico.\r\nQuando il pollo è pronto, porre le fette di mozzarella su ogni petto e continuare la cottura per un altro minuto o due fino a quando si ammorbidisce.\r\nTogliere dal fuoco e completare con la mistura di pomodori e un filo di pesto.\r\nServire.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
1270cal, 202p, 0c, 52f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli al burro
434cal, 9p, 6c, 37f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
3 1/4 tazza (296g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 1/4 cucchiaio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
1317cal, 161p, 10c, 62f (per pasto)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 tazza (120mL)
6 foglia esterna (168g)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 avocado (201g)
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con maiale sfilacciato
1316cal, 121p, 13c, 85f (per pasto)
3 lbs (1361g)
2 1/2 cucchiaino, macinato (6g)
2 1/2 cucchiaino (14g)
2 1/2 cucchiaino (6g)
2 1/2 cucchiaino (7g)
2 1/2 cucchiaino (6g)
2 1/2 cucchiaino (5g)
5/8 tazza(e) (mL)
12 foglia, media (96g)
3/4 tazza (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina le spezie su tutti i lati della carne.
2
Metti il maiale nella slow cooker e versa il brodo intorno.
3
Cuoci nella slow cooker per 4 ore a temperatura alta o 8 ore a bassa. Quando è pronto, il maiale dovrebbe sfilacciarsi abbastanza facilmente con due forchette. Se non succede, necessita di più tempo.
4
Quando il maiale è cotto, trasferiscilo in una ciotola e sfilaccialo con due forchette. Aggiungi il brodo e mescola bene.
5
Servi il maiale all'interno delle foglie di lattuga e guarnisci con salsa barbecue (1 cucchiaio per involtino).
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
848cal, 151p, 4c, 25f (per pasto)
3 lbs (1344g)
1 1/2 tazza (360mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
868cal, 59p, 12c, 62f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.