Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 3500 calories
Ce menu propose un regime alimentaire (régime alimentaire) cétogène combiné au jeûne intermittent à 3500 kcal/jour, adapté aux sportifs et à toute personne visant une prise de masse contrôlée ou des besoins énergétiques élevés. Conçu comme un planning repas et un menu de la semaine, il présente des macros très faibles en glucides et riches en protéines et lipides pour soutenir la cétose tout en préservant la masse musculaire. Deux options d'utilisation sont proposées : générez votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable (ajustement des calories, échanges de repas, substitutions et gestion des allergies) ou suivez le plan PDF préconçu pour une solution clé en main. Le plan nutritionnel généré offre une personnalisation avancée — échange de recettes, variation des portions et suivi des macros — pour adapter ce regime alimentaire à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 326g de protéines, 36g glucides nets, 214g de lipides 30g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3475 kcal, 337g de protéines, 42g glucides nets, 208g de lipides 21g de fibres par jour
4 portion(s) (1217kcal, 160p, 14c, 55f)
3/4 tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
2 2/3 portion(s) (1265kcal, 160p, 20c, 58f)
5/8 tasse(s) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
Jour 2
3525 kcal, 319g de protéines, 39g glucides nets, 215g de lipides 39g de fibres par jour
4 portion(s) (1217kcal, 160p, 14c, 55f)
3/4 tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
3 1/4 portion(s) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Jour 3
3475 kcal, 290g de protéines, 35g glucides nets, 225g de lipides 41g de fibres par jour
32 oz (1262kcal, 204p, 3c, 48f)
3 2/3 tasse(s) (490kcal, 11p, 7c, 42f)
10 taco(s) au jambon (1185kcal, 68p, 22c, 82f)
3/4 tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Jour 4
3500 kcal, 256g de protéines, 39g glucides nets, 242g de lipides 37g de fibres par jour
22 once(s) (1641kcal, 178p, 12c, 96f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
10 taco(s) au jambon (1185kcal, 68p, 22c, 82f)
3/4 tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Jour 5
3550 kcal, 389g de protéines, 23g glucides nets, 193g de lipides 38g de fibres par jour
6 wrap(s) (1317kcal, 161p, 10c, 62f)
5/8 tasse(s) (517kcal, 18p, 7c, 42f)
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 1/4 tasse(s) (434kcal, 9p, 6c, 37f)
Jour 6
3475 kcal, 347g de protéines, 36g glucides nets, 208g de lipides 18g de fibres par jour
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 portion(s) (868kcal, 59p, 12c, 62f)
6 wrap(s) (4 oz de porc chacun) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Jour 7
3475 kcal, 347g de protéines, 36g glucides nets, 208g de lipides 18g de fibres par jour
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 portion(s) (868kcal, 59p, 12c, 62f)
6 wrap(s) (4 oz de porc chacun) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Liste de courses (42 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (164g)
Céleri cru
2 2/3 tige, petite (12,5 cm de long) (45g)
Épinards frais
16 tasse(s) (480g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (361g)
Brocoli surgelé
8 tasse (720g)
Laitue romaine
6 feuille extérieure (168g)
Laitue iceberg
12 feuille, moyenne (96g)
Courgette
5 1/3 moyen (1045g)
Graisses et huiles
Mayonnaise
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 tasse (mL)
Sauce marinade
1 1/2 tasse (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
8 fl oz (mL)
Salsa
20 c. à soupe (360g)
Sauce pesto
5 1/2 c. à soupe (88g)
Bouillon de légumes
5/8 tasse(s) (mL)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
2/3 tasse (187g)
Fromage
1/2 livres (225g)
Beurre
8 c. à soupe (112g)
Mozzarella fraîche
1/3 livres (156g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
14 1/3 lb (6409g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (178g)
Guacamole, acheté en magasin
40 c. à soupe (618g)
Mélange d'épices italien
2 1/2 c. à café (9g)
Sauce barbecue sans sucre
12 c. à soupe (180g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
10 c. à s., décortiqué (63g)
Noix de pécan
3 tasse, moitiés (297g)
Amandes
1 1/2 tasse, entière (226g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 1/4 boîte (559g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
3/4 oz (20g)
Basilic frais
5 1/2 c. à soupe, haché (15g)
Cumin moulu
2 1/2 c. à café (5g)
Paprika
2 1/2 c. à café (6g)
Poudre d'ail
2 1/2 c. à café (7g)
Poudre d'oignon
2 1/2 c. à café (6g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
3 1/4 c. à café (mL)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (528g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
20 tranche (460g)
Produits de porc
Épaule de porc
3 lb (1361g)
Bacon cru
10 2/3 tranche(s) (302g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet façon Buffalo
1265kcal, 160p, 20c, 58f (par repas)
2/3 tasse, haché (107g)
4 c. à soupe (mL)
8 c. à soupe (mL)
2/3 tasse (187g)
2 2/3 tige, petite (12,5 cm de long) (45g)
1 1/3 livres (605g)
2 2/3 tasse (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des blancs de poulet entiers dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Transférez le poulet sur une assiette et laissez refroidir.
2
Une fois le poulet assez froid pour être manipulé, effilochez-le à l'aide de deux fourchettes.
3
Mélangez le poulet effiloché, le céleri, l'oignon, le yaourt grec, la mayonnaise et la sauce piquante dans un bol.
4
Servez le poulet façon Buffalo sur un lit de verdure et dégustez.
5
Astuce meal prep : conservez le mélange de poulet Buffalo au réfrigérateur dans un récipient hermétique, séparé des feuilles. Assemblez au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
1217kcal, 160p, 14c, 55f (par repas)
3 livres (1361g)
12 c. à soupe (mL)
8 c. à café (mL)
16 tasse(s) (480g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1418kcal, 132p, 19c, 78f (par repas)
5/6 petit (57g)
13 c. à s., haché (146g)
3 1/4 boîte (559g)
3 1/4 tasse (98g)
3 1/4 trait (0g)
3 1/4 trait (1g)
3 1/4 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (327g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tacos au jambon
1185kcal, 68p, 22c, 82f (par repas)
10 c. à s., râpé (70g)
10 c. à soupe (180g)
20 c. à soupe (309g)
10 tranche (230g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez du papier aluminium pour former les tranches de jambon en forme de coque de taco.
2
Grillez au four pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Elles peuvent sembler un peu molles, mais une fois refroidies quelques minutes, elles se raffermiront.
3
Ajoutez le guacamole, la salsa et le fromage dans les coques.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
1262kcal, 204p, 3c, 48f (par repas)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
1/2 tasse (mL)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Brocoli au beurre
490kcal, 11p, 7c, 42f (par repas)
3 2/3 c. à soupe (52g)
2 trait (0g)
3 2/3 tasse (334g)
2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet Caprese
1641kcal, 179p, 12c, 96f (par repas)
8 1/4 tomates cerises (140g)
1/3 livres (156g)
1 1/2 c. à café (5g)
5 1/2 c. à soupe (88g)
2 3/4 c. à café (mL)
5 1/2 c. à soupe, haché (15g)
1 1/2 lb (616g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étaler l'huile sur les blancs de poulet et assaisonner de sel/poivre et d'assaisonnement italien selon le goût.
2
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le poulet.
3
Cuire environ 6–10 minutes de chaque côté jusqu'à complète cuisson.
4
Pendant ce temps, préparer la garniture en mélangeant les tomates et le basilic.
5
Lorsque le poulet est cuit, déposer des tranches de mozzarella sur chaque blanc et continuer la cuisson une minute ou deux jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6
Retirer et garnir du mélange de tomates et d'un filet de pesto.
7
Servir.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
1270kcal, 202p, 0c, 52f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli au beurre
434kcal, 9p, 6c, 37f (par repas)
3 1/4 c. à soupe (46g)
1 1/2 trait (0g)
3 1/4 tasse (296g)
1 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
1317kcal, 161p, 10c, 62f (par repas)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1 1/2 livres (680g)
1 c. à soupe (mL)
6 feuille extérieure (168g)
1/2 tasse (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1 avocat(s) (201g)
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Wraps de laitue au porc effiloché
1316kcal, 121p, 13c, 85f (par repas)
12 c. à soupe (180g)
12 feuille, moyenne (96g)
5/8 tasse(s) (mL)
2 1/2 c. à café (5g)
2 1/2 c. à café (6g)
2 1/2 c. à café (7g)
2 1/2 c. à café (6g)
2 1/2 c. à café (14g)
2 1/2 c. à café, moulu (6g)
3 lb (1361g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les assaisonnements sur toutes les faces de la viande.
2
Placez le porc dans une mijoteuse et versez le bouillon autour.
3
Faites cuire dans la mijoteuse 4 heures à température élevée ou 8 heures à basse température. Une fois cuit, le porc devrait se défaire relativement facilement à deux fourchettes. S'il ne se défait pas, il faut prolonger la cuisson.
4
Lorsque le porc est cuit, transférez-le dans un bol et effilochez-le à l'aide de deux fourchettes. Ajoutez le bouillon et mélangez bien.
5
Servez le porc dans des feuilles de laitue et nappez de sauce barbecue (1 c. à soupe par wrap).
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
848kcal, 151p, 4c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Nouilles de courgette au bacon
868kcal, 59p, 12c, 62f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.